Potrzebuje pomocy w ułożeniu planu treningowego i wyjaśnieniu niektórych rzeczy.

Witam wszystkich, którzy to zawitali temat.
Na siłowni ćwiczę aktywnie 3 razy w tygodniu od miesiąca FBW.
Nieco mnie ten FBW znudził, chciałbym się dopompować, tu więc potrzebuje pierwszej pomocy, mianowicie nie wiem na jaki trening się nastawić, może powiem co chciałbym osiągnąć... a więc chciałbym mieć duże, dużo większe i bardzo ładnie wyrzeźbione mięśnie, najmniej zależy mi na nogach, najbardziej na całych rękach, klacie... po prostu żeby ładnie wyglądać w sumie, heh.

Tak wyglądał mój trening rozgrzewający:
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4 serie, 8-12 powtórzeń]
- rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń]
- Rozpiętki w siadzie na maszynie [6 serii 12 powtórzeń]

Barki
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie [4 serie, 10 powtórzeń]

Triceps
- "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wyciskanie w dół na wyciągu [3 serie, 8 powtórzeń]

Grzbiet:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko [4 serie, 10 powtórzeń]

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 serie, 10 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]

Nogi
- przysiady z obciazeniem [4 serie, 10 powtórzeń]

Brzuch
- skłony na ławce skośnej [3 po 20 powtórzeń]

+ 5 minutowe bieganko

+ niekiedy testowałem inne sprzęty, pewnie nie potrzebnie chciałem robić jak najwięcej, myślałem, że więcej znaczy lepiej

Chciałbym zmienić plan na ambitny 3 dniowy taki żebym różne partie rozwijał w różne dni, na pewno wiecie o co chodzi. Chciałbym wreszcie odczuwać jakieś zmęczenie, bo to co robiłem jakoś mało mnie męczyło, troszkę tylko ciężej oddychałem po brzuszkach i biegu.
Opisałem więc moją sytuację, lecz nie wiem jak stworzyć swój plan, może wy mi coś poradzicie?

Tak jak już mówiłem, zależy mi na czymś ambitnym, ja na prawdę nie opuszczam ćwiczeń ani dni na siłowni.

Czas na następne pytanie. Czy jest coś konkretnego co muszę jeść w każdy dzień? Jeżeli mi napiszecie ja się dostosuje, chciałbym jak najszybciej osiągać efekty. Czy mam zażywać jakieś suplementy? Może creatyne? Chodzi o coś, co mi nie zaszkodzi.

PS: ćwiczę w poniedziałki, środy i piątki.


Pozdrawiam, przepraszam że męczę...
Wiem, że to ciężkie coś takiego przeczytać i żeby się jeszcze komuś pomóc chciało, więc mogę się jakoś odwdzięczyć, nie wiem jak, ale mogę.

Czekam na odpowiedzi, Gl4t



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 79

Wzrost: 180

Cel treningowy: I tu przydałaby mi się pomoc...

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mocny full... osprzęt

Dieta: Tu przydałaby się pomoc, staram się jeść tego białka co nieco...

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jak narazie... nic

Zmieniony przez - gl4t w dniu 2010-07-31 20:54:42

Zmieniony przez - gl4t w dniu 2010-07-31 20:55:12

Zmieniony przez - gl4t w dniu 2010-07-31 20:56:42

Zmieniony przez - gl4t w dniu 2010-07-31 20:58:11

Dieta" dział Odżwywianie

Podstawą są białka,węglowodany,tłuszcze musisz wszystko uwzględnić w swojej diecie, na początek oblicza zapotrzebowanie kaloryczne, masz wzór w dziale.

zdr

Ćwiczyłeś FBW 1 zestaw czy 2?

Jak to 1 zestaw czy 2?
Ćwiczyłem tym samym zestawem, który wypisałem powyżej, 3 razy w tygodniu.

Dodam jeszcze, że na prawdę chciałbym zacząć jakiegoś ambitnego splita.

Zmieniony przez - gl4t w dniu 2010-08-01 11:44:14

Przełądowany ten co podałeś.

Spróbój teraż A/B po 1ćw na partie , ułóż coś i wklej.

ew ten spilt ale na efektów bedą marne.

zdr

Zaraz, zaraz...
Po 1 ten mój FBW mnie w ogóle nie męczy, nie wiem jak efekty ale chyba powoli daje.
Po 2, co to jest A/B?
Po 3, mówisz że split nie będzie mi przynosił efektów?

Bo za wcześnie na niego, z twoim stażem skupianie sie na podstawowych ćw, wyrobienie techniki jest kluczem to zdobywania masy. W spilcie musisz mieć technike już ok żeby każde ćw w pełni wykorzystać.

A/B czyli 2 zestawy po 1ćw na partie duże 3s małe 2s poczytaj to sie dowiesz

To coś w stylu FBW?
A jeżeli miałbym opanowaną tą technikę, każde ćwiczenie robiłbym dobrze to nadal split jest dla mnie zły? Rozmawiałem z kolegom, który w tej chwili ma 18 lat, rozgrzewająco ćwiczył sobie przez 2 tygodnie, a potem wbrew większości ćwiczył splitem, mówił że to daje dużo większe efekty, większą frajdę, no i nie ukrywam, że bardzo szybko pokazały się we znaki na nim efekty ćwiczeń.

Zmieniony przez - gl4t w dniu 2010-08-01 12:49:43

Bo na początku zawsze są efekty Obojętnie jakim planem.

Tak to FBW 2 zestawy. Możesz spróbować spilta ale na swoją odpowiedzialność, na kolege zadziałało na Ciebie nie musi, sprawa genetyczna.

zdr

Najbardziej jednak zależy mi na tym co napisałem w pierwszym poście "a więc chciałbym mieć duże, dużo większe i bardzo ładnie wyrzeźbione mięśnie, najmniej zależy mi na nogach, najbardziej na całych rękach, klacie... po prostu żeby ładnie wyglądać w sumie".
Wy macie doświadczenie i wiecie jak zrobić to najszybciej i najlepiej.
Mógłbyś jednakże podsunąć coś stylem kopiuj wklej? Na pewno nie wybiorę czegoś lepiej.

Budowanie masy to nie jest rok czy dwa, to są lata, sprawa genetyczna w nie których odbywa ogromną role, ty zbudujesz np przez rk 6kg mieśni kto inny 12kg.

Wszystko Ci napisałem. 2 zestawy podam Ci przykład, musisz sam sie nauczyć.

A"
Przysiad tylni 3s
-
-
...

B"
Przysiad przedni 3s

kolejnosc
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

Nogi,plecy,klata 3s
barki,bic,tric 2s

zdr

A jest coś takiego jak FBW na masę albo coś innego? Czy po prostu to jest FBW i tyle na ten temat?
Żeby osiągnąć ten mój cel na jaki trening miałbym się nastawić? masa? rzeźba?

Dodam jeszcze, że mam taką przemianę materii, że jakbym więcej jadł to szybko bym przytył, może dzięki temu łatwiej zbuduje masę mięśniową?