Konsulatacja planu

Proszę o poradę głównie w kwestii objętości planu

~NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach [2 serie]
Prostowanie nóg na maszynie [1 seria]
Wspięcia siedząc [1 seria]

~PLECY
Martwy ciąg [2 serie]
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [2 serie]
Ściąganie drążka górnego [2 serie]

~KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [2 serie]
Rozpiętki [1 seria]

~BARKI
Push Press [2 serie]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1 seria]

~BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą łamaną [1 seria]

~TRICEPS
Ściąganie wyciągu górnego [1 seria]

Jeżeli to ma być HST to jest przeładowane. Rozpiętki niepotrzebne, unoszenie
sztangielek tak samo. Prostowanie nóg na maszynie też zbyteczne, podobnie jak ściąganie drążka górnego.

~NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach [3 serie]
Wspięcia [1 seria]

~PLECY
Martwy ciąg (rumun) [2 serie]
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [2 serie]

~KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3 serie]

~BARKI
Push Press [2 serie]
Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia [1 seria]

~BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą łamaną [1 seria]

~TRICEPS
Wyciskanie francuskie [1 seria]

Nogi: 9 serii/tydz
Plecy: 12 serii/tydz
Klata: 9 serii/tydz
Barki: 9 serii/tydz

Co Wy na to?

Rozgrzewka intuicyjnie od 2-4 serie dla ćwiczenia. Więcej serii rozgrzewkowych dla 5-tek, mniej dla 15-tek. OK?

~NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach [3 serie]
Wspięcia [1 seria]

~PLECY
Martwy ciąg (rumun) [2 serie]
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [2 serie]/podciąganie na drążku 2 serie


~KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [2 serie]
dipsy (pompki na poręczach) 2 serie

~BARKI
Push Press [2 serie]


~BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą łamaną [1 seria]

~TRICEPS
Wyciskanie francuskie [1 seria]

Nogi: 9 serii/tydz
Plecy: 12 serii/tydz
Klata: 12 serii/tydz
Barki: 6 serii/tydz

To tylko moja propozycja (podciąganie możesz zamiennie stosować z wiosłowaniem)

Możesz też podzielić plan na trening A i B i stosować niektóre ćwiczenia zamiennie jak również zmieniać ich kolejność - tu masz mój przykładowy plan:

trening A
martwy ciąg x2
wiosłowanie sztangą nachwytem x2
Wyciskanie sztangi leżąc x2
podciąganie na drążku nachwytem x2
wyciskanie na barki x2
szrugsy (wznosy barków) x2
unoszenie nóg w zwisie na drążku x2
uginanie ramion ze sztangą x1
dipsy (pompki na poręczach) x1

trening B
przysiady ze sztangą x2
wiosłowanie sztangą podchwytem x2
wyciskanie na barki x2
podciąganie na drążku podchwytem x2
Wyciskanie sztangi leżąc x2
szrugsy (wznosy barków) x2
unoszenie nóg w zwisie na drążku x2
uginanie ramion ze sztangą x1
pompki w podporze tyłem x1

Zmieniony przez - Nindżor w dniu 2010-08-03 23:21:33