SLAVJAN / DZIENNIK sylwetka

Urodziłem się 29 listopada 1987 roku. Treningi rozpocząłem kilka dni temu. Motywuje mnie to jak bardzo jestem tłusty.

Ważę 128,9 kg mój wskaźnik tkanki tłuszczowej to 41,5% (wcześniej pisałem że 30% ale niestety myliłem się)

PONIEDZIAŁEK

1 - 9:00
puszka tuńczyka 10 g tłuszczu 31 białka 135 kcal

2 - 13:00
4 jajka 23 g tłuszczu 30 białka 332 kcal

3 - 16:30 - przed treningiem
4 łyżki ostrowii 170 kcal 32 białka

16:45 -
trening siłowy ACT 4 obwody
Lista stacji :
Biceps z hantelką
Pompki
Przysiady
Martwy ciąg z hantlami
Rozpiętki
Bieg w miejscu w przerwach między obwodami

4 - 17:30 - w trakcie treningu
4 łyżki ostrowii 170 kcal 32 białka

17:30 - ciąg dalszy ćwiczeń
Orbitrek - zwykłe aeroby 15 minut
Orbitrek - interwały 15 minut

5 - 18:00 - po treningu
4 łyżki ostrowii 170 kcal 32 białka
250 g łopatki wieprzowej 647 kcal

6 - 20:30
puszka tuńczyka 10 g tłuszczu 31 białka 135 kcal

7 - 23:00
250 g łopatki wieprzowej 647 kcal

2406 spożycie
2853 zapotrzebowanie
DEFICYT : 447 kcal

Zmieniony przez - Slavjan w dniu 2010-08-16 09:30:01

W końcu z braku laku (gotówka się kończy) moja dieta wygląda następująco :

1 - 10:00
4 jajka 332

2 - 13:00
Ser pleśniowy lazur 359
Sok marchwiowo-bananowy 520
150 g ciastek 784

3 - 17:00 przed treningiem
50 g chrupkie pieczywo 116
4 łyżki masła 408
zupa kalafiorowa
zupka chińska 270

4 - 20:00 po treningu, przed snem
zupa kalafiorowa
zupka chińska 270

3059 spożycia
3055 zapotrzebowania
BILANS 0

Wiem że to kijowa dieta, ale najlepsza jaką udało mi się dzisiaj wymodzić z tego co mi jest dostępne. Wiem że nie powinienem jeść ciastek, no ale skoro już je zjadłem to zapisuje je w diecie. Zupki chińskie to z braku laku - nie stać mnie na idealną dietę w danym momencie.

Mam zamiar teraz nakręcić swój metabolizm większą ilością kalorii (bilans 0) bo do tej pory jadłem tak skromnie, że pewnie mi nieźle metabolizm zblokowało.

No i jeszcze jedna ważna informacja, przy dzisiejszym ważeniu ważyłem już 110,9 kg czyli spadł kolejny kilogram

Jutro bardziej się wezmę za michę, kupię tanie i zdrowe produkty, bo dzisiaj to kaszana po całej linii. Pocieszam się faktem, że chudnę w oczach.

Zaraz zaczynam trening - pompki, przysiady, brzuszki, a potem 30 minut wbiegania po schodach (ze stoperem, tak żeby było 30 minut samego wbiegania na górę) no i w domu 30 minut skakania "na skakance" (w cudzysłowie, bo skakanki nie posiadam hehe muszę skakać bez niej) intensywnego.

Siema.


Tak gigantyczne obciecie weglowodanow moze byc dla Ciebie szkoldiwe.

Proponuje poczytac nt prawidlowej diety.

Zacznij od bilansu 'zerowego' i powoli ucinaj kalorie aby chudnac ZDROWO.



Jak wyglada Twój trening?
Tylkko ten 1 zestaw?

Czytałeś coś o ACT ?

Czytałem o ACT. Rozpiszę dietę jeszcze raz i dodam trochę tłuszczy roślinnych i dojdę do bilansu zerowego.

