hogix / masa / Lato 2011 - wszystkie plaże moje xd

Witam
Cel mam jeden: MASA!!!
Data ur. 07.06.1991r
Typ: Totalny ektomorfik
Wzrost: 183cm
Waga: 66kg

Na początek propozycja treningu. ( Zniosę wszelkie obelgi jeśli jest do dupy )

Poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x8
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x8

Tricek
1. Wyciskanie francuskie hantla 4x8
2. Pompki tyłem 4x8

Środa

Plecy
1. Podciąganie nachwytem 3x max
2. Wiosłowanie w opadzie do brzucha 3x8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x8
4. MC na prostych nogach 3x8

Bicek
1. młotki 3x8
2. Uginanie ze sztangą 3x8
3. Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3x8

Piątek

Nogi ( Zależy mi na wyskoku)
1. Półprzysiady ze sztangą 3x8
2. Wykroki ze sztangą 3x8
3. Syzyfki 3x8
4. Wspięcia na palce 3x10

Barki
1. Wyciskanie sztangielek w góre 4x8
2. Unoszenie sztangielek w góre przodem 4x8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie w bok 4x8

W ramach każdego treningu na zakończenie ABS II



Co do diety to nie liczyłem wartości odżywczych. Wygląda ona tak:
1. 3 Jaja + 100g owsianych
2. 100g ryżu + 100g cycka + pomidorek
3. 100g ryżu, kaszy bądź innych tego typu, 100g mięsa także niezprecyzowanego rodzaju + warzywa
4. 3 Jaja + 100g owsianych
5. 125g twarogu chudego
Między posiłkami czasem wypiję szklaneczke mleka lub zjem jakiś owoc.


Na koniec foteczki. ( Trochę słaba jakość bo fonem robione)












Komentujcie!

Zmieniony przez - hogix w dniu 2010-08-10 19:32:25

Dieta jak dla poczatkujacego ok,
brakuje źródeł tłuszcyz tylko



Co do treningu - skłanialbym sie w Twoim wypadku ku FBW - przy 3ech dniach treningowych w tygodniu bedzie efektywniejszy.

A jakby ten rozłożyć np na więcej dni? Co do tłuszczy to do omleta z owsianych daję troche masła XD

Dodam jeszcze, że w maju ważyłem 62kg. I rozpocząłem wtedy moją przygodę domatora

Zmieniony przez - hogix w dniu 2010-08-10 19:42:21

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html 

tu nt. diety i źródel np tluszczy


Jezeli masz czas trenować wiecej niz 3x w tygodniu to mozesz sprobowac z treningami innymi niz FBW.

To jaki trening polecasz? Będę mieć jeszcze wrzesień wakacji to mogę popróbować różnych treningów, a potem to już coś na stałe wybiorę :p

W przypadku 4ech dni proponuje splita jak w moim podpisie lub wersje "push-pull" - znajdziesz tego pelno na forum.


Gdy 3 dni to FBW.

Od teraz zacznę prowadzić ten dziennik wkońcu XD

Oto nowy trening utworzony wraz z pomocą Viren'a :)

Poniedzialek

- wyciskanie sztangi płasko 12 10 8
- wyciskanie sztangielek skos 12 10 8
- rozpiętki 12 10 8

- arnoldki 12 10 8
- unoszenie bokiem sztangielek 12 10 8

- Wyciskanie francuskie 12 10 8
- Pompki tyłem 12 8


Wtorek

- Syzyfki 10 10 10
- Uginanie 12 10 8
- Wspięcia 10 10 10

- Wiosłowanie sztangielką 12 10 8
- Skłony ze sztangą na karku 12 10 8

- Młotki 12 10 8 6


Czwartek

- wyciskanie sztangielek płasko 12 10
- Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12 10

- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12 8 6
- Unoszenie sztangiele bokiem w opadzie 12 8 6

- prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 12 10 8


Piątek

- Przysiady 12 10 8 6
- Prostowanie 12 10 8
- Uginanie 12 10 8
- Wspięcia 10 10 10 10

- Podciąganie nachwytem 4x max
- Wiosłowanie sztangą 12 10 8
- MC 12 10 8

- Uginanie gryfem giętym 12 10 8 6



Co do diety to dodałem 100g gainiera dziennie

Zmieniony przez - hogix w dniu 2010-09-04 10:40:54

posilki moga byc na poczatek dodaj tylko tluszczy tzn oliva z oliwek, lniany, orzechy, do tego do posilkow warzywa i micha powinna byc ok

jak by co to pytaj to w miare mozliwosci pomoge

Pozdr.

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-04 10:45:44

Poniedziałek

Wyciskanie sztangi płasko 12*31kg 10*36kg 8*41kg
Wyciskanie sztangielek skos 12*12kg 10*14kg 8*16kg
Rozpiętki 12*8kg 8*10kg

Arnoldki 12*8kg 10*10kg 8*11kg
Unoszenie sztangielek bokiem 12*6kg 10*8kg 10*8kg

Wyciskanie francuskie 3 x 10*15,5kg
Pompki tyłem 12*+5kg 8*+10kg






Cholernie ciężko mi się trenowało dzisiaj
Wyciskanie leżąc w miare łatwo weszło, więc za tydzień do każdej serii dojdzie po 2kg

będe wpadał i obserwował postępy
powodzenia!

możesz czasem też do mnie wpaść. zaczynam od dzis

Wtorek
Trening nr.6
(Wpadłem na pomysł numerowania dni treningowych. Jako, że ćwiczyłem poprzedni tydzień tym treningiem, ale nie notowałem tego, odbyły się już 4 plus wczorajszy był piąty.)

Syzyfki 3x 10*+5kg
Uginanie 12*15kg 10*17,5kg 8*20kg
Wspięcia na jednej nodze +10kg 3x max (wychodzi po około 10-15 powtórzeń)

Wiosłowanie sztangielką 12*10kg 10*12,5kg 8*15kg
Skłony ze sztangą na karku 3x 10*15,5kg

Młotki 12*7kg 10*8kg 10*9kg 8*10kg


Dziś lekki trening B ze splita i tak się włąśnie czuję - lekko Biceps całkiem nieźle odczułem.

Co do wczoraj to dodam, że dziś odczuwam zakwasik na tricepsie co mi się żadko zdarza i z czego jestem niezmiernie zadowolony


Zmieniony przez - hogix w dniu 2010-09-07 14:19:46