Walka o masę? Czas na wojnę!!! / Dziennik

Witam. Mam 22 lata, mój staż jakby zsumować to z 1,5 roku.
Nie jestem do końca zadowolony z rezultatów, co też skłoniło mnie do założenia dziennika- liczę na was że mnie wspomożecie.

Zachowała się jakaś fota przed pierwszym pójściem na siłkę:



Uploaded with ImageShack.us

A teraz foty z dziś:




























Nie umiem pozować.

Zamieszczam też tabelkę z pomiarami które się zachowały:








podsumowując:
waga z 69~70kg--> 84kg
klatka (z pow) z 98,5--> 110cm
łapa z 29--> 35cm
talia z 84-->91cm
udo z 54-->62cm
łydka (nie mierzone)-->39cm
przedramię z 26-->29cm



Moja dieta:
Założenia: waga 79kg, B/T/W : 2/1,1/5,5 kcal 3152 <--musiałbym dołożyć ale się wstrzymuję, powody poniżej
cel: MASA

1.Śniadanie
- chleb żytni pełnoziarnisty 2 porządne kromki 120g
- twaróg 125g/ makrela 100g/ tuńczyk 120g/ parówki 100g/jajecznica
- orzechy ziemne 30g

2. Przed wyjściem- ok 1 godz po śniadaniu (wzmocnienie śniadania bo potem może być ciężko o jedzenie- wychodzę)
- gainer 100g

3. W pracy
- chleb żytni pełnoziarnisty 120g
- szynka 30-40g/tuńczyk
- słonecznik 20g

4. Obiad: - jednocześnie posiłek przedtreningowy
- Ryż biały 100g
- mięso 150g (schabowy/wieprzowe/wątroba/ryba)

5. Od razu po treningu:
- gainer 100g

6. Po treningu
- 100g : (makaron/bułki grahamki/ryż biały)
-ryba 150g/ makrela 150g/ kurczak cyc 150g

7. Na noc:
- WPC 35g


Suma: B/T/W : 2,2/1,1/5,3 kcal 40/kg

Na tyle mam możliwości, waga wzrasta, jak widać około 3kg/3miesiące było ostatnio.

Co do treningu to na splitach z jedną partią raz w tygodniu nic nie urosłem (choć wcześniej dieta była całkiem kulawa). Jechałem głównie na FBW i splitach z partią 2xtygodniowo.

Mój obecny plan to push&pull:

PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Marty Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow

Brzuch ABS II na każdym treningu.

zamiennie co trening Push, Pull, Push, Pull, Push, Pull, itd.



Mam fat powyzej 20%, ale pomiędzy styczniem a kwietniem mi nie wzrosło, a nawet spadło 0,5%. Zrobię jutro na siłce kolejny pomiar (takim przyrządem co to jakiś prąd przepuszcza- nie wiem co to i na ile poprawnie mierzy).
Zawsze byłem chudym ekto ale tłuszczyk był, nigdy nie miałem żył na łapach (jedynie przedramiona), a oponka też była mała. Jak zresztą widać na pierwszej fotce.
Jak oceniacie, mocno mnie podlało?


Nie brałem żadnych odżywek, tylko gainera popijam i WPC, krety itp nigdy.


Będę tu pisał teraz dość często, liczę na wasze rady bo patrząc na forum to na ten staż to szału ni ma :(
Chcę wykorzystać na maxa możliwości rozwoju mięśni, trenuję 3xtygodniowo, w razie konieczności zwiększę na 4.

Z tego co widzę po sobie to chyba łapy szczególnie mam kiepskie z barkami włącznie. Lub aż tak zalany jestem że nie widać prawie bicka. Na klatę pocisnę może z 90kg, sety jeszcze nie.

Wiem że cudów nie ma, ale byłbym wdzięczny za ocenę co zrobić dalej, myślę że łapy trzeba dotyrać szczególnie.
Pozostawiam to już waszej ocenie, proszę o rady i naprowadzenie mnie co działać dalej bo przyznam że ostatnio trochę się straciłem w tym wszystkim- dziennik będzie motywacją by to dopiąć na ostatni guzik i lecieć dalej.
Raczej z masą bym chciał, bo jak przytnę to chyba będzie kiepsko.

