Dieta na masę, ekto, 53kg

Witam,
oto moja propozycja diety do oceny:
ważę 53kg wzrost 170cm
jestem ekto
staż : ćwiczę raczej sporadycznie, bez diety dopiero teraz biorę się za porządny trening FBW

dieta:


7:00 śniadanie - 1 posiłek
Płatki owsiane 100g - 366kcal 12gB 7gT 70gW
Mleko 2% do płatków 100g - 51kcal 3.5gB 2gT 5gW
Jaja kurze całe 3 sztuki - 250 kcal, 22,5gB, 17,5gT, 1gW
Marchew 100g 27kcal, 1gB, 0,2gT, 8,7gW
Rodzynki suszone 30g 83kcal 0,7gB. 0,15gT. 21.36gW

Suma: 777kcal, 39gB, 27gT, 105gW
(tu chyba za dużo jaj i tłuszczy, nie?)

10:00 2 śniadanie - 2 posiłek
Koktajl na masę, jako że w tym czasie będę w szkole i najłatwiej mi taki właśnie posiłek 'zjeść'. Organizm i tak nie przyjmie całych 40gB więc będę pił ten koktajl na 2 tury.
Skład:

50g płatków owsianych ? 6g B, 35g WW, 3.5g T 183-kcal
150ml mleka 2% ? 5g B, 7.5g WW, 2.25g T
100ml jogurtu naturalnego ? 4g B, 6g WW, 2g T
1 średni banan (ok. 200g) ? 2g B, 46g WW, 0.6g T
100g twarogu półtłustego ? 18g B, 1.75g WW, 2.5g T
3 łyżeczki kakao rozpuszczalnego Nesquick? 0.5g B, 13.8g WW, 0.2g T
3 płaskie łyżki (18-20g) mleka w proszku odtłuszczonego ? 6.3g B, 9g WW, 0.1g B

W sumie:
Białko - 41.3g
Węglowodany - 118g
Tłuszcz - 11g
Kalorie - 600-700 kcal
ale jako, że koktajl pije na 2 tury to wszystkie wartości przez 2 czyli
20gB 60gW 5,5gT 350kcal

13:00 III śniadanie - 3 posiłek
To samo co wyżej
20gB 60gW 5,5gT 350kcal

16:00 obiad przed treningiem - 4 posiłek
ryż biały 100g - 344kcal - 6.7gB - 0.7gT - 79gW
mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g -124kcal - 27gB - 1,6gT - 0gW
kalafior 3 różyczki - 160g - 35kcal - 4gB-0,3gT - 8gW

suma: 503kcal - 36gB -3gT - 87gW

ew. czasami dla zmiany będę jadł kuskus nortona z tego forum
100g kaszki kuskus, np. KUPIEC
140g tunczyka w sosie wlasnym
2 lyzki oliwy z oliwek
ok 50-100g kukurdzy z puszki

Skladniki odzywcze (bialko+ww):
Kaszka kuskus 100g - 75g ww, 15g b
Tunczyk 140g - 0g ww, 29g b
Kukurydza 100g - 23g ww, 3g b
==================================
Razem: ~100g ww, 45g b

18:00-19.00
Trening

19.00
Carbo potreningowe

19:30 posilek po treningowy
ryż biały 100g - 344kcal - 6.7gB - 0.7gT - 79gW
mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g -124kcal - 27gB - 1,6gT - 0gW
razem : 500kcal 34gB 2,5gT 79gW

21:30 posilek przed snem
Twaróg wiejski lekki Piątnica -88kcal 18,5gB - 0gT - 3,5gW

22:00 sen

suma sumarum :
około 2600kcal
około 170g białka - chyba trochę za dużo ?
około 45g tłuszczu
około 400g węgli

proszę o rady


edit:

aha. do tego mam zamiar brać witaminy najpierw zwykle a potem olimpu + po około 2 miesiącach treningu argininę przez miesiąc


Zmieniony przez - kodw w dniu 2010-08-09 13:14:25

Więcej zdrowych tłuszczy kosztem białka
daj tak, ze 75g.
Białka 2,5g max. (ok. 130g)
Węgle Ci zostaną.
Wywal mleko w prochu dodaj orzechy.
Tłuszcze do ostatniego posiłku.
Reszta daje rade.

ile masz lat?
przed treningiem daj ryz brazowy, kasze lub makaron durum, reszta jw

lat mam 18scie.
wyczytałem, że przed treningiem lepiej nie jeść warzywa więc wywaliłem kalafior
ciężko było zbić te białko ale powywalałem to i owo:

7:00 śniadanie – 1 posiłek
Płatki owsiane 100g – 366kcal 12gB 7gT 70gW
Mleko 2% do płatków ¼ szklanki – 114kcal 8gB 5gT 11gW
Jaja kurze całe 2 sztuki – 166 kcal, 15gB, 11gT, 1gW
Marchew 100g 27kcal, 1gB, 0,2gT, 8,7gW
Rodzynki suszone 30g 83kcal 0,7gB. 0,15gT. 21.36gW

Suma: 758kcal, 35gB, 23gT, 111gW


10:00 2 śniadanie – 2 posiłek
Koktajl na masę
Skład:

50g płatków owsianych ? 6g B, 35g WW, 3.5g T 183-kcal
150ml mleka 2% ? 5g B, 7.5g WW, 2.25g T
100ml jogurtu naturalnego ? 4g B, 6g WW, 2g T
1 średni banan (ok. 200g) ? 2g B, 46g WW, 0.6g T
100g twarogu półtłustego ? 18g B, 1.75g WW, 2.5g T
3 łyżeczki kakao rozpuszczalnego Nesquick? 0.5g B, 13.8g WW, 0.2g T
Orzechy włoskie 40 g - 260kcal 6.5gB – 24gT – 7.2gW

W sumie:
Białko – 43g
Węglowodany - 115g
Tłuszcz – 35g
Kalorie – 650 kcal


13:00 III śniadanie – 3 posiłek
To samo co wyżej

16:00 obiad przed treningiem – 4 posiłek
ryż brązowy/makaron/kasza/ziemniaki 100g – 344kcal – 6.7gB – 0.7gT – 79gW
mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g -124kcal – 27gB – 1,6gT – 0gW

suma: 460kcal – 34gB -2gT – 79gW

18:00-19.30
Trening

19.30
Carbo

20:00
ryż brązowy 50g – 161kcal – 3.5gB –1gT –38gW
mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g -50kcal – 10gB – 1gT – 0gW
razem : 200kcal 14gB 2gT 38gW

22:00
Twaróg wiejski lekki Piątnica -88kcal 18,5gB - 0gT – 3,5gW
Orzechy włoskie 10g - 64kcal 1gB – 6gT – 2gW

suma sumarum :
około 2300kcal
około 146g białka
około 80g tłuszczu
około 350g węgli


ponoć najważniejsze są posiłki kolo treningowe i śniadanie więc mam wątpliwości do tego posiłku po treningu.

i jak ?

lepiej, ale stanowczo za mało warzyw, obniz troche węgle- zacznij od 260-270g

Ziemniaki ew. po treningu.
Odnośnie warzyw to ja czytałem niespełna dwa dni temu artykuł o ektomorfikach, tutaj na forum i było tam napisane, że powinniśmy (my ektomorficy ) dodawać w miarę możliwości warzywa do każdego posiłku, nie wiem co o tym sądzić ale po przeczytaniu tego zacząłem tak robić :P

Zmieniony przez - Nebhe w dniu 2010-08-09 16:36:31

spokojnie małe ilości warzyw po nie zaszkodzą

Jak już to po trenie nie dawaj warzyw. Przed - jak najbardziej.

Druga sprawa to nie wliczaj ich do bilansu. Jedz do sytości - dobry wypełniacz.

bilansu przy tej wadze wogóle bym nie liczył tylko wział michę w ręke

No ok, postaram się zmniejszyć ilość ryżu i płatków owsianych żeby obniżyć węgle, ale jednak jeszcze dochodzi carbo, które nie uwzględniłem.
+ warzywo do każdego posiłku w miarę możliwości. Powiedzcie mi tylko, jakie warzywa najlepiej ? marchew, rzodkiewka, kalafior, buraki, kapusta, pomidor, coś jeszcze?
i co z owocami? bo raczej mam ich deficyt w diecie.
Jeszcze do tego brałbym tran i jakieś witaminki, co wy na to?

tran + witaminki - OK
owoce wywal całkowicie - chyba, że dasz okołotreningowo