FBW MASA! Z priorytetem na klatke

Przepraszam, że znowu zakładam nowy temat, no ale wywnioskowałem ze chyba split się nie nadaje na trening 2 razy tygodniowo. Proszę o sprawdzenie planu i pomoc w jego edycji. Chciałbym tym planem ruszyc na początku września. Przez ostatnie 2 miesiące cwiczę splitem 3 x w tyg, a wcześniej cwiczyłem bez planu jakies 6-7 miesięcy. Oczywiście za pomoc daje SOG'i!
A i podkreślam tylko trening 2 razy w tygodniu wchodzi w grę.
Jeśli jest jakiś inny trening oprócz FBW i SPLITU dzieki któremu łatwiej będzie zbudowac masę mieśniową to oczywiście proszę pisac.
Priorytetem jest klatka! No i oczywiście masa mieśniowa. Chciałbym przez okres jesienno-zimowy dojśc do 75+ kg wagi.

A
1) wyciskanie sztangi płaska 3 serie (klatka)
2) wyciskanie hantli skos 4 serie (klatka)
3) wiosłowanie sztangą 4 serie (plecy)
4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie (barki)
5) uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie (biceps)
6) przysiad ze sztangą 4 serie (nogi)
7) przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowe szeroko 3 serie (plecy)
8) wyciskanie francuskie leżąc 3 serie (triceps)
9) spięcia nóg stojąc 3 serie (łydki)
10) sztrugsy 4 serie (kaptury)

B
1) wyciskanie sztangi skos 3 serie (klatka)
2) wyciskanie hantli płaska 4 serie (klatka)
3) wiosłowanie hantlą 4 serie (plecy)
4) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie (barki)
5) przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąsko 3 serie (plecy)
6) uginanie nóg leżąc/stojąc 3 serie (nogi)
7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy siedząc 4 serie (biceps)
8) wyciskanie wąsko 3 serie (triceps)
9) spięcia nóg siedząc (łydki)
10) unoszenie nóg leżąc 3 serie (brzuch)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 69

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Publiczna siłownia

Dieta: brak, jem to co mi przygotują, staram się jesc dużo i zdrowo.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zainteresowało mnie to bo pisałeś że nie masz zbyt dużo czasu no ale h.j w to jak ci pasuje to siedź po te 2,5 h skoro ci dobrze służy no w końcu sam wiesz co dla ciebie leprze pzdr

Czemu odpadają treningi 3 razy w tygodniu? Efekty FBW będą raczej mizerne bez trzeciego dnia.

Co do planu:
1. To że zrobisz więcej serii na klatkę nie znaczy, że będzie iść lepiej. Zostaw jedno ćwiczenie- jako priorytet wystarczy to, że jest na początku.
2. Podobnie jak plecy i reszta jedno ćwiczenie.
3. Kolejność od największej do najmniejszej, jeśli chcesz zastosować priorytet to klatka na początku więc : klatka->nogi->plecy->barki->triceps->biceps->łydki
4. Gdzie prostowniki grzbietu i dwugłowe ud? Martwy Ciąg potrzebny!

Ja się pytam gdzie nogi ?

W FBW piorytet ciężko zrobić.


Pzdro

3 razy w tygodniu odpada bo po 1. nie mam czasu w roku szkolnym, a po 2 nie mam tyle kasy żeby kupowac karnety na 3 razy w tygodniu. dwugłowe ud są w dniu "B" cwiczenie nr 6, a jezeli piszecie ze cwiczenie fbw bedzie raczej mizerne 2 razy w tyg to powiedzcie mi co bd lepszym rozwiązaniem?

A ja dalej nie wiem gdzie są nogi w tym planie.


Pzdro

Viren bo czytac nie umiesz...
A: nr. 6 i 9
B: nr.6 i 9

wiec jak oceni ktos jeszcze ten plan? lub powie co byłoby lepsze w przypadku treningu 2 razy w tyg.
Daje SOG'a za konkretną pomoc!

Skróc jak się da, po jedym ćwczeniu na partie, bic do A, tric do B.

Wspięcia są na łydki.

Co do przysiadu to się zgodze ale w B nie ma nic konkretnego.


Kolejność nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.


W A na klate pompki na poręczach z obciążeniem.

W B na klate wyciskanie sztangielek na skosie w góre.


Pzdro

człowieku czy mi się wydaje czy ty czytac nie potrafisz...
priorytetem jest klatka wiec trening bd zaczynany od jej treningu,
no własnie wspięcia są na łydki tak jak napisane w planie w nawiasie...
naprawde chyba masz problemy z czytaniem

Ps. chciałbym żeby ktoś bardziej doświadczony się wypowiedział i dobrze poprawił to co podałem bo uważam ze osoba która ma lat tyle samo co ja nie jest zbyt doświadczona, a ja potrzebuję fachowej porady.
A i jeszcze jedno, jest jakies lepsze cwiczenie od FBW na trening 2 razy w tyg? Priorytet to klatka no i oczywiscie ogólna masa mięsniowa!

układając mój plan wzorowałem się na artykule https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html#post10
"Plan FBW sprzęt podstawowy priorytet klatka " zmieniłem parę cwiczen, ilośc serii itp, a i niestety musiałem usunąc MC. Niestety nie moge wykonywac tego cwiczenia, ze wzgledu na ból odcinka ledzwiowego podczas jego wykonywania + młody wiek.

Jak ty chcesz się zmieścić w czasie powiedzmy 1,5 h wykonując 10 ćwiczeń chyba chcesz robić 2 ćwiczenia jednocześnie to bym rozumiał
Wyrzuć połowę ćwiczeń

Zmieniony przez - Daniellew w dniu 2010-08-10 02:30:25

od 9 miesiecy chodziłem na siłownie z planem i bez i siedziałem okolo 2h-2.5h, narazie myślę że opłaciło się, siła poszła ostro do góry i masa mięśniowa też, myślę że dałbym radę znowu przesiadywac na silowni okolo 2 h