Mój trening do oceny

Witam!

Zacznę od tego, że ćwiczę w domu. Posiadam gryf prosty, ławeczkę, sztangielki. Obciążenie jakie mam to ogólnie 80kg. Ćwiczę w granicach roku, lecz był to trening bez oparcia o dietę. Mam 19 lat, rekord w wyciskaniu na klatkę to 85 kg (nie za dużo, wiem), w bicepsie rekord miałem 38 cm lecz teraz jest mniej. Nie brałem też żadnych odżywek.

Waga: 77 kg
Wzrost: 177cm

Moim celem jest trening na siłę, masę i spalenie trochę tłuszczu.

Trening jaki obrałem:

dzień 1

klatka:
wyciskanie na ławeczce prostej 6x 6 powtórzeń, ciężar w granicach 75/80% ciężaru maksymalnego
rozpiętki na ławeczce prostej 6x 10 powtórzeń
triceps:
francuskie wyciskanie sztangielek w leżeniu 4x 6-8 powtórzeń
francuskie wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 4x 6-8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek w podporze o ławeczkę 4x 6-8 powtórzeń
brzuch:
brzuszki 6x 8 powtórzeń (trzymając za karkiem 10kg)
podnoszenie nóg 6x 8-10 powtórzeń (jak scyzoryk, tylko pupa leży na ławeczce)

dzień 2
barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 6x 6 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem 6x 6 powtórzeń
podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 6x 6 powtórzeń
biceps:
uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x 6-8 powtórzeń
uginanie ramion w chwycie młotkowym 4x 6-8 powtórzeń
uginanie ramion w podporze o kolano nadgarstkiem nieruchomym 4x 6-8 powtórzeń
brzuch:
brzuszki 6x 8 powtórzeń (trzymając za karkiem 10kg)
podnoszenie nóg 6x 8-10 powtórzeń (jak scyzoryk, tylko pupa leży na ławeczce)

dzień 3
plecy;
podciąganie sztangi w opadzie 6x 6 powtórzeń
podciąganie sztangielek w opadzie 6x 6 powtórzeń
wznosy barków "szrugsy" 6x 6-8 powtórzeń
przedramie:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6x 15 powtórzeń
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 6x 12 powtórzeń
brzuch:
brzuszki 6x 8 powtórzeń (trzymając za karkiem 10kg)
podnoszenie nóg 6x 8-10 powtórzeń (jak scyzoryk, tylko pupa leży na ławeczce)

Przerwy między seriami to półtorej minuty. Specjalnej diety nie mam, jej po prostu dużo makaronu, ryżu, jajek, jogurtów, ryby, kurczaka, twarożku. Nie jem słodyczy, nie pije gazowanego, piwa tip co nie zdrowe. Dodam tylko, że bardzo szybko łapię kontuzję pleców i dlatego mało ćwiczeń na nie obrałem. Nie ma w treningu nóg ponieważ dużo gram w piłkę i jeżdżę na rowerze.

Proszę o napisanie gdzie są błędy, co dodać czy może całkowicie zmienić. Pozdrawiam :)

sa nogi bo nie zauwazylem trening do modyfikacji :)
Dodam tylko, że bardzo szybko łapię kontuzję pleców i dlatego mało ćwiczeń na nie obrałem.
technicznie cos pierdzielisz albo idz do lekaza :) ja sie nie lapie za poprawianie bez wizytu u lekarza sportowego on ci powie jakie cw na plecy :)

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2010-08-03 14:28:43

Trening bez nóg to proteza treningu.
Rób ćwiczenia na prostowniki (np.unoszenie tułowia z opadu) oraz bardziej siłowe
ćwiczenia na brzuch (np.unoszenie nóg ze zwisu) żeby wzmocnić gorset mięśniowy
wokół dolnych pleców.

Dzięki, czekam na więcej odp :)

mozeszmy cos modelowac ale napisz przejrzyscie i nie skarz sie ze bedzie kontuzja plecow oki ??

nie bede sie skarżył, modeluj :)

mozesz znalezc inny plan tu trzeba praktycznie caly zmienic oki :) jest spis tematow na temat splita :)

i napisz czy plan jest na sile czy mase ? bardziej na co ?

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2010-08-03 22:34:05

Dlaczego trzeba zmienic caly??? Trening ma być siłowy.

To powiesz czemu należy zmienic caly czy nie???

To co przedstawiłeś to jest zwykły split, jeśli chcesz dobry trening siłowy
to zdecydowanie coś z działu "Tójbój..." lub świetny 5/3/1 Wendlera.

Moimcelem jest trening na siłę, masę i spalenie trochę tłuszczu.

Nie zrealizujesz tego żadnym planem treningowym jeżeli nie będziesz miał ułożonej diety albo przynajmniej w miarę prawidłowo się odżywiał.