plan do oceny...

Wiek 19

Waga 75

Wzrost 199cm

Cel do osiągnięcia masa, ogólna poprawa sylwetki

Staż 3-4 miesiące

Aktywność fizyczna biegam po lesie/za piłką

Dostęp do sprzętu: narazie tylko sztanga i sztangietki

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : NIE

Zażywane suplementy : NIE


PN
- Wiosłowanie sztangietką 4 x 10
- Wiosłowanie w opadzie sztangą 3 x 12
- prostowanie tułowia ( nie wiem jak to nazwać) - leżę na ziemi na brzuchu i staram się jak najwyżej odchylić się do góry 4 x 20

- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 x 10
- pompki w podporze tyłem 4 x max
- Prostowanie ramienia w opadzie 4 x 10

WT
- pompki 5 x max / wyciskanie sztangi/sztangietek leżąc 15,12,10,8
- pompki z nogami wyżej 5 x max
- rozpiętki na poziomie 4 x 12

- młotkowy 5 x 8
- uginanie o kolano 4 x 10
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 10

CZW
- szrugsy 4 x 10
- unoszenie sztangietek na boki 4 x 10
- wyciskanie stojąc 4 x 8

- uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 15
- rotacja nadgarstkami 4 x 15
- uginanie nadgarstków nadchwytem 2 x 10

PT
- przysiady/przysiady ze sztangą/sztagietkami 4 x 10
- stawanie na palcach +-sztangietki 4 x 15
- prostowanie nóg siedząc 3 x 15
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4 x 20

Brzuch robię codziennie.

Jakie plany przerabiałeś ?

Brzuch odpada codzniennie, 1 max 3x w tygodniu.


Pzdro

chodzi ci o to jakie miałem wcześniej, czy jakie plany przerobiłem żeby ten zrobić?
Bo nie rozumiem :/

a co do brzucha to pisałem już wcześniej:
"jak zauważyłem po moim krótkim stażu na siłowni (3 miesiące) że są (wg. mnie) 2 szkoły ćwiczenia brzucha, jedna to jest "tradycyjna" czyli z regeneracją jak podczas innych ćwiczeń, a druga to taka która jak to nazwałeś "katują" brzuch codziennie, a ja ćwiczę brzuch od ~6 lat (przez 5 lat prawie codziennie tylko brzuszki) i jakoś przyzwyczaiłem się do tego wysiłku.
Nie wiem czy dobrze zauważyłem ale są to tylko moje spostrzeżenia."

teraz zauważyłem że pisałem wcześniej z konta brata...
to nie są żadne multikonta...

Zmieniony przez - 21regis12 w dniu 2010-08-06 23:33:52

Jakie miałeś wcześniej.

Brzuch to normalny miesień, potrzebuje regeneracji, ćwiczac go codziennie raz, że go tego pozbawiasz a dwa prosisz się o kontuzje bo jest stabilizatorem podstawy podczas ćwiczeń.


Pzdro

wcześniej miałem 2 x FBW na siłowni, ale teraz przez pracę ćwiczę w domu.

hmmm... to np. wt,śr, pt, sb - normalne serie itp.
a w pozostałe dni przed snem na czczo 50 brzuszków??
mogłoby być?? bo lubię brzuch ćwiczyć.

Zadne brzuszki, brzuch normalnie, 3-4 ciężkie ćwiczenia z obciążeniem i będziesz miał dość.

Przydałby się drążek do podciągania.


Pzdro

ok.... to mogę brzuch robić w te 4 dni??

wiem, ale narazie nie mam gdzie go wsadzić (rozporowy odpada, a wiszący mógłbym mieć w piwnicy, ale nie mogę przez mój wzrost, a piwnicę mam niską :/ ale myślę cały czas nad drązkiem.

a i plan jest dobry czy coś muszę zmienić??

Brzuch za dużo 4 dni, zrób 2 w dni bez treningu.

Coś takiego:

A: Unoszenie nóg do pionu leżąc 8-10 pow 3s
B: Spięcia z obciążeniem 10-15 pow 3s
C: Skłony boczne ze sztangielką 8-12 pow 3s
D: Plank 3s po 30-60s.



Co do planu to tak:

-Połączenie partii do zmiany.
-Nie rób ćwiczeń na maxa.
-Brakuje ćwiczenia na tył barków.
-Za duzo na przedramie.

