Początki: kompetentnych proszę o poradę i sugestie

FOTKA:
[http://img508.imageshack.us/img508/5606/s232f43d24x.jpg] 

Witajcie. Zwracam się do Was z prośbą o ocenę mojej obecnej sytuacji i odniesienie się do mojego programu 'zabrania się za siebie' i swoje nieszczęsne cielsko Przez spory kawał życia nie miałem wiele wspólnego z ćwiczeniami, aktywnością fizyczną i zdrową dietą. Obecnie sytuacja ma się następująco:

19 lat, ok. 180cm wzrostu, 72kg
Brak wcześniejszego doświadczenia, od początku tego roku wizyty na siłowni z przerwami; w stosunku do tego, co było wcześniej, już jakieś efekty są.

Cel: do końca września mam zamiar popracować przede wszystkim nad kondycją i ogólną sprawnością, zatem stawiam na cardio. Siłownia 3*tydz., ogólnorozwojowe ćwiczenia na niskich obciążeniach (3 serie do zmęczenia każda) + wiosło; poza siłownią brzuszki/pompki/przysiady 6*tydz. oraz bieganie. Rozciągające - wiadomo, zawsze.

Od września przez okres zimowy, przede wszystkim masa i budowanie mięśni. Planuję suplementację: dobry izolat/hydrolizat/koncentrat białka (który z nich?), do tego multiwitamina, omega-3, izo do picia podczas i po treningu + kreatyna/BCAA po paru miesiącach, gdy wezmę się za cokolwiek cięższego. Gainery to chyba nie byłby dobry pomysł
(Późniejsza) wiosna: redukcja, ale na pewno bez silnych termogeników; pomyślę o dobrym treningu aerobowym.

Do tego przez cały czas - dieta ABS. Wiem, że to wykładnia Men's Health, ale ta dieta jest na tyle zróżnicowana, że łatwo ją byłoby utrzymać. A dodanie białka i odjęcie węgli to w razie czego nieduży problem.

Wymiary:
Klatka 92, talia 91, biodra 99, udo 55, łydka 40, biceps - wstyd się przyznać przed samym sobą Procentowej zawartości tłuszczu jeszcze nie mierzyłem.

Powyżej kilka zdjęć (będę musiał coś zrobić z tym skrzywieniem kręgosłupa i ginekomastią ). Będę ogromnie wdzięczny za wszelkie porady, uwagi i komentarze.


Zmieniony przez - Sarcomere w dniu 2010-08-03 20:21:33

Zmieniony przez - Sarcomere w dniu 2010-08-03 20:22:20

No i minęło już trochę czasu, popróbowałem i przez dwa tygodnie już coś ruszyło. Póki co, spróbowałem klasycznego HITa dwa razy w tygodniu, 10 powtórzeń 4s/2s/4s, po jednej serii, na dużych (jak dla mnie )obciążeniach. Trenuję różne partie mięśni, na końcu dokładam sobie jeszcze 2-3 ćwiczenia i kończę interwałowym na wiośle. Poza tym, brzuszki prawie codziennie.

Co do supli, w nic poza witaminami/omegą/WPC się nie bawię, ale np. zarzuciłem sobie 1/2 saszetki Nox Pump Ultralife'u i wszystko wchodziło dużo lepiej - co nie zmienia faktu, że dawki witamin kilkanaście razy przekraczające zalecane normy spożycia to raczej niezdrowa opcja, a zdrowie to akurat u mnie kwestia priorytetowa. Rozważam jeszcze wprowadzenie potreningowego bulka i posiłku po godzinie, jakieś opinie?

No i jeszcze jedna sprawa, bardziej pytam z ciekawości: ponoć dość popularne połączenie to HST+HIIT. Ten pierwszy buduje masę mięśniową, a drugi ma spalać tłuszcz - jeżeli zgodnie z odwieczną prawdą nie można robić masy i redukcji jednocześnie, to jak taka kombinacja ma rację bytu, i jakie przynosi efekty?

Pozdrawiam i dzięki za cierpliwość

Zmieniony przez - Sarcomere w dniu 2010-08-18 23:19:01

do wrzesnia pozostało 4 tygodnie to za wiele nie zredukujesz poleciłbym 3 miesiące redukcji i od listopada przymasować jesli już z 5 miesięcy.A obecną formą sie nie przejmuj, każdy od czegoś zaczynał. jak bedziesz redukował to gino samo zejdzie. Pozdro.

