Trening na mase do sprawdzenia

Witam, jestem początkujący i ułożyłem sobie jakiś 3 dniowy plan treningowy na mase. Możecie mi powiedzieć co poprawić co usunąć itp.
Dysponuję ławeczką lecz tylko w pozycji poziomej, sztangi hantelki itp.

Wiek - 17
Waga - 58
Wzrost - 168


PONIEDZIAŁEK (KLATKA, TRICEPS)

-- lezac na lawce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii x 10-12 powtorzen
-- Lezac na lawce rozpietki ze sztangielkami 5 serii x 10-12 powtorzen
-- pompki z głowa w gorze 3 serie

-- wyciskanie francuskie 4 serie x 8-12 powtorzen
-- lezac na lawce poziomek opuszczanie sztangielki do czola poprzez uginanie rak w stawach lokciowych 3 serie x 10-12 powtorzen
-- prostowanie ramion na łąwce wąsko 4 serie x 10-12 powtorzen
-- pompki na poreczach 3 serie

ŚRODA (PLECY, BICEPS)

-- podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 5 serii x max powtorzen
-- wioslowanie 4 serie x8-12 powtorzen

-- uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie x 10-12 powtorzen
-- uginanie ramion ze sztanga 3 serie x 10-12 powtorzen
-- uginanie ramion w podporze 3 serie x 10 -12 powtorze

PIĄTEK (BARKI, NOGI)

-- wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3 serie x 10-12 w podporze
-- wyciskanie sztangi zza karku w gore 3 serie x 10-12 powtorzen
-- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4 serie x20-23 powtorzen
-- unoszenie w przod sztanga 2 serie x 8-12 powtorzen

-- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie x 10-12 powtorzen
-- wstawanie na palce ze sztangą

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 58

Wzrost: 168

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Miesiąc

Uprawiane inne sporty: Jazda na rowerze, Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka pozioma , sztangi , hantelki itp

Dieta: Zgodna z tym że, :
60% węglowodany , 25% białko , 15% tłuszcz

Przeciwskaznania medyczne: Niema

Zażywane suplementy: Myślę nad Gainerem

Poczytaj w spisie tematów o ACT, FBW. Na spilta o wiele za wcześnie.

Sprawdzi to ktoś jeszcze ? ;)

no fakt na splita jeszcze masz czas.

"Poczytaj w spisie tematów o ACT, FBW. Na spilta o wiele za wcześnie." - popieram spitera

zażywane suplementy: gainer bez diety to strata kasy.

na klatke zrób 4 serie wyciskania sztangi plasko, 3 serie wyciskania hantli, 3 serie rozpietek i te pompki lub ewentualnie przenoszenie hantli.
Na triceps wyrzuc po prostu to drugie cwiczenie, reszta bez problemu starczy.
Na plecy doluz martwy ciąg przede wszystkim tak z 4 serie
Na biceps uginanie hantelkami zrob mlotkowo
na barki najpierw zrob wyciskanie i podciaganie sztangi
No i dorzuc ze 2 ćwiczenia na nogi

A czy martwy ciąg nie będzie działał źle na kręgosłup i wzrost?

Przy dobrym odżywianiu, dużej ilości snu i ruchu na świeżym powietrzu ćwiczenia siłowe mają korzystny wpływ na wzrost młodego organizmu.

P.S. Inną sprawą jest prawidłowe robienie martwego ciągu, tak żeby nie nabawić się urazu prostowników grzbietu albo kręgosłupa. Poproś kogoś o instruktarz i zaczynaj od ćwiczenia niewielkim ciężarem dla wyrobienia odpowiednich nawyków.

A mógłby ktoś mi napisać jak dawkować gainera 2 razy dziennie? Po 2 dawki?
Można np. tak 'rano przed śniadaniem 50g , po treningu 50g ?

Gainera używaj jako zastępstwo posiłków których nie możesz zjeść bo masz mało czasu albo takich których nie możesz zjeść bo już nie dasz rady nic zmieścić do żołądka. Możesz go dodawać do posiłków w których masz mało białka albo mało kalorii.

Gainer to nic więcej jak obiad w proszku!

Gainera dorzucasz tam gdzie potrzebujesz węgli i białek.
Napisz jak wygląda dieta to będzie można powiedzieć gdzie go wsadzić...