letnia masówka

Witam.
Zrobiłem sobie trzytygodniową przerwę od ćwiczeń i chcę wrócić z treningiem masowym. Ułożyłem go pod siebie tzn. więcej serii na to co mam najsłabiej rozwinięte. Proszę o ocenę:

Pon
klatka, tric,przedramie
-wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc 4s /12,10,8,6
-wyciskanie sztangi skos góra 4s
-pompki na poręczach 3s
-rozpiętki hantlami 3s

-wyciskanie francuskie do czoła 4s
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3s

-uginanie nadgarstków podchwyt 2
-uginanie nadgarstków nachwyt 2s


Środa
plecu,biceps

-martwy ciąg 4s
-podciąganie na drążku szeroko do klaty 3s
-wiosłowanie sztangą 4s
-szrugsy 3s

-uginanie ramion ze sztangą 4s
-uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s
-młotki 2s

Piątek
nogi, barki

-przysiady 4s
-przysiady wykroczne 4s
-wspięcia na place stojąc 3s
-wspięcia siedząc 3s

-wyciskanie sztangi zza karku 3s
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-unoszenie sztangielek do przodu 2s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1.5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: będzie razem z nowym planem

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: mass xxl

Jakie priorytety? To coś pokombinujemy.

Na razie chce szczególnie rozwinąć górę, bo nogi mam zbyt masywne w stosunku do góry. Szczególnie łapy, barki i najszerszy przydałoby się rozwinąć. Po tym treningu podrzeźbie i wszystko z głową, żeby na następny wakacje było o wiele lepiej niż teraz ;D

Zmieniony przez - bartek5 w dniu 2010-07-31 15:37:47

No wszyskich priorytetów nie można mieć

nie dawajć 3ćw po 4s potem trudno zaskoczyć mięsnie w czasie stagnacji.

3ćw po 4s

Pompki na poręczach 5s
Wycisk skos góra 4s
Rozpietki 3s

tric ok, francus zza głowe i z lekkim akcentem barków w górnej fazie ruchu

podciaganie 4s

biceps za dużo, daj 2ćw po 3-4s

do nóg dorzuć coś na dwugłowe np żuraw/uginanie 4s

barki 3ćw po 3s
Wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie lub face pull

zdr

Z tym akcentem to założę się, że wziąłeś to z filmów instruktorskich Mawashiego! :D
A z bicepsem sugerujesz, żeby wyrzucić młotki, a długi będzie wchodzić przy uginaniu hantlami z supinacją ? I jesteś pewien żeby wyrzucić płaską ? Choć to chyba dobry pomysł, bo ona za bardzo mi klaty nie ruszała i w ostatnim czasie dałem hantle na płaskiej z supinacją i różnica na plus była. A w nogach nie wyjdzie za dużo jak dodam uginanie ?
Ogólnie dziękówa za pomoc ;)

Tak, bardzo fajne te filmiki

Nogi ok.

Możesz płaska zostawić to była moja propozycja, ale sam sobie już odpowiedziałeś

Podciąganie to wąsko to ćw złożone najszerze też dostają i wszystkie głowy bicepsa szczególnie długa, potem możesz dać np uginanie hantlami lub sztanga też z lekkim akcentem i na koniec jakaś izolacja, modlitewnik, młotki, hantle o kolano

No fajne te filmiki. Można się dowiedzieć o małych, ale ważnych szczegółach ;D

Z klatką zobaczę, jak będzie jak dam hantle z supinacją. Jak wszystkie ćwiczenia dam rade robić w pełni to zostawię płaską.
Czyli w plecach dam podciąganie wąsko a na biceps zrobię tak:
-uginanie ze sztangą 4s
-hantel o kolano 4s

teraz wszystko ok ?

nie nie

Połączenie parti musi być takie

klata,bic
barki,nogi
plecy,tric

Biceps tak jak napisałem 3ćw po 3s po klatce.

dr

biceps napisałeś, że 2ćs po 3-4 serie, ale ok ;d

no to tak:

Pon
-wyciskanie sztangielek leżąc z supinacją 4s /12,10,8,6
-wyciskanie sztangi skos góra 4s
-pompki na poręczach 3s
-rozpiętki hantlami 3s

bieps ( ale jak odpowiesz to dam ćwiczenia )


Śr

-przysiady 4s
-przysiady wykroczne 4s
-uginanie na maszynie 3s
-wspięcia na place stojąc 3s
-wspięcia siedząc 3s

-wyciskanie sztangi z klaty 3s
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s
-unoszenie na boki czy do przodu lepiej ? 3s

Pt

-martwy ciąg 4s
-podciąganie na drążku 4s
-wiosłowanie sztangą 4s
-szrugsy 3s

-francus 4s
-ściąganie drążka 3s


teraz ok ? tylko ten bic jeszcze

i jeszcze przedramie gdzies trzeba dac

Zmieniony przez - bartek5 w dniu 2010-07-31 16:12:08

Pomyliłem tematy sory, za dużo otwarte mam

Zastosuj sie do wskazówek które podałem w 1 odp.

klata,tric
plecy,bic
barki,nogi

Tak bic 2ćw po 4s,

Dobra ja zawaliłem to poprawie

Pon
klatka, tric,przedramie
-Pompki na poręczach 5s
-Skos góra 4s
-rozpiętki 3s


-wyciskanie francuskie do czoła 4s(zza głowe może byc)
-ściąganie drążka wyciągu górnego 4s

-uginanie nadgarstków podchwyt 2
-uginanie nadgarstków nachwyt 2s


Środa
plecu,biceps

-martwy ciąg 4s
-podciąganie na drążku szeroko do klaty 4s
-wiosłowanie sztangą 4s
-szrugsy 3s

Uginanie ramion ze sztanga 4s
Modlitewnik/ młotki (sam wybierz) 3s


Piątek
nogi, barki

-przysiady 4s
-przysiady wykroczne 4s
-Uginanie 4s
-wspięcia na place stojąc 3s
-wspięcia siedząc 3s

-wyciskanie z przed klatki 3s
-unoszenie sztangielek na boki 3s
-unoszenie z opadu lub face pull 3s

-unoszenie sztangielek do przodu 2s

haha ok dzięki :D
A na bica, jak jest uginanie ze sztangą stojąc to może być potem też sztangą tylko na modlitewniku ? Dwa ćwiczenia: stojac 4s, modlitewnik 3s.