Zmieniłem trochę plan tego treningu dzisiejszego :

1.Wiosłowanie sztangielką
2.Ćwiczenie na triceps z hantelką
3.Ćwiczenie na biceps z hantelką
4.Brzuszki
5.Pompki
6.Przysiady
7.Martwy ciąg
8.Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
9.Rozpiętki

No i w sumie tego by było na tyle, 9 stacji na obwód powinno wystarczyć na sam początek.

Zmieniony przez - Slavjan w dniu 2010-08-16 14:18:49

No i niedobrze rozpisales to ACT

Weź sobie przykładowy plan [np. z działu 'trening dla początkujących'] i z takiego korzystaj.

Jak bedzie wyglądać sprawa z aero?

Dieta - póki co zastosowałbym zbilansowaną, z węglowodanami o niskim IG.
Organizm moze dostać szoku jak nagle odejmiesz mu paliwo i sam to po sobie odczujesz, co może niestety prowadzić do sporego osłabienia i niechęci chociażby do dalszej redukcji.

Bez żartów!
Prawie 130kg i zapotrzebowanie 2800 wyliczone? NIE MA takiej opcji.
Powinieneś od 3500 jak nic zaczynać.

No obliczone według czystej masy ciała, kalkulatorem http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html z uwzględnieniem poziomu tkanki tłuszczowej. Co z tego że ważę 130 kilo jak 41,5% z tego to tłuszcz. Tłuszcz nie potrzebuje dodatkowego odżywiania gdyż tkanka tłuszczowa odkładana jest jako zapasy. Sam w sobie jest pożywieniem dla organizmu, na trudne chwile. Inaczej po co by się go magazynowało ? Po to, żeby później zdechnąć z głodu od zbyt dużego zapotrzebowania kalorycznego ?

Mogę się mylić - nie jestem specjalistą - ale na wszystkich zagranicznych serwisach tak jest napisane. Wszelkie formuły oparte są o czystą masę ciała.
Ponieważ czystej masy mam bardzo niewiele, w stosunku do masy tłuszczu - moje zapotrzebowanie kaloryczne jest niewysokie.

Jeśli się mylę - wyjdzie w praniu. Jak narazie czuję się świetnie, dużo lepiej niż wcześniej. Nie czuję się głodny ani przez chwilę. Mam sporo siły, także do ćwiczeń. Jeśli poczuję że coś jest nie tak to zwiększę liczbę spożytych kalorii.

Tymczasem dieta na dzisiejszy dzień :

1 - 8:20
ser brie 182 kcal
2 jajka 12 g tłuszczu 15 białka 151 kcal

2 - 11:40
puszka tuńczyka 10 g tłuszczu 31 białka 135 kcal

3 - 14:20
1 jajko 6 g tłuszczu 8 białka 75 kcal (wiem że za mało jak na posiłek, ale zapomniałem wziąć więcej jedzenia do pracy)

4 - 16:40
100 g Sera Fety 216 kcal 17 białka 16 tłuszczu
2 pomidory 66 kcal
1/2 ogórka 23 kcal
2 łyżki oleju 240 kcal

5 - 17:20
250 g piersi z kurczaka 250 kcal 52 g białka
2 pomidory 66 kcal
papryka 35 kcal
2 łyżki oleju 240 kcal

6 - 20:20
250 g piersi z kurczaka 250 kcal 52 g białka
2 pomidory 66 kcal
papryka 35 kcal
2 łyżki oleju 240 kcal

7 - 23:20
200 g sera białego 352 kcal 34 białka 20 tłuszczu
100 g szczypiorku 39 kcal
szklanka mleka 146 kcal

SPOŻYCIE
2625 kcal

ZAPOTRZEBOWANIE
2728 kcal

DEFICYT
103 kcal

Dzisiaj jest dzień nie-treningowy, więc robię tylko 30 minut aerboów.

Dzisiaj wypiłem mnóstwo zielonej herbaty z imbirem. Do tego dodałem przed aerobami kawę z cynamonem. Ponadto zeżarłem pełno czerwonego pieprzu i czosnku. Zacząłem łykać chrom.

