Jaki typ budowy, jaka dieta i trening.

Siemka. Chciałbym wrócić do sportu po 2 letniej kontuzji i nie wiem za co się wziąć. Mam 21 lat, wcześniej 10 lat grałem w gałe, ważyłem jakieś 75kg przy wzroście 176cm i chcę wrócić do tej formy. Po czytałem i wieczorem układam low carbo, do tego 3x tydz siłka i codziennie 60 min biegania ale jaką mam budowę. Przeż te dwa lata poszło mi sporo w brzuch ( teraz 100cm kiedyś 85cm) i klatę. Z góry dzięki za pomoc.

Wartości odżywcze:
B: 200g
W: 180g
T: 60g
Kcal: 2060

I posiłek

Platki owsiane 120g + 200ml mleka/150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/ 100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
4 jaja kurze całe/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/200g dorsza/150g wołowiny/40g odżywki białkowej
+ 10ml oliwy/20g orzechów włoskich

II posiłek

50g ryżu/ 50g kaszy/ 50g makaronu/50g płatków owsianych + 200ml mleka/70g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/200g dorsza/200g makreli wędzonej/200g serka wiejskiego/150g wołowiny/40g odżywki białkowej
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)
+
15 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego


III posiłek - przedtreningowy

100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/200g dorsza/150g wołowiny
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Surówka


TRENING
Bezpośrednio po skończonym treningu:

Mały banan + 40g odżywki białkowej


IV posiłek – potreningowy

puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/200g dorsza/150g wołowiny
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Surówka

V posiłek:

125g twarogu(pół kostki)/3 jaja/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki
+
15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju lnianego

Nie brałem pod uwagę aerobów i siłki, nie wiem czy dobrze...

Pomoże ktoś?

Rozkład BTW wydaje mi się dobry.

Co do diety:
- odsuń owoce narazie; po treningu mozesz wypić sobie białko,
- wieczorem zadnych surówek, tylko warzywa zielone (przede wszsytkim);

- Nie brałem pod uwagę aerobów i siłki, nie wiem czy dobrze...
Ale o co chodzi? Nie brałes pod uwagę do menu? Czy do wliczonego zapotrzebowania energetycznego? Na moje oko, ok 2400kc powinienes miec. 2000kc to mało dla ciebie.
Ogólnie dieta wyglada dobrze. Dbaj o posiłki około-treningowe, posiłek przed snem najlepiej niech zawiera wolnowchłanialne białko; w pierwszysm posiłku skup się bardziej na weglowodanach i białku.

A kręcenie aero 2x dziennie to nie za dużo? Kiedyś biegałem po 2h plus treningi. Np. rano na czczo poł godziny i wieczorem godzine?

Myśle, ze na poczatek daj 1x dziennie, potem możesz zwiększyć do 2x dziennie.
A co z trenigiem siłowym?
Tylko aeroby masz? Jesli tak, to proponuje dać trening siłowy, inaczej popalisz mieśnie.

No to dobra na razie bieganie raz dziennie, czy to musi byc max 60min bo tempo jaki mi wychodzi przy 70Hrmax to jest dla mnie truchcik i mogę tak z 2 godziny. Wczoraj spróbowałem tego hiit'a ale po kilku startach ból w kolanie (mimo że miałem stabilizator) więc to raczej odpada.
Co do siłowni to mam domową z czasów grania w gałę więc pewnie niedługo zacznę jakiś FBW, czy 2-3 razy w tygodniu starczy?
Pomyślałem też nad jakąś suplementacją:
https://sklep.sfd.pl/Hi-Tec_Nutrition_BCAA_TST-opis2878.html
https://sklep.sfd.pl/Hi-Tec_Nutrition_Vitamin_A-Z_Antioxidant_Formula-opis54.html
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Gold_Omega-3_x3-opis25839.html
https://sklep.sfd.pl/Man_Scorch-opis1364.html 

Mam jeszcze pytanie co do FBW. Znalazłem w podwieszonych coś takiego:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s + podciąganie na drążku 3-4x max
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3s

Przerwy pomiędzy seriami 30-60sek po 15 powtórzeń
Może być coś takiego?

Pomoże ktoś, może być coś takiego?

15 powt może być ale polecam zaatakować mięśnie również siłowo czyli ciągle progresja dokładasz ciężar i np w 4serii dajesz 3x duży ciężar, oczywiście trening poprzedź porządną 15minutową rozgrzewką jednak FBW to trening wymagający rozgrzania całego ciała. Trening OK tyle, że zmieniaj ćwiczenia co sesje treningowa przykładowo

Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s w pon
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 3s w śr

musisz pamiętać zeby nie dać mięśniom przyzwyczaić się do ćwiczeń! atakować z różnych stron i zmieniać ćwiczenia i kolejność ćwiczeń ale akurat co do bicepsa i tricepsa najlepiej na końcu sesji :) życze efektów będe zaglądał pozdrawiam

Siema. Odswieze trochę temat. Mam pytanie. Co jaki czas powinno się obcinać ww i o ile????