Carb Cycling na redukcję, potrzebna pomoc.

Witam, po przeczytaniu podwieszonych tematów i pomocy na forum postanowiłem ułożyć sobie dietę Carb Cycling, która jest najbardziej zbliżona do moich wymagań, czytając tematy sniv'a obliczałem wszystkie wartości i natrafiłem na problem. Czytałem jego temat i zacząłem to wszystko obliczać, ale na końcu tematu napisał żeby nie stosować się głównie do ilości białka i współczynnika aktywności (3,3/kg mc i 1.6) z tego tematu, a wziąść wartości qzar'a (2,2/kg mc i 1.2), więc obliczyłem sobie to 2 razy (tak jak w temacie i z wartościami qzar'a) tylko teraz nie wiem, która jest właściwsza (jeżeli w ogóle jest).W dietach liczony jest tylko dzień z High Carb, bo będę ćwiczył FBW czyli zgodnie z tematem w Dni treningowe - High Carb, a w Dni nietreningowe - No strach (czyli w ogóle brak węgli w ten dzień?). Teraz przedstawię to co powyliczałem, to pierwsza dieta wyliczona na wartościach z tego tematu https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling__Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html

BMR:
66+1384+985-130 = 2305

2305x1.6=3688

3688-20%=2951kcal

Moderate Carb

W - 278g / 1112 kcal
B - 333g / 1332 kcal
T - 56g / 507 kcal

Dzień z High Carb - 333g białko / 347g węgle / 56g tłuszcz

Rozłożone na posiłki:
B- 55g
T- 19g
W- 173g / 87g





W tej jest ponoć zbyt dużo białka względem autora tematu, więc obliczyłem drugą z białkiem qzar'a 2,2 na kg mc i współczynnikiem 1.2 zamiast 1.6 jak wyżej i wyszło coś takiego.

BMR:
66+1384+985-130 = 2305

2305x1.2=2766

2766-20%=2213kcal

Moderate Carb

W - 2,75x101 - 278g / 1112 kcal
B - 2x101 - 202g / 808 kcal
T - - 32g / 293kcal

Dzień z High Carb - 202g białko / 347g węgle / 32g tłuszcz

Rozłożone na posiłki:
B- 37g
T- 11g
W- 173g / 87g





A takie wartości wychodzą jak obliczam całą ze wzoru qzar'a:

2909 kcal

B - 202g / 808 kcal
W - 162g / 648 kcal
T - 161g / 1453 kcal

jest o ponad 100g mniej węgli za to te węgle są w tłuszczu i teraz już mam wszystko pomieszane .

Na razie nie ustalałem żadnych posiłków, chciałbym żebyście mi pomogli wybrać, które wartości są właściwsze, albo nakierować co jeszcze trzeba zmienić jeśli jest źle. Jak coś jest niezrozumiale napisane proszę pisać. Z góry dzięki, pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 101

Wzrost: 197

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 95

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: aktualnie tylko siłownia, po wakacjach szkoła.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak

Odżywianie: od jakiegoś czasu unikam niezdrowych produktów, nie mam ograniczeń co do jedzenia.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: do teraz ćwiczyłem planem 4 razy na tydzień około 90 minut, ale zmieniam plan na FBW 3xtydzień.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest możliwość, ale teraz wolał bym bez.

Stosowane wcześniej diety: nie stosowałem.

Ja bym to jeszcze inaczej zrobiła:

1. Obliczyc zapotrzebowanie energetyczne BMR*1.2-1.3 (w zaleznosci od aktywności), czyli np: 2700kc - 10%*2700kc = 2430kc

2. Białko daj 2.5 gramy na kg MC. Daje sie przewaznie 2-2.5 gram na kg MC, wiec mysle, ze biorąc pod uwage wartości które podałeś i podstawowe zapotrzebowanie na redukcij 2.5 mozesz przyjąć.

3. Tłuszcze daj 0.7 gram na kg MC. Przewanie ok. 1grama na kg MC, ale to zalezy od wagi ciała.

4. Reszta wegle w zaleznosci od dni HIG i LOW. Mozesz dac tez MID, czyli masz 3 dni na różnych weglowodanach.

Ad.1. Obliczenia:





Ad.4.

