Odżywianie, 3 zmiany a dieta

Ogólnie muszę zmieścić 3650 kalorii w 4 posiłkach (max w 5) tyle że pracuje na 3 zmiany, to jak mam to pogodzić bo jak np. o 6 rano kończe zmianę nocną i wracam do mieszkania spać to, to co jem mam traktować jak śniadanie czy jak kolacje? :P albo jak wracam koło 23 po 2 zmianie to załącza mi się jedzenie... i co tu jeść przed snem.. po ciężkiej pracy fizycznej? :P
Mam 4-5 posiłki dziennie i np. nie mogę jeść owoców (w myśl tego co jest napisane w artykule który niżej przytaczam) po treningu czyli jeżeli np. idę na 2 zmianę a zaczyna się ona o 14 (o 13 mam autobus) a wcześniej miałem trening to nie mogę na obiad zjeść owoców warzyw, to czym je zastąpić?

Czy to zapotrzebowanie obliczone według [https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html] tego artykułu mi wystarczy?

Jak mam rozplanować wszystkie posiłki w stosunku do moich 3 zmian i nieregularnego przyjmowania posiłków?

Nie wiem gdzie jest opcja zmiany posta, to piszę następnego, dieta jest oczywiście na masę jestem ektomorfikiem...
https://www.sfd.pl/Garść_pytań_przed_treningowych,_regeneracja_odrzywanie_itp-t631440.html#post2 ,- link do mojego wcześniejszego tematu, ale w nim pytałem nie tylko o dietę no i nie ten dział ;p


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 59-60

Wzrost : 181

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 1~ rok?

Uprawiane inne sporty : 8h ciężkiej harówy ^^

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Masowa w trakcie przygotowania...

Przeciwskaznania medyczne : Raczej brak

Zażywane suplementy : Brak

Co do 3 zmian zmieniasz tylko godziny posiłków rozpisz te 5 posiłków zobaczymy jak wyglądają
razem z podaniem btw na kg masy cicała

B/T/W 1,7/2/7 gramów na kilogram wagi ciała...

1 posiłek:

Musli z owocami suszonymi 120g b 10 t 4 w 77 390 kcal
Mleko UHT 3,2% tłuszczu 300g b 10 t 10 w 14 183 kcal
Słonecznik, nasiona 20 g b 5 t 9 w 4 112 kcal
Banan 120g b 1 t 0 w 26 114 kcal
Oliwa z oliwek 10 g b 0 t 10 w 0 88 kcal

ŁĄCZNIE: 570g b 26 t 33 w 121 887 kcal

2 posiłek:

Ryż biały 100g b 7 t 1 w 77 344 kcal
Orzechy włoskie 20 g b 3 t 13 w 1 131 kcal
Jabłko 120g b 0 t 0 w 12 55 kcal
Miód pszczeli 10 g b 0 t 0 w 8 32 kcal

ŁĄCZNIE: 250g b 10 t 14 w 97 562 kcal

3 posiłek:

Ziemniaki, średnio 500g b 8 t 1 w 66 300 kcal
Mięso z piersi kurczaka 100g b 22 t 1 w 0 99 kcal
Surówka z owoców i warzyw 50 g b 1 t 7 w 2 74 kcal
Oliwa z oliwek 10 g b 0 t 10 w 0 88 kcal
Olej słonecznikowy 15 g b 0 t 15 w 0 133 kcal

ŁĄCZNIE: 675g b 30 t 34 w 68 694 kcal

Posiłek 4:

Chleb pszenny 100g b 7 t 1 w 52 249 kcal
Jaja kurze całe 60 g b 7 t 5 w 0 73 kcal
Orzechy laskowe 20 g b 3 t 12 w 1 126 kcal
Rodzynki suszone 20 g b 0 t 0 w 13 55 kcal
Banan 120g b 1 t 0 w 26 114 kcal
Margaryna "Śniadaniowa" 5 g b 0 t 3 w 0 27 kcal

ŁĄCZNIE: 325g b 18 t 22 w 92 643 kcal

Posiłek 5:

Chleb pszenny 100g b 7 t 1 w 52 249 kcal
Tuńczyk w oleju 90 g b 24 t 8 w 0 171 kcal
Oliwa z oliwek 10 g b 0 t 10 w 0 88 kcal
Rodzynki suszone 15 g b 0 t 0 w 10 42 kcal
Miód pszczeli 10 g b 0 t 0 w 8 32 kcal
Margaryna "Śniadaniowa" 5 g b 0 t 3 w 0 27 kcal

ŁĄCZNIE: 230g b 32 t 23 w 69 609 kcal

ŁĄCZNA ILOŚĆ b 115 t 126 w 447 3396 kcal
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE b 107 t 126 w 441 3327 kcal
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA b 108% t 100% w 101% 102% kcal

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] b 1,8 t 2,0 w 7,1 53,9

między 2 a 3 posiłkiem trening... tzn licząc że to pierwsza zmiana mojej pracy
1 posiłek 4:30
2 posiłek 10:00 (jestem w pracy mam na posiłek jakieś 7-8min)
po pracy koło 15 trening
3 posiłek 16:30
4 posiłek 18:30
5 posiłek 21:00

Nie wiem czy to dobrze robię, proszę o pomoc, później mam zmiany 14 -( 18:00 przerwa)- 22 i 22 - (02:00 przerwa)- 6

Jak mam traktować te posiłki tzn co ma być na danej zmianie śniadaniem a co kolacją:P

aha przez te 3 - 4 tyg przytyłem 3kg bo nie pracuję i jeszcze nie ćwiczę czyli aktualna waga to

63 kg

- to skutek mojego eksperymentowania z dietą :P