trening dzielony + siła

klata+triceps
-wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8
-rozpietki skos w dol 12,10,8
-wyciskanie skos w górę 12,10,8
-wyciskanie skos w dół 12,10,8

-wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 12,10,8
-pompki w podporze tyłem 12,10,8
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,8

plecy+biceps
-podciaganie sie na drazku 12,10,8
-wioslowanie sztangą 12,10,8
-przyciaganie sztangi do brody 12,10,8
-martwy ciąg 12,10,8

-uginanie sztangielek siedzac 12,10,8
-uginanie sztangielek młotek 12,10,8
-uginanie sztangi stojąc 12,10,8


Witam prosze o ocenke planu dzielonego.I mam takie pytania jeszcze
-wystają mi łopatki jakie ćwiczenia zmiejszą ich wystawanie?
-jak wyrobić środek klatki piersiowej?





nogi+barki
-wspięcia łydek 12,10,8
-przysiad 12,10,8
-przysiad wykroczny 12,10,8

-wznosy bokiem 12,10,8
-wyciskanie zza karku 12,10,8
-przemienne unoszenie hantli przed sobą 12,10,8

sorry nie zauważyłem tej przerwy ale prosze pisac

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Pzdro

1. Wypełnij ankietę do której dał Ci link Viren.
2. Wystające łopatki schowają się pod muskulaturą jak złapiesz trochę masy mięśniowej i jeżeli będziesz ćwiczył plecy. Najlepiej działa drążek i wiosłowanie sztangą.
3. Nie da się rozwijać jednego rejonu klatki piersiowej. Musisz łapać masę mięśniową ćwicząc całe ciało (całą partię mięśniową), a w zależności od genetyki mięsień nabuduje się w tym rejonie gdzie zechce.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16lat

Waga : 65kg

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa i duża siła

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : żaden

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : mam to co potrzebne do ćwiczeń złożonych

Dieta : jakaś jest dla ekotmorfika

Przeciwskazania medyczne : nie ma żadnych

Zażywane suplementy : mass xxl 3kg i creatine monohydrate vitalmax

Na siłe lepsze FBW moim zdaniem ale jak chcesz dzielony to ok.

3 dni to mało na trening dzielony, przydałby się 4 dzień treningowy.

Klata: albo pozioma albo skosy, masz poręcze do pompek ? rozpiętki na koniec.
Na środek klatki dobre wyciskanie młotkowe hantli albo krzyżowanie linek w bramie.


Wyciskanie wąsko bym sobie darował gdzyż jeśli robisz trica z klatą dostaje on już przy wyciskaniach na nią.

W plecach MC dałbym na początek i robił w zakresie powtórzeń 6-8, potem podciąganie i wiosło, mc 5 serii, drążek i wiosło po 4.

Rampe też mozesz dać jak chcesz.

W bicu wywaliłbym jedno ćwiczenie i dodał jakieś izolowane. Proponuje wywalić uginanie sztangielek stojąc.

W nogach przysiady pierwsae i 5s przynajmniej, potem wykroki 4s i zuraw 4s. Wspięcia na koniec.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

W barkach rób wyciskanie jako pierwsze ale sprzed głowy, unoszenie przodem działa na przedni akton barków który dostaje przy wyciskaniu, zmień na to unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia.

Odstające łopatki = konsultacja z lekarzem czy mozesz ćwiczyć, tak aby wady nie pogłębić


Pzdro

klata+triceps
-wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8 <-- daj cztery serie
-rozpietki skos w dol 12,10,8 <-- daj cztery serie
-wyciskanie skos w górę 12,10,8 <-- daj cztery serie
-wyciskanie skos w dół 12,10,8<-- wywal

-wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 12,10,8
-pompki w podporze tyłem 12,10,8
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,8 <-- wywal

plecy+biceps
-podciaganie sie na drazku 12,10,8 <-- daj cztery serie
-wioslowanie sztangą 12,10,8 <-- wywal
-przyciaganie sztangi do brody 12,10,8 <-- to jest ćw. na barki
-martwy ciąg 12,10,8 <-- daj cztery serie i przesuń jako ćw. pierwsze tego dnia

-uginanie sztangielek siedzac 12,10,8
-uginanie sztangielek młotek 12,10,8
-uginanie sztangi stojąc 12,10,8 <-- wykonuj jako pierwsze ćw. na biceps

nogi+barki
-wspięcia łydek 12,10,8 <-- cztery serie i przesuń na koniec
-przysiad 12,10,8 <-- cztery serie rób i jako pierwsze ćw.
-przysiad wykroczny 12,10,8 <-- wywal i zastąp ćw. na mięśnie dwugłowe ud

-wznosy bokiem 12,10,8
-wyciskanie zza karku 12,10,8 <-- rób jako pierwsze ćw.
-przemienne unoszenie hantli przed sobą 12,10,8 <-- zastąp to unoszeniem hantli w opadzie tułowia, bo nie masz nic na tył barków

Wyciskania zza karku unikaj.

2 ćwiczenia na czworogłowy być muszą bo czworogłowy to duża partia.



Pzdro

nie mam właśnie poręczy

hekeem po co mam dawać 4 serie podobno 2 pierwsze działają na mięśnie a 2 ostatnie tylko je pompują więc niewiem jakie wy macie zdanie ale ja bym zostawił te 3 serie, i podobno trening ma być krótki ale intensywny
więc te 3 serie mojim zdaniem dadzą popalić

@bili4

w porządku rób jak uważasz, w takim razie nie widzę powodu dla którego w ogóle pytasz na forum innych o zdanie. W sumie przez te kilka lat na siłowni i na tym forum jeszcze wszystkiego na temat kulturystyki się nie nauczyłem