Ja ćwiczę teraz FBW i pod niego bym chciał tę dietę, a sniv w jednym temacie pisał :

FBW (trening całego ciała) :
Niedziela: bez treningu - No Starches
Poniedziałek: Full Body - High Starch
Wtorek: bez treningu - No Starches
Środa: Full Body - High Starch
Czwartek: bez treningu - No Starches
Piątek: Full Body - High Starch
Sobota: bez treningu - No Starches

**No Starch /Bez węglowodanów - to oczywiste, że jeśli nie spożywasz skrobi, organizm wykorzystuje węglowodany dostarczane z owoców i warzyw.

Więc ja będę miał tylko dni HC i NS tylko da się tak cały dzień bez węgli :D ?

Rozpiska bardzo ładna ;)

Więc ja będę miał tylko dni HC i NS tylko da się tak cały dzień bez węgli :D ?
Pytanie, czy ty dasz rade?
Jesli do tej pory nie miałęs nigdy diety bez weglowodanów, to proponuje ci miec przynajmniej 80-100 gram weglowodanów w dni low(NS), oczywiście weglowodany złozone mam na myśli. Umysł by pracowac, potrzebuje przynajmniej tyle.
W dni HIGH masz 264gramy, wiec dla NS 80-100gram (320-400kc) zupełnie wystarczy.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-08-16 22:51:52

Dzięki, czyli w NS będę dawał najpierw te 100g węgli, bo to będzie moja pierwsza dieta i tak jak mówisz może być na starcie bez węgli ciężko, potem to jakoś np. co tydzien-dwa zmniejszać o np. 20g?

Jutro postaram się ułożyć coś sensownego z jedzeniem pod te posiłki, jeszcze raz dzięki :).

Tak, zacznij od 100gram, ale mysle, ze trzymaj te 100gram przez kilka tygodni. Zejdziesz niżej jak juz bedziesz się ładnie rzeźbił i niewiele kilogramów zostanie ci do zrzucenia ;). Taka moja rada.

Mogłabyś mi jeszcze powiedzieć jak rozłożyć, i w które posiłki dać te 100g węgli? Tak samo jak w DT w 1 i 2 ostatnich posiłkach?

Dzisiaj w ogóle jak wstałem i spojrzałem w lustro to jakiś szczuplejszy się wydawałem, wszedłem na wagę a tam 99.5 (może z nią coś nie tak), czym to może być spowodowane? za mało wody?

Nie wiem co jadłes, ale jak miałęs niską podaż weglowodanów ostatnio to moze to byc jedna z przyczyn.

100 gram ww daj około-treningowo i rano w pierwszym posiłku, chyba, ze twoj pierwszy posiłek jest przed-treningowy to bedziesz miał tylko w dwóch posiłkach. To jest na wypadek gdybys miał w dni nietrenigowe jakies 'lekkie' treningi albo aeroby.

Jesli nie trenujesz w ogóle w ten dzien, daj do pierwszego, drugiego i ewentualnie trzeciego posiłku.

Właśnie zastanawiam się nad aerobami, ale nie lubię za bardzo biegać więc wolałbym od czasu do czasu dać jakąś godzinę roweru w DNT, a powiedz mi czy jak bym dodał aeroby to kaloryczność by się musiała zwiększyć? Ja nie chcę zrzucać aż tyle wagi więc nie chciałbym robić typowych aerobów na redukcję.

Mozesz dodac godzinę roweru.
Dodaj sobie w ten dzien 25 gram weglowodanów.

Okej, postanowiłem coś dzisiaj ułożyć z tą dietą, bo z początkiem września chcę zacząć jej używać, układałem to z pomocą tej strony (http://plany.sfd.pl), ale po jakimś czasie już nie dodawało produktów to wziąłem dane z innej strony, ogólnie mam trochę problem z dobraniem samego białka+węgli bez tłuszczu i pojawia on się w tych posiłkach, w których nie powinien, w niektórych posiłkach jest kilka gram mniej białka niż potrzeba, bo po prostu nie wiem z czego je czerpać , też jak mam w jednym posiłku 200g kurczaka/makreli (to nie za dużo?), w posiłku po treningowym nie wiedziałem skąd wziąć węgle to dodałem banan+miód może być? W każdym posiłku bym dodał warzywa prócz okołotreningowych tylko nie wiem jakie warzywa dać, a jakie nie. Po podsumowaniu wyszło mi, że mam ~100kcal za mało. Na razie mam tylko rozpisany dzień treningowy, bo nawet nie wiem czy dobrze to zrobiłem :), ale liczę że mnie nakierujesz/pozmieniasz coś i wyjdzie mi z tego jakaś dobra dieta :), jak coś jest niezrozumiałe to pisz.