Generalnie po tym czuję wyraźnie, że mi skoczył metabolizm. Mam pełno energii - to głównie dzięki kawie i zielonej herbacie. Imbir obniża cholesterol, przyspiesza metabolizm. Cynamon wspomaga działanie insuliny. Kapsaicyna z czerwonego pieprzu zapobiega odkładaniu się tłuszczu. Czosnek zawiera antyoksydanty.

To wszystko wyczytałem gdzieś tutaj na SFD i sprawdziłem w kilku innych źródłach. W czasie aerobów czułem się dużo silniejszy niż do tej pory.

Chrom jest za***isty - w ogóle nie chce mi się jeść słodkiego. Przez cały dzień spożyłem tylko jedną łyżeczkę cukru do kawy. Jutro planuję kawę ze słodzikiem i odstawię zupełnie cukier.

Dieta na dziś :

9:30
4 parówki 668 kcal (wiem że parówki to lipa, ale jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma)

12:00
4 jajka 24 g tłuszczu 30 białka 302 kcal

16:30 - 1,5 godziny przed treningiem
3 pomidory 99 kcal
3 łyżki ostrowii 125 kcal (wolałbym mięso, ale już się skończyło)
szklanka mleka chudego 110 kcal
50g kasza gryczana 179 kcal 35 węgli

17:45 - 15 minut przed treningiem
3 łyżki ostrowii 125 kcal
szklanka mleka chudego 110 kcal

18:00
TRENING

19:00 - tuż po treningu
4 łyżki ostrowii 166 kcal
szklanka mleka chudego 110 kcal
banan 105 kcal 26 węgli

19:30
puszka tuńczyka 10 g tłuszczu 31 białka 135 kcal

20:30
3 łyżki ostrowii 125 kcal
szklanka mleka chudego 110 kcal

23:30 - tuż przed snem
4 jajka 24 g tłuszczu 30 białka 302 kcal (wiem, że powinien być twaróg, ale się skończył)
1 łyżka oleju 120 kcal

2891 spożycia
3040 zapotrzebowania

Zmieniony przez - Slavjan w dniu 2010-08-19 09:48:27

najlepiej napisz co do tej pory jadles to wtedy latwiej bedzie cos z dieta doradzic


zacznij od wiekszej kal i bedziesz zmniejszal jak efekty beda zaslabe, tak jak z zaniskiego pulapu zaczniesz stracisz miesien, i szybko dojdziesz do takiego pulapu ze metabolizm ci tak zwolni ze staniesz w miejscu
mysle ze miedzy treningami i po treningu oliwe se odpusc akurat w tych posilkach odpusc
daj jakies foty zeby okreslac postepy
Dieta na dziś :

9:30
4 parówki 668 kcal (wiem że parówki to lipa, ale jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma) daj lepiej serek wiejski zamiast tych parowek

12:00
4 jajka 24 g tłuszczu 30 białka 302 kcal

16:30 - 1,5 godziny przed treningiem
3 pomidory 99 kcal
3 łyżki ostrowii 125 kcal (wolałbym mięso, ale już się skończyło) zaduzo tej ostrovi lepszym rozwiazaniem byly by bialka jaj jak niemasz miesa
szklanka mleka chudego 110 kcal
50g kasza gryczana 179 kcal 35 węgli

17:45 - 15 minut przed treningiem
3 łyżki ostrowii 125 kcal
szklanka mleka chudego 110 kcal

18:00
TRENING

19:00 - tuż po treningu
4 łyżki ostrowii 166 kcal
szklanka mleka chudego 110 kcal
banan 105 kcal 26 węgli

19:30
puszka tuńczyka 10 g tłuszczu 31 białka 135 kcal

20:30
3 łyżki ostrowii 125 kcal j.w zaduzo prochu, daj jakies mieso lub jajka
szklanka mleka chudego 110 kcal

