Mój sportowy styl - plan na masę

PONIEDZIAŁEK
Barki
A
Wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 6 +
Unoszenie hantli bokiem 12, 10, 8, 6 +
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12, 10, 8, 6 +

B- co 2-gi tydzień
Wyciskanie sztangi zza karku 4 15 const.
Unoszenie hantli bokiem 4 15 const.
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 15 const.


Wtorek
Rozciąganie do szpagatu + brzuch


ŚRODA
KLATA
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 15, 12, 10, 8 +
Rozpiętki 4 + (2/15) 12, 10, 8, 6 +
Przenoszenie hantli nad głową 4 20 const.

Przedramiona
Uginania nadgarstków podchwyt nadchwyt

CZWARTEK
Rozciąganie do szpagatu + brzuch


PIĄTEK
Biceps
A
Uginanie przedramion ze sztangą 12, 10, 8, 6 +
Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 10, 8, 6 +
Unoszenie hantli z łokciem opartym o udo 2s 12 const.

B -co 2-gi tydzień
Uginanie przedramion ze sztangą 3s 15 const
Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 3s 15 const
Unoszenie hantli z łokciem opartym o udo 3s 15 const

Triceps
-wyciskanie francuskie -10,8,8,6 (BARDZO wolne ruchy, mały ciężar)
-francuskie jednorącz 15,12,10
-wymachy sztangielką do tyłu w opadzie 12,10

SOBOTA
Plecy
Drążek 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 15,12,10
Wznosy barków 20,20


+ oznacza zwiększanie obciążenia w każdej serii, a const. stałe obciążenie

(2/15) to 2 serie dobijające po 15 powtórzeń wykonywane stałym ciężarem

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 55,5

Wzrost: 162

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 m

Uprawiane inne sporty: narazie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga(obciążniki 2x16kg 2x5kg)+ 9kg gryf
ławka skos,hantle,drążek

Dieta: koktajle białkowe przed i po treningu, a właśnie kiedy by było najlepiej je pić ??

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nic

NOGI
Przysiady ze sztangą 20,18,16,14
Przysiady wykroczne 20,18,16
Wspięcia na palce 20,20,

KLATA,BARKI,TRICEPS
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 15, 12, 10, 8
Rozpiętki 4 + (2/15) 12, 10, 8, 6
Przenoszenie hantli nad głową 4 20

Wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 6
Unoszenie hantli bokiem 12, 10, 8, 6
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 12, 10, 8, 6

Wyciskanie francuskie - 10,8,8,6 (BARDZO wolne ruchy, mały ciężar)
Francuskie jednorącz 15,12,10
Wymachy sztangielką do tyłu w opadzie 12,10


PLECY,BICEPS
Drążek 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 15,12,10
Wznosy barków 20,20

Uginanie przedramion ze sztangą 12, 10, 8, 6
Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 10, 8, 6
Unoszenie hantli z łokciem opartym o udo 2s 12

Gdzie nogi ?

Plan do zmiany, jakie ostatnio robiłeś ?

Wyniki w mc, siadach i wl ?

Pzdro

No nie ma a poza tym dobrze ?!

Nie.

Nogi być muszą.

Plany które ostatnio robiłeś i wyniki w przysiadzie,mc i wl?


Pzdro

Mój ostatni plan to to...

https://www.sfd.pl/NOWY!!!!!!_trening_domatora-t630588.html 

tam podałem inny staż ten dzisiejszy to ten aktualny sorka

ale on nie wypalił nic po tym nie urosło
więc próbuje coś innego,poszperałem po internetowych stronkach i skonstruowałem coś takiego

MC nie robię bo nie mogę tego robić
WL 50kg seria, max 67kg

czemu nie mozesz mc?

Przysiadu pewnie też nie robisz.

Z dietą też pewnie źle więc 10 wskazówek zywieniowych szukaj.


https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Masz mało obciążenia, trudno będzie o progres w ćwiczeniach, proponowałbym zrobić coś opartego na domatorze a wykorzystać ławkę,drązek i sztangielki z obciążeniem.


Coś jak FBW, dwa zestawy A/B.

Chyba, że załatwisz/masz więcej obciązenia mniejszej wagi.


Pzdro

tzn to moje obciążenia wszystkie
4x1kg 2x 1,25kg 2x5 -te pasują na hantle gryf 2kg
2x16kg gryf sztanga 9kg wszystkie pasują na sztangę

Czyli ok.

Zrób sobie proste FBW z podziałem na 2 zestawy A/B po jedym ćwiczeniu na partie w kolejności nogi/plecy/klata/barki/bic/tric albo push/pull/nogi.


Pzdro

A myślisz że to poskutkuje?? A dlaczego ten nie będzie ,można przecież spróbować ;)

Progres można przecież zrobić np. na sztandze 47kg 50kg 55kg 58kg i 4 serie są
hantla 9kg 12,5kg 14kg

Push/pull-nawet nie wiem co to jest ?

Ten odpada z prostego powodu, nie ma nóg i jest zły podział partii.

nogi
push - ruchy wyciskania, klata/barki/tric
pull - ruchy przyciagania, plecy/bic


Pzdro