Plan Treningowy do poprawy !!! Pomocy !!!

Wiek 15
Waga 53
Wzrost 167
Cel do osiągnięcia Masa, Rzeźba
Staż 4
Aktywność fizyczna rower mtb codziennie.


mój plan Treningowy

Poniedziałek
1 Rozciąganie(rozgrzewka)
2 hantla 7kg 3x 10
3 drążek nachwyt nogi zgięte 2x4
4 Pompki klasyczne 3x 10
5 Przysiady z obciążeniem 5kg talerzem od hantla 3x10

Wtorek
1 Rozgrzewka
2 A6W
3 pompki z nogami wyżej 2x10
4 Napinanie mięśni brzucha leżąc 12 powtórzeń
-wolne

Środa
1 Rozgrzewka
2 pompki głową w dół 2x10
3 brzuszki łokcie 3x8
4 drążek podchwytem 2x10
5 pompki przy ścianie 2x10


Czwartek
1 Rozgrzewka
2 hantla triceps 7kg 2x6
3 Pompki w podporze 4x5
4 hantla 10kg 2x5
5 przysiady 5kg 2x10

Piontek
1 Rozcioganie
2 Drążek podchwytem za kark 3x3
-
-
-

Sobota
- Worek(gruszka )
-Pompki w podporze tyłem 3x5
Niedziela wolna

Sprzęt jaki posiadam
- hantla 1x obciążenie 2x 0.75kg 2x 1.25kg 2x 2kg 2x 5 kg =18kg
- Drążek
-GRUSZKA BOKSERSKA
-gruszka refleksyjna
- mam creatine mega caps 1250 olimp 60 kapsułek
-zamierzam kupić pyłek pszczeli

Proszę o poprawienie mojego treningu i o jakaś dietę dla mnie
z góry dziękuje

Jaki masz sprzęt i czy są jakieś przeciwskazania medyczne np. wada postawy itp?


Pzdro

Sprzęt którym dysponuje to
- hantla 1x obciążenie 2x 0.75kg 2x 1.25kg 2x 2kg 2x 5 kg =18kg
- Drążek
-GRUSZKA BOKSERSKA
-gruszka refleksyjna
- Rowerek
-mam creatine mega caps 1250 olimp 60 kapsułek
-zamierzam kupić pyłek pszczeli

z roweru mogę zrezygnować codziennie

Żadnych wad nie mam pozdr.

Z jedną sztangielką cięzko będzie coś zrobić.

Możesz zrobić plan np.


Przysiady z obciążeniem 3s
Podciąganie na drązku 3s
Pompki z nogami wyzej 3s
Unoszenie sztangielki w przód 2s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
Uginanie ramion ze sztangielką 2s
Pompki w podporze tyłem 2s


Unoszenia robisz tak, że jedną ręką 10 powtórzeń, nastepnie 2 ręką 10 powtórzeń i to jest jedna seria.


Powtórzenia w granicy 12-6.

Plan 3x w tygodniu pon,śr,pt albo wt,czw,sob.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-19 12:04:27

a jakie obciążenie dać od razu 18kg mogę zrezygnować z cogodzinnej jazdy rowerem
czy pomoże mi to jeżeli zacznę codziennie wieczorami biegać .
pozdo i dziki za odp

Nie da się równocześnie ćwiczyć masy i rzeźby. Wybierz jedno, lub drugie. Jeśli ważysz 53kg, to lepiej pracuj nad masą. Rower niestety będzie w tym przeszkadzał. Zacznij więcej jeść.

"a jakie obciążenie dać od razu 18kg " - daj takie obciążenie, jakie będzie Ci potrzebne. Takie, abyś wykonał założoną ilość powtórzeń - nie więcej, nie mniej.

Czyli na masę co muszę robić pije codziennie po łyżce pyłek pszczeli .
robię codziennie a6w. Czy coś mi pomoże jeżeli będę w wieczorami biegał 30 min.