Po pierwsze to nie ten temat :P Masz dział odżywianie i porady no ale skoro chcesz oceny to tak...

Jest źle ale nie tragicznie, po tym co przeczytałem myślałem ,że będzie gorzej - jakiś tyci zarys już tam niby masz, nie jest tragicznie pewnie dlatego ,że masz taki a nie inny wzrost . Ważne ,że masz chęci życzę powodzenia no i nie zniechęcaj się tak szybko :>

Kurcze z tym skrzywieniem to już troszkę za późno żeby wyprowadzić ćwiczeniami.

Co do stosunku mięśnie/tłuszcz - da się to zrobić w rok :)

Co do diety myślę że powinieneś się zainteresować low-carbem,rób aeroby żeby tłuszcz spalić, i w dni wolne od aerobów i siłowni rób HIIT-a. No i sylwetka powinna się wyrabiać, a potem tak od listopada jedziesz na mase ;D Jakieś dobre wpc możesz kupić, wiadomo witaminki też jakieś i omege 3.
powodzenia

z krzywym kręgosłupem idzie zyć, wazne zeby pamietać o prostej postawie;)

Masakra.Wez sie za siebie poprostu to bedziesz widzial efekty lekture widze przeczytales to wiesz co robic.Wiecej ruchow a mniej *******enia x))

Mulas88r nie tak nerwowo trochę pokory

Co tu dużo mówić na tym forum masz wszystko co potrzebujesz żeby poprawić swój wygląd ale na początek bym zredukował prawie ze do suchości żebyś wiedział od czego na prawdę zaczynasz. Nie wyliczaj na początek kaloryczności do deficytu przez pierwszy miesiąc skup się na 5-6 posiłków na dzień i tego się trzymaj.

I zapraszam do działu kuchnia jak będziesz chciał spróbowac coś nowego i przede wszystkim zdrowego (czesto się tam udzielam)

Zdrowia i wytrwalosci za 2-3 lata bedzie dorze

Mulas88r - po to przeczytałem "lekturę", żeby już na starcie nie popełniać większych błędów i jak najlepiej spożytkować swój wysiłek ;)

Dzięki wszystkim za komentarze, czyli od zaraz do listopada biorę się za redukcję, HIIT i aeroby. Gdyby przyszło Wam jeszcze coś ciekawego do głowy, to walcie śmiało.

przejrzałem jeszcze raz te fotki i doszedłem do wniosku iż redukcja zbędna jest. Wal śmiało od zaraz trening split i dieta masowa. Pomasuj do wiosny to jak już coś mięsa urośnie to redukcja. teraz jak bedziesz wchodził na wieksze ciężary z dodatnim bilansem kalorycznym to klatka powinna pójść do przodu to i gino sie zmniejszy.

Powiem tak - forum jest w założeniu świetne i pomaga wielu ludziom, ale tematy, w których jest mnóstwo kompletnie sprzecznych opinii (np. białka: smak, rozpuszczalność) mogą wprowadzić w co najmniej lekką konfuzję

W takim razie jak będzie lepiej - zredukować tłuszcz czy przejść do budowania masy? Bo i to spora różnica w porcjach, i trening jest delikatnie mówiąc inny... Na pierwszym leciałbym z interwałami i aerobach, a na drugim wziąłbym się za te całe historie z negative contraction/2 seriami na sporych obciążeniach. Jeżeli potrzebne byłyby jeszcze jakieś informacje, to nie ma problemu.

I takie jeszcze dwie kwestie: czy to prawda, że każdy zyskany kilogram mięśni pozwala na spalenie dodatkowych 50 kcal dziennie, czy to raczej bzdura?
Co do splitu - może być fajny ze względu na możliwość wzięcia większych obciążeń, ale z drugiej strony, czy nie lepsze byłyby 3 treningi ogólne? W sumie odpowiedź hormonalna, IGF, testosteron byłaby znacznie silniejsza... Wiem, że na razie to więcej filozofowania niż działania, ale chcę zdecydować się na coś konkretnego i nie zmieniać co chwilę całego planu. Pozdrawiam