Poniedziałek:
- klatka:
wyciskanie lezac (8-8-6-6-4)
wyciskanie skos 45 stopni (10-8-6-4)
rozpietki (10-10-10-10) [rozpietki robic na skosie czy normalnie lezac?]
- biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami (8-8-6-6)
uginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem na modlitewniku (8-8-6-6)
uginanie przedramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano (10-8-6)
Wtorek:
- nogi:
przysiady ze sztanga na karku (12-10-8-8)
wykrok ze sztanga na karku (12-10-8-8)
wspięcia na palcach w staniu (15-14-12-10)
wspiecia na palcach siedzac (30-25-20-15)
Odwrotne wspięcia siedzac (16-14-12-10)
- brzuch:
Unoszenie nog w lezeniu (4s)
Spiecia brzucha lezac (4s)
Sklony boczne ze sztangielka (4s)
Czwartek:
- barki
Wyciskanie sztangi zza glowy (14-12-10-8)
unoszenie ramion w przód ze sztanga (16-14-12-10)
unoszenie sztangielek bokiem (14-12-10-8)
- triceps:
wyciskanie w lezeniu na lawce waskim uchwytem (8-8-6-6)
wyciskanie francuskie sztangi leżąc (8-8-6-6)
pompki w podporze tylem 3 s
Piątek:
- tylnie barki:
wiosłowanie sztanga do klatki (12-10-8-6)
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia (12-10-8-6)
- plecy:
Martwy ciag (5-5-5-5-5)
wioslowanie sztangielki w opadzie (10-8-8-6)
wioslowanie sztanga do brzucha podchwytem (12-10-8-6)
Szrugsy (20-16-14-10) [czym lepiej robic sztanga zmieniajac uchwyt czy sztangielkami?]
- przedramiona:
zginanie przedramion ze sztanga trzymana nachwytem (8-8-6-6)
prostowanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem (8-6)
zginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem (8-6)
obracanie przedramion ze sztangielkami (8-6)
co byscie zmienili i doradzili?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 67
Wzrost: 184
Cel treningowy: sila, masa
Staż treningowy na słowni: 14 miesiecy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka, sztanga lamana, sztangielki
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie