Trening na masę ! Potrzebuję pomocy.

Witam, jestem nowym użytkownikiem tego forum. Postanowiłem założyć sobie konto gdyż potrzebuję rady. Ćwiczyłem czerwiec i lipiec na siłowni, robiłem trening na siłę. Musze przyznać że mam efekty. Od 15 sierpnia chciałbym zacząć trening na masę. Wzrost: 183 Waga: 72 kg. Będę brał kretyne + HMB Olimpa + białko. Chciłbym aby ktoś pomógł mi ułożyć dobry plan na masę oraz powiedzieć jak dawkować te suplementy. Dodam że na siłownię mogę chodzić codziennie pon-pia i robić dziennie jedną partię mieśni. Jeśli ktoś znajdzie czas i pomoże mi wyborze dobrego planu ślicznie dziękuję. Również jak ktoś ma dobrą dietę to z góry dziękuję. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: Każdy po trochu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt siłownia

Dieta: nie mam ułożonej

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: kretyna, białko, HMB

Jaki plan ostatnio przerabiałeś ?


Pzdro

Robiłem codziennie jedną partię mięśni.
PON: Klata 5 ćw.
WT: BICEPS 4 ćw.
ŚR: PLECY 5 cw.
CZW: TRICEPS 4 cw.
PIĄ: BARKI 5 cw.
W Sobote lub Niedziele robiłem nogi: 4 ćw. Ponadto codziennie jak byłem na siłowni brzuch.

Za dużo.


Zrób plan 3 lub 4 dniowy - wystarczy.


Na 3 dni zrób FBW.

Na 4 dni zrób splita partia 2x w tygodniu.

Wybierz coś co ci odpowiada i wklej tutaj do sprawdzenia.


https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html


Bez diety suple nie mają sensu - zmarnujesz kase.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-07 21:10:01

OK. Można prosić GG żeby pogadać ?

Pytaj tutaj o wszystko.


Pzdro

W miarę podoba mi się ten Split. Jeśli miałbyś czas to ułozybyś mi odpowiedni plan? Chcę plan na masę. Oczywiście że jak będę stosował suple to diete też zacznę więc kasa nie pójdzie na marnę. Tylko najbardziej zależy mi na planie żeby był dobry, żebym miał dobre efekty.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Tutaj masz plan - jeśli masz sprzęt to możesz go wykonywać, jest ok, tylko proponuje ten z podziałem na cięzko/lekko.


Pzdro

Jak wyżej, ewentualnie trening Full Body Workout. Suplementy są zbędne i nie chodzi tutaj o dietę tylko o twój staż na siłowni, z kreatyną poczekaj z pół roku, albo rok (to samo z HMB), teraz i tak efekty z czy bez będą podobne więc nie ma sensu. Jak ułożysz dietę (zacznij od 10 wskazówek, i stopniowo poprawiaj nawyki) możesz ją uzupełnić białkiem, jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć z diety odpowiedniej ilości.

Zdrowia

Mam całą siłownie do dyspozycji.
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Ok a jak z ilością powtórzeń? 12-10-8 ? Trochę mi się wydaję że jest mało ćwiczeń.

Ilość ćwiczeń jest ok.

Powtorzenia w serii w granicy 12-6.

Plan jest ok.


A1-B1-off-A2-B2-off-off


Pzdro