SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o szybką podpowiedź

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1619

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 77 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 505
Z informacji które znalazłem na forum, proponuje się następujące łączenia
A: klatka, barki, tricepsy.
B: nogi, plecy, bicepsy.
Jedziesz wtedy Pon A Wto B / Czw A Pio B

Lub

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Źródło: https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 670
piszesz tu o splicie partia 2x w tyg- kolega pisal ze raz cwiczy raz nie wiec raczej poczatkujacy wiec moze rzucanie go od razu na gleboka wode bylo by zlym pomyslem?? Nie chodzi aby trening byl zgodnie z "zasadami" ulozony tylko aby byl odpowiedni do stazu,diety itd....
Klego zacznij split 3x w tyg jak ci pisalem ok 6-8 tyg zrob przerwe z tyg na regeneracje i mozesz robic kolejny cykl na mase tym razem split(przesiadanie sie z 1 treningu na drogi jest dla organizmu szokiem-pozytywnym albo jak u gory partia 2xw tg. Albo cykl na sile w formie FBW sam teraz tak lece i jestem zadowolony,lepiej reaguje na 3 tr w tyg. TRENING krotki intensywny JAKOSC a nie ILOSC. Elo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 77 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 505
Adamek trening odpowiedni do tego stażu do FBW

Chciałbym jeszcze coś dodać
Mam 173 Cm wzrostu jak Ty i po 2 miechach FBW ( nic konkretnego ) miałem 70kg, potem trochę poczytałem i dzięki pomocy paru osób z forum ćwiczyłem następującym planem efektem było przybranie okolu 5kg w 2 miechy oczywiście gainer i starałem się trzymać odpowiednio wysoki bilans kaloryczny, nie namawiam Cie na FBW bo każdy ma prawo do własnego wyboru ale podsuwam do spróbowania


A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s max
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12-10Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s / wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie: 12-10

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s / przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

2s = robisz 12-10 powtórzeń
3s = robisz 12-10-8
Przerwy pomiędzy 60-90s w zależności od ćwiczenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 670
Kolega pyt o split wiec odpowiadalem na splita:) ja rowniez mysle ze fbw ale czy ten czy ten robiony z glowa bedzie git. zalezy kto co woli...najlepiej mieszac ze soba wszysko tzw roznorodnosc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 77 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 505
No wiem ze pyta ja nikomu nie narzucam jak pisałem tylko grzecznie proponuje bo sam po 2 miechach rzuciłem się na split a potem doczytałem i zrozumiałem, teraz planuje FBW 15-10-5 na Split przyjdzie czas jak będę w stanie robić 2 na 1 to wtedy spróbuje ale to nie temat o mnie ;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 28 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107
Teraz jestem przelotem. Przeczytam dokładnie dyskusje za godzinę i przeanalizuje wszystko. Dzięki Wam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 28 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 107
Adamek_19
Nie mam sporej wiedzy o treningach, niewielką + niewiele o fizjologi.
Pomyślałem że będę ćwiczył bicepsy i przedramiona w jednej sesji z tego względu, że przy ćwiczeniu bicepsa męczą mi się też przedramiona. Pomyślałem że nie ma co forsofać ich kilka razy, a raz porządnie dlatego tak połączyłem.
Masz racje że plecy przed nogami to faktycznie zły pomysł.
Ragnarok23
Ciekawy plan, kiedyś ćwiczyłem w podobny sposób, jednak nie wiem czy teraz dam radę na jednej sesji tyle zrobić i czy zdążą się zregenerować mięśnie, zazwyczaj po treningu jestem wyczerpany. Chyba że pozmieniam ciężary i dostosuje się do tego co napisałeś. Ostatnie powtórzenia robię już całkiem "bolące", po takim czymś trudno mi już zregenerować siły na treningu.
Przemyślę jeszcze wszystko, ułożę coś na podstawie informacji które mi przekazaliście. Dietę mam ułożoną na 3600 kalorii, staram się jeść 2g białka na kg, pilnując zawsze by była minimalna nadwyżka białka.
Ogólnie zawsze miałem dość szybkie rezultaty, czy to masa, siła, czy wytrzymałość. Nie jestem w stanie do końca stwierdzić, ale jestem chyba w jakimś sensie mezomorfikiem. Gdy kupiłem ławkę, sztangi, hantle w tamtym roku i zacząłem ćwiczyć wychudzony po długiej przerwie na początku brałem maks 55 kg na klatę. Po ok 3, może 4 tygodniach brakło mi ciężarów by sprawdzić maks, i brałem maks 75kg x 8 powtórzeń. Mam szybkie przyrosty masy i siły. Z tym że plan jaki miałem wtedy opracowany zaczął po chwili zawodzić. Zorientowałem się że brakuje mi czasu na regeneracje bo masa z klatki zaczęła mi szybko spadać. Nie pamiętam jaki wtedy miałem dokładnie plan, poza klatą było ok. Teraz wracam do ćwiczeń na sprzęcie po roku, nie chcę powtórzyć tego błędu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 670
Wlasnie o tym mowilem wczsnie-ze moze byc za ciezko to co kolega u gory proponowal lepiej zaczac za lekko niz za ciezko. Zle mnie zrozumiales -polaczenie bic i przedramie to nie jest zle polaczenie...tylko jak na jedna sesje to moim zdaniem za malo. chcesz robic 4x w tyg?? rob tak:
pon klata brzuch
wt plecy
sr free
czw nogi bary
pit bic tric przedramie
nie wydaja ci sie malo objetosciowe?? zachecem do sprobowania jak ja pisalem 3x w tyg. Caly trening bez rozgrzewki miesci sie w ciago 50-60 min. Jest intensywny ale nie przeladowany. Jak ci ten nie podpasuje mozesz zawsze wrocic do tego powyzej:) skoro chcesz robic bic i przed na jednej sesji tylko to znaczy ze chcesz aby ci urusl jak najszybciej.....to niekoniecznie dobre wyjscie jesli przeladujesz go treningiem -mozliwe ze zatrzymasz jego rozwoj. Pozdro i powodzenia!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 670
zdecuduj sie jakim systemem bedziesz trenowac i potem wrzuc plan to sie oceni zeby nie bylo bledow kolego.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 77 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 505
No wiadomka, każdy ma inny organizm i inaczej reaguje dla mnie ten trening był spoko regeneracja spoko ( zajmował mi 40 minut jeśli przyrządy były wolne ) i jak widzę ludzi którzy potrafią siedzieć 2-3 h na siłowni to zastanawiam się jak oni dają rade
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

konsekwentnie do przodu, MASA!

Następny temat

FBW a ramiona

Wiecej