Plan na masę

Witam. Z powodu, że jestem chudzielcem zdecydowanie chciałbym zwiększyć swoją masę. Od jakiegoś czasu uczęszczam na siłownie, ale idzie to bardzo opornie, głównie z braku dobrego planu. Zdecydowałem się teraz na trening na masę. Od jakiegoś czasu preferuję poniższy trening znaleziony w internecie. Prosiłbym was o ocenę, ew. zaproponowanie czegoś lepszego.

Trening na masę jaki robię obecnie:

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]


Środa:
plecy + biceps
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]


Piątek:
nogi + barki
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Dodałbym coś na grzbiet, słyszałem, że to dużo daję na masę, lecz nie mam pojęcia jak to wówczas ułożyć... Myślę, że na plecy mam też za mało ćwiczeń, i na nogi również. Prosiłbym o pomoc. Pozdrawiam, wsq.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 58

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3-4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, ławka pozioma , sztangi , hantelki, maszyna do wyprostów nóg, drążek itp

Dieta: Mam zamiar rozpisać sobie jakąś...

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Wkrótce Gainer

Najwijanie cięzarku na sznurek.

Maksy musisz sam sprawdzić, dokładać trochę co serie aż będzie cięzko.

Cięzar staraj się dobierać tak aby wykonać załozoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.


Pzdro

Robiłeś jakiś plan oprocz tego ?


Jeśli nie to zacznij od FBW, na plany dzielone masz jeszcze czas.


Pzdro

Tak. Dawniej miałem 2 inne plany, ale na siłę... z własnej niewiedzy kilka miesięcy je przerobiłem. ;)
Chciałbym aby w końcu były jakieś efekty, a z obecnym planem mam wrażenie, że tracę na sile... jest zdecydowanie bardziej wyczerpujący niż poprzednie lecz ostatnio nawet straciłem na wadze. Nie wiem czego jest to winą... tu włącza się także moja niesystematyczność w ćwiczeniach.

To, że spadasz z wagi to wina za małej liczby kalorii w diecie.


Zrób sobie proste FBW na siłe i na mase przy dobrym odżywianiu ok.


A:

Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s


B:

MC 3s
Podciąganie na drazku 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Wyciskanie francuskie sztangi 2s


Pon - A
Śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr - A
Pt - B

itd.


Pzdro

Myślę ze przydałoby się parę poprawek:
m.in. - na klatkę jakieś wyciskanie zrób hantelkami, do pleców przydałoby się dorzucic jeszcze jedno cwiczenie, np. wiosłowanie sztangą/hantelą, bo nie wiem czym chcesz robic pierwsze, na nogi myślę ze przysiady ze sztangą by się przydały, uginanie nóg w leżeniu na dwugłowe no i jak tak bardzo chcesz to ta maszyna, reszta myślę ze jest w miarę okey,

-----------------------------------------------------
jak pomogłem daj SOG'a ;pp

Przysiady ze sztangą zastąpiłbym w sumie wyprostami na maszynie z dużym ciężarem...

Wyciskanie hantli na ławce skośnej - tu niestety będę musiał robić sztangą, bo mamy dwie hantle, ale druga ma stały i do tego za mały ciężar jak na tak dużą partię mięśni.

MC można czymś zastąpić?

i taki trening wystarczy? ile powtórzeń robić? i maksymalny ciężar? a 's' to rozumiem, że to są serie? na pierwszy rzut oka mój trening wydaje się bardziej wyczerpujący, no, ale wszystko sprawdzimy... :)

Przysiadów nie zastąpisz prostowanieniem.

MC nie da się niczym zastępić.

Powtórzenia w granicy 12-6.

tak, s to serie.

Cięzar dobieraj tak aby wykonać założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia.

Na technice się skup.


Pzdro

Byłem dziś na siłowni, sprawdzałem ten plan... może być i póki co będę nim jechał.

Tylko słuchajcie, mam jeden poważny problem odnośnie przysiadu... za cholerę nie mogę go zrobić na pełnych stopach. Po ugięciu kolan pięty idą w górę i zostaję na palcach... kumple robią normalnie, a ja nie mogę i dziwnie się z tym czuje. Ojciec mówił mi dziś, że z powodu mojej wady z dzieciństwa mam krótsze ścięgna Achillesa... on sam też ma z tym lekkie problemy (genetyczne?)

Wiecie może co na to poradzić? Da się to jakoś rozciągnąć? A jeśli nie to czym w miarę... zastępować sobie te przysiady? ;/

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html


Jeśli nie ma opisanego twojego problemu w tym temacie to zapytaj, może WODYN coś poradzi


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-09 22:20:07

Panowie.. a gdybym tak teraz chciał przykładowo ułożyć sobie trening dzielony na partie mięśniowe to jaki byście polecili? Po FBW.
Zależy mi na szybkim przybraniu masy (+ kilka/kilkanaście kilogramów), dietę będę rozkładał na dniach.

Jeśli ktoś pomoże byłbym wdzięczny ;)
pozdrawiam, wsq.

Push/pull/nogi, jak masz 4 dni treningowe to split partia 2x w tygodniu.


Pzdro