23:30 - tuż przed snem
4 jajka 24 g tłuszczu 30 białka 302 kcal (wiem, że powinien być twaróg, ale się skończył)
1 łyżka oleju 120 kcal

2891 spożycia
3040 zapotrzebowania


jak zdecydowales sie na diete tluszczowa to ogranicz ww bo to niejest dieta zbilansowana tylko tluszczowa
oleju to uzywaj albo lniany lub oliwa z olivek
ja bym na twoim miejscu zaczol od zbilansowanej a puzniej na koniec na tluszczowke sprobowal ale jak chcesz tluszczowke to 2 tyg ww niemoga przekraczac 30g/kgmc



Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-08-19 10:05:01

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-08-19 10:07:05

Przed rozpoczęciem treningów itd. to jadłem samo g**** - pizze, ciastka, zupki chińskie. No i oczywiście jadłem duuuuużoooo tego syfu. Totalne dno. Teraz dopiero zacząłem się tak w miarę żywić. Zdjęcia dodam dziś, jak wrócę z pracy. Będę co miesiąc wrzucał fotkę.

No teoretycznie tutaj nie ma tak dużo węgli, ale wywalę kaszę gryczaną i banana. Bo w sumie po co mi to. Nabrałem obrzydzenia do słodkiego i tego banana to bym w siebie tylko wmuszał "bo tak trzeba".

Dzięki za odpowiedź i porady

Tymczasem przedstawiam mój trening na dziś (zastosowałem się do porady z jednego artykułu tutaj z lisy polecanych, gdzie było napisane żeby stosować średnie ciężary i bardzo dużo powtórzeń) :

TRENING NA DZIŚ :
Przerwy - około 2 minut
Klatka - Rozpiętki na ławce poziomej, na przemian z wyciskaniem sztangielek na ławce poziomej
1.50 ruchów bez obciążenia (rozgrzewka)
2.15 ruchów z obciążeniem (rozgrzewki ciąg dalszy)
3.20 ruchów z obciążeniem
4.20 ruchów z obciążeniem
5.20 ruchów z obciążeniem
6.25 ruchów z obciążeniem
7.25 ruchów z obciążeniem
8.30 ruchów z obciążeniem
9.25 ruchów z obciążeniem
10.20 ruchów z obciążeniem

Biceps - z obrotem, zwykła dźwignia i do górny nogami na przemian
1.50 ruchów bez obciążenia (rozgrzewka)
2.15 ruchów z obciążeniem (rozgrzewki ciąg dalszy)
3.20 ruchów z obciążeniem
4.20 ruchów z obciążeniem
5.20 ruchów z obciążeniem
6.25 ruchów z obciążeniem
7.25 ruchów z obciążeniem
8.30 ruchów z obciążeniem
9.25 ruchów z obciążeniem
10.20 ruchów z obciążeniem

Triceps - Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (ja to nazywam Małysz)
1.30 ruchów bez obciążenia
2.10 ruchów z obciążeniem (rozgrzewki ciąg dalszy)
3.15 ruchów z obciążeniem
4.15 ruchów z obciążeniem
5.15 ruchów z obciążeniem
6.20 ruchów z obciążeniem
7.20 ruchów z obciążeniem
8.25 ruchów z obciążeniem
9.20 ruchów z obciążeniem
10.15 ruchów z obciążeniem

Brzuszki (idą mi mega opornie, dlatego takie małe ilości powtórzeń)
1.10
2.11
3.12
4.13
5.14
6.15
7.14
8.13
9.12
10.11

Po zakończeniu treningu ćwiczę 30 minut aerobów.

Z czasem (z miesiąca na miesiąc) mam zamiar zwiększać liczbę powtórzeń i (tylko trochę) ciężary. Będę tak śmigał aż zacznę robić np. po 100 powtórzeń

Zmieniony przez - Slavjan w dniu 2010-08-19 11:55:33

SLAVJAN ja to ci bardziej z dieta moge pomoc, co do treningu to juz inni ci podpowiedza
jak bedziesz mial jakies pytania to pytaj w miare mozliwosci pomoge