nowy plan do sprawdzenia

poniedzialek
nogi
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
wtorek
plecy
1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
czwartek
klatka piersiowa
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
piatek
barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 76

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Przysiadów na nogi brakuje.

MC na plecy brakuje.

Brak rozpisanych serii.

Dwa bardzo kontuzjogenne ćwiczenia na barki [wyciskanie zza głowy i podciąganie wzdłuz tułowia].

Bic przeładowany.

Plecy po nogach, połaczenie do zmiany.



Jakie plany ostatnio robiłeś ?


Pzdro

do tej pory robilem fbw, seri bedzie po 3-4 z progresja ciezaru, jakie cwiczenia proponował byś na barki

poniedzialek
nogi
0.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
wtorek
barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
przedramie
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:

czwartek
klatka piersiowa
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
piatek
plecy
1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

nogi
0.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: wywal
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:

reszta po 4s, siady 5s


barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy rób sprzed głowy, 4s
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zmień na unoszenie na boki sztangielek
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami zmień na unoszenie na boki sztangielek w opadzie tułowia

unoszenia po 3s daj

biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)

po 3s


klatka piersiowa
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

wywal jedne rozpiętki, reszte daj po 4s


triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:

kolejność 3,2,1 i po 3s


1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU


Brakuje podciągania na drązku, daj pierwsze ćwiczenie 5s, drugie 4s, trzecie 4s, czwarte 3s.


"s" - seria.


Pzdro

A stosowac progresje czy raczej z niej zrezygnowac, albo stosowac ja w poszczególnych cwiczeniach?

Progresja jak najbradziej


Pzdro

ok dzieki za pomoc lap soga