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2010-07-30 21:32:56

Zrobiłem tydzień przerwy bo na widok siłki dostawałem odruchów wymiotnych. Teraz z nowa motywacją rozpocząłem FBW, taki co wcześniej z tym że z pozamienianymi niektórymi ćwiczeniami.

Plan:

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztangą 3x12
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3x10
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3x12
Triceps: Pompki odwrotne 2xmax (+20kg dociążenia)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2x(12-15)
Brzuch: ABSII
Przedramiona: zwijanie podchwytem ze sztangą 1x30

Środa:
Nogi: Przysiady na suwnicy 3x12
Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos + 3x10
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x10
Biceps: Modlitewnik (gryf łamany)
Brzuch ABSII
Przedramiona: zwijanie podchwytem ze sztangą 1x30

Sobota:
Nogi: -------------> tył ud, nie wiem jeszcze co dać
Plecy: Martwy ciąg 3x10
Klatka: Wyciskanie sztangi głową w dół 3x10
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2x10
Biceps: Uginani ramion na przemian chwyt młotkowy 2x(12-15)
Brzuch: ABSII
Przedramiona: zwijanie podchwytem ze sztangą 1x30


Tyle w temacie treningu, widzicie błędy to krzyczeć :)

Teraz dieta pod lupę, wraz z 4,5kg whey mass buildera dostałem od sklepu kreatynę: Peak creatin Alkaline- formula 240 caps. Prawie 2 lata treningów i jeszcze nigdy mono nie brałem a tu samo przyszło do mnie.
Nadaje się to na pierwszy cykl czy lepiej sprzedać i kupić jakąś standardową na pierwszy raz?

Witam. Co do decyzji masa/redukcja- mam teraz bardzo dobre warunki do robienia masy (praca siedząca, sporo snu, wypoczynku, czas na jedzenie) więc postanawiam jeszcze przymasować przynajmniej do końca września (od pazdziernika wracam na studia i zacznie się gonitwa). Micha pójdzie pod lupę bo teraz 8h dziennie siedzę za biurkiem.

Nie wiem czy nie wrzucić jakiegoś mono już, bo nigdy nie brałem, czy lepiej dopiero po redukcji? Może ktoś z was mi doradzi.

Wczorajszy trening:
PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12pow <---zrobiłem wyprosty na maszynie (chwila przerwy od przysiadów bo miałem małe bóle kręgosłupa- na szczęście już przeszło)
- Uginanie nóg leżąc 3s 12pow--> 3x4przedziałka maszyny
- Podciąganie na drążku 3s MAX--> 10,10,6
- Wiosłowanie hantlem 2s 12pow--> omyłkowo 3 serie zrobiłem heh, 3x19kg
- Martwy Ciąg 2s 12pow--> 2x60kg
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12pow 10kg/8kg/8kg
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 30pow (podchwyt 3serie x 30powt, 6kg; nachwyt 3serie x 20 powt, 4kg)

Brzuch ABS II- przedostatni poziom- zbieram siły by zabrać się za ostatni, być może coś ładnego się już kryje pod tym fatem (ABSII robię odkąd ćwiczę).

Tyle na dziś, pozdrawiam wszystkich odwiedzających.

też miałem kiedyś takie rozpiski z pomiarów szkoda, że gdzieś zasiałem przy przeprowadzce.

Masa, masą ale aby to był mięsień a nie woda i tłuszcz

Dalszego progresu.

Pozdro

Przysiady to sztandarowe ćwiczenie push, natomiast unoszenie w opadzie jak najbardziej do pull

Moze tak:

push

przysiad
prostowanie nóg
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangielek na poziomej
francuz
łydki


pull

mc
uginanie leżąc
podciąganie na drążku
wiosłowanie
szrugsy
biceps


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-07-30 23:57:45

Tak, zmienię to- tej mój plan to było push&pull+nogi, ale faktycznie można to rozdzielić.