Połączenie zrób takie jesli masz 4 dni:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-07 00:01:16

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-07 00:02:03

PN
- przysiady/przysiady ze sztangą/sztagietkami 4 x 10
- stawanie na palcach +-sztangietki 4 x 15
- prostowanie nóg siedząc 3 x 15
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4 x 20

WT
- pompki 5 x max / wyciskanie sztangi/sztangietek leżąc 15,12,10,8
- pompki z nogami wyżej 15,12,10,8,6
- rozpiętki na poziomie 4 x 12

- młotkowy 5 x 8
- uginanie o kolano 4 x 10
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 10

CZW
- Wiosłowanie sztangietką 4 x 10
- Wiosłowanie w opadzie sztangą 3 x 12
- prostowanie tułowia ( nie wiem jak to nazwać) - leżę na ziemi na brzuchu i staram się jak najwyżej odchylić się do góry 4 x 20

- uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 15
- rotacja nadgarstkami 4 x 10

PT
- unoszenie hantli w przód 4 x 10 - to będzie na tył barków??
- unoszenie sztangietek na boki 4 x 10
- wyciskanie stojąc 4 x 8

- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 x 10
- pompki w podporze tyłem 12,10,8,6
- Prostowanie ramienia w opadzie 4 x 10

może być coś takiego?

brzuch pn, śr, sb bydzie??

a i przy okazji pytanie, czy robienie takiego czegoś, że zaczynamy od jednego powtórzenia na serię i lecimy później 2 na serię, 3 na serię itd. raz dziennie losowo wybranego ćwiczenia będzie dobre?


Zmieniony przez - 21regis12 w dniu 2010-08-07 00:13:37

Zmieniony przez - 21regis12 w dniu 2010-08-07 00:23:10

Nie będzie dla ciebie dobre.

PN
- przysiady/przysiady ze sztangą/sztagietkami 4 x 10 ze sztangą zostaw
- stawanie na palcach +-sztangietki 4 x 15
- prostowanie nóg siedząc 3 x 15
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4 x 20

WT
- pompki 5 x max / wyciskanie sztangi/sztangietek leżąc 15,12,10,8 sztangielek
- pompki z nogami wyżej 15,12,10,8,6 4s
- rozpiętki na poziomie 4 x 12

- młotkowy 5 x 8
- uginanie o kolano 4 x 10
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 10 jako pierwsze

obetnij wszystko do 3 serii

CZW
- Wiosłowanie sztangietką 4 x 10
- Wiosłowanie w opadzie sztangą 3 x 12 podchwytem i 4s
- prostowanie tułowia ( nie wiem jak to nazwać) - leżę na ziemi na brzuchu i staram się jak najwyżej odchylić się do góry 4 x 20

załatw drążek
jako 3 ćwiczenie dodaj przenoszenie sztangi w leżeniu 3s

- uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 15
- rotacja nadgarstkami 4 x 10

PT
- unoszenie hantli w przód 4 x 10 - to będzie na tył barków?? to jest na przód barków, daj za to unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s i daj na koniec w barkach
- unoszenie sztangietek na boki 4 x 10 to 3s
- wyciskanie stojąc 4 x 8 to jako pierwsze

- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 x 10
- pompki w podporze tyłem 12,10,8,6
- Prostowanie ramienia w opadzie 4 x 10

obetnij wszystko do 3s

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-07 10:46:39

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-07 10:46:57

PN
- przysiady/przysiady ze sztangą 4 x 10
- stawanie na palcach +-sztangietki 4 x 15
- prostowanie nóg siedząc 3 x 15
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4 x 20

WT
- pompki 5 x max / wyciskanie sztangietek leżąc 15,12,10,8
- pompki z nogami wyżej 15,12,10,8
- rozpiętki na poziomie 4 x 12

- Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 10
- młotkowy 3 x 10
- uginanie o kolano 3 x 12

CZW
- Wiosłowanie sztangietką 4 x 10
- Wiosłowanie w opadzie sztangą podchwytem 4 x 12
- przenoszenie sztangi w leżeniu 3 x 12

- uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 15
- rotacja nadgarstkami 4 x 10

PT
- wyciskanie stojąc 4 x 8
- unoszenie sztangietek na boki 3 x 10
- unoszenie na boki w opadzie tułowia 3 x 10

- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 x 10
- pompki w podporze tyłem 12,10,8
- Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 10

teraz będzie dobrze? czy coś jeszcze zmienić?
brzuch będę robił 3 razy w tygodniu.


Zmieniony przez - 21regis12 w dniu 2010-08-07 15:57:26