Rzeźba - Po raz pierwszy :)

Niedziela wolne na regeneracje.

W takim razie aeroby w klacie sobie daruj bo za duża intensywnośc trochę będzie.

Nogi
Klata + bic
Interwały
Plecy + aero
Barki + tric
interwały/aero
off


Pzdro

Mogę dać w niedzielę pływalnię? Myślę że to nie powinno zaszkodzi.
To w ten wtorek przy klacie będę wychodził na rowerek rekreacyjnie bo ja kocham jazdę na rowerze szczególnie tam gdzie mieszkam bo blisko mam jezioro Maltańskie (Poznań).

Z moim rowerem jest jak z samochodem, skarbonka. Jest z marketu więc muszę go tuningować ale to jest przyjemne troszkę przy nim pomajsterkować :)

Pozdro i wielkie dzięki za pomoc. Dobrze się spisujesz w nowej roli doradcy hehe

Basen ok

Ale nie uciekaj jeszcze, wklej plan po poprawie z prawidłowym podziałem


Pzdro

Proszę :) Cały plan wg. Twojego podziału.


Poniedziałek - nogi

1.przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
2.przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 6 serii po 12 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt


Wtorek - klatka piersiowa + bic

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 właściwych po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 - 5 serii po 12-15 powt.
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 - 5 serii po 12-15 powt.


1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.


Środa - interwały


Czwartek - plecy +aero

1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt.
4.."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 6 serii po 12-15 powt.
5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)


Piątek - barki + tric

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 6 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt


1. wyciskanie "francuskie" sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt.
4. wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 pow


Sobota - interwały/aerob


Niedziela - święty spokój


A dietę skonstruowałem w oparciu o posty podwieszone więc powinna być dobra.
Chyba że chcesz rzucić okiem(np. na gg). Na razie mam tylko na jeden dzień ale zaraz zrobię na cały tydzień.

Nogi - przysiady ze sztangielkami wywal, za to uginanie daj żurawia 4-5 serii.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Klata - wywal jedne rozpiętki, jendo wyciskanie 5 serii, drugie 4.

Bic - Obetnij serie do 3, pierwsze ćwiczenie 4 serie.

Plecy - za dużo wiosłowań, zrób: MC 5 serii, podciąganie na drązku 4s, jedno wioslowanie 4 serie, szrugsy.

Barki - podciąganie sztangi wzdłuz tułowia jest kontuzjogenne, daj wyciskanie jako pierwsze 4 serie, potem oba unoszenia po 3 serie.

Tric - za duzo wyciskań francuskich, zostaw pierwsze wyciskanie wąsko 4 serie, jedno wyciskanie francuskie 3s i jakaś izolacja np. prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 3 serie.

Dieta dział odżywianie


Pzdro

Tak szczerze to dobrze tego planu nie przejrzałem bo to plan Michaila więc myślałem że jest boski ale jednak zawsze się można do czegoś doczepić ;p

Co do barków to wiem że wzdłuż tułowia nie jest zbyt zdrowe ale nawet nie zwróciłem uwagi na to, że się tu znajduje... (mój błąd)

Ok odpicuje plan i będę się go 3mał.

Dzięki za pomoc Viren