Dziś było po staremu jeszcze:

PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3x12(60kg)
- Wyciskanie hantli płasko 3x12(22kg/łapę)
- Wyciskanie z klatki siedząc 2x12(33kg) +1x12(30kg)
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2x12(po 8kg)
- Francuskie wyciskanie sztangi 1x12 (22kg)+ 2x12 (20kg)
- Wspięcia na palce siedząc 3x30


________________________________________________________________

Zrobiłem dziś pomiar Fatu i BMI.

Poprzednie zapisane dane mam z 19.12.2009:
Waga:80,5kg
Wzrost:180cm
Wiek: 22
Fatt: 24,5%
BMI: 24,9

Aktualne dane z dziś (31.07.2010):
Waga:84,5kg (0,5kg w 15 dni na +)
Wzrost:180cm
Wiek: 22
Fatt: 25,6%
BMI: 26

Czyli, moja masa wzrosła o 4kg w jakieś pół roku (po drodze do dziś był mały spadek),
Fatu przybyło 1,1%
Podliczając: 84,5kg * 0,011(fat)=0,93kg fatu

Czyli zrobiłem 3kg mięcha i około 1kg fatu, jeśli zle to liczę to proszę o skorygowanie mnie, pozdrawiam wszystkich odwiedzających :)

lustro Tobie najlepiej odpowie

W lustrze to ja zawsze mały jestem i nic nie urosłem

Wczorajszy trening (3.08.2010):

PULL
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12 (cała pula maszyny)
- Uginanie nóg leżąc 3x12 (4 przedziałka)
- Podciąganie na drążku 10,10,8
- Wiosłowanie hantlem 2x12 (19kg/ręka-mało, dołożyć)
- Marty Ciąg 2x12 (60kg)
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3x12 (po: 10kg,9kg,8kg)
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3x30 podchwyt (po: 7kg), nachwyt 3x20 (po: 4kg)

Brzuch ABS II przedostatni poziom


Masa do końca września na pewno, ale już zaczynam zbierać info o redukcji (nigdy nie robiłem).
Gdybym wyciął do bf10% to by wiele ze mnie nie zostało, stąd pytanie czy opłaca się powiedzmy zredukować z 5kg fatu, potem znów ostrożnie masa, po jakimś czasie znów -5kg fatu itd?

Pozdrawiam

Dzisiejszy trening:

PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3x12(60kg)
- Wyciskanie hantli płasko 3x12(22kg/łapę)
- Wyciskanie z klatki siedząc 1x10(33kg)+2x12(28kg)
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2x12(po 8kg)
- Francuskie wyciskanie sztangi 1x6(25kg)+ 2x12 (20kg)
- Wspięcia na palce siedząc 3x30


Jeszcze z 2 tyg tym planem i zmiana. Rozważam kolejna próbę zwyczajnego splita 1xpartia/tydzień, na którym ćwiczy i rośnie 90% ludzi a na mnie nie działał. Ale najpierw muszę dojść do tego w czym tkwi problem u mnie. Wydaje mi się że nie potrafię dostatecznie styrać mięśnia na tym treningu.

Wczoraj był pull. Wszystko bez zmian więc nie opisuję.
Jeszcze z tydzień czy 2 i zmieniam plan.

Jaki dobry plan na masę byście mi teraz polecili?

Zdecydowałem że następne będzie 3 podejście do standardowego splita.

Dziś gadałem na siłce z jednym z największych tam, obejrzał mój plan i wielkie oczy zrobił, w życiu nic takiego nie widział. Splita mi polecił, myślę że taki to wie co mówi. Zresztą sam uważałem że zmiana może pozytywnie podziałać bo od roku ciągle robię FBW, Push&pull, przód/tył itp.

W starym planie zmniejszyłem liczbę powtórzeń, bo w końcu trzeba się kiedyś przyzwyczaić do większych ciężarów- inaczej ich chyba nigdy nie wezmę.
Właśnie biorę się za układanie tego splita. Jak tym razem też nie podziała to będzie to mój ostatni split z partią raz w tygodniu.