Trening dzielony podwojnie

Witam trening wzorowany na planie wg. Apokalipsy z tematu <<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA str.12:
Cytat:
wszystkim , ktorzy mają staż okolo 2 lat[a jest takich osob najwiecej] i mniej proponuje trening dzielony podwojnie (...)ew. jesli ktoś mialby jakiegoś ćw. "nie lubić" to można wprowadzic zmianę - jakies podobnie działające

Plan po zmianach


Plan A:

Wyciskanie hantli leżąc 3x8-10
Wyciskanie sztangi w skosie 3x8-10
Rozpiętki 2x10-12

Wyciskanie z klatki 3x8-10
Wznosy na boki 2x8-10
Wznosy w opadzie 2x10-12
Szrugsy 2x10-12

Wyciskanie francuskie sztangi w skosie dodatnim 3x8-10
Wyciskanie francuskie hantli w skosie ujemnym 2x10-12


Plan B:

Przysiad 3x6-8
Przysiad bułgarski 2x6-8
Wznosy łydek 3x10-12

Drążęk 3xMAX
Wiosłowanie 3x8-10
Martwy ciąg 2x6-8

Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
Uginanie ramion na modlitewniku 2x10-12

Brzuch siłowo 4x10-12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 72,5

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata i 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: odpowiednia

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: ---

Dzień dobry!

Obecny plan się kończy i czas myśleć o nowym i mam takie pytanie. Czy w splicie 2x partia dozwolone są serie łączone( w diach ciężkich), czy serie łączone można wykonywać tylko w treningu każdej grupy raz w tygodniu. Moje pytanie może nie na miejscu, ale nie znalazłem konkre tych odpowiedzi.

Zmieniony przez - wladimirov w dniu 2010-09-22 10:22:24

Rozkład tygodnia? 4x?

Tak 4 sesje w tygodniu

Plan przeładowany, patrząc np na klatke masz 8s łącznie druga sesja też to 16 czyli o wiele za dużo Plany adzika są ok, poczytaj w spisie tematów. Z twoim stażem polecałbym zwykły Spilt.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-22 20:41:31

Dzięki za pomoc!
A gdyby go nieco zmniejszyć?
Na zwykłym splicie czułem niodosyt, chęć na pobudzenie mięśnia częściej
A plany adzika mają podobną ilość serii
Mogę jeszcze wkleć oryginalny plan, na którym się wzorowałem.

Na duże partie zrób 12-14 na małe 7-10.

Siady i mc na jednym treningu to nie zbyt dobry pomysł proponuje

A1:Klatka[ciężko] Barki[lekko] Triceps[ciężko]
B1: Nogi[cięzko] Plecy[lekko] Biceps[cięzko]
A2: Klatka[lekko] Barki[ciężko] Ticeps[lekko]
B2: Nogi[lekko] Plecy[cięzko] biceps[lekko]

Za twoją radą narazie orientacyjny plan

A1:
Klatka[ciężko]
Wyciskanie hantli leżąc 3x8
Wyciskanie sztangi w skosie 3x8
Rozpiętki 2x10
Barki[lekko]
Wznosy na boki 3x10
Wznosy w opadzie 2x10
Triceps[lekko]
Wyciskanie wąsko 3x10


B1:
Nogi[cięzko]
Przysiad 3x8
Przysiad bułgarski 3x8
Wznosy łydek 3x10
Plecy[lekko]
Wiosłowanie lub drążek (proszę o sugestię) 3x8
Szrugsy 2x10
Biceps[cięzko]
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Uginanie młotkowo 3x10
Brzuch siłowo 4x10


A2:
Klatka[lekko]
Wyciskanie hantli leżąc 3x8
Wyciskanie sztangi w skosie 3x8
Barki[ciężko]
Wyciskanie z klatki 3x8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10
Ticeps[ciężko]
Wyciskanie francuskie 3x10
Prostowanie z hantlą 3x10

B2:
Nogi[lekko]
Odmiana siadów (proszę o sugestię mam tylko wolne ciężary)3x8
Wznosy łydek 2x10
Plecy[cięzko]
Drążęk 3xMAX
Wiosłowanie 3x10
Martwy ciąg 2x8
Biceps[lekko]
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Brzuch siłowo 4x10


Lub
Nogi[cięzko]
Przysiad 3x8
Przysiad przedni 3x8
Wznosy łydek 3x10


Nogi[lekko]
Przysiad bułgarski 3x8
Wznosy łydek 2x10


Zmieniony przez - wladimirov w dniu 2010-07-23 16:06:46

w A"
rozpięki po 12

barki ok

klata ok

na triceps daj Ciężko i daj wyciskanie francuskie sztanga 3s i prostowanie na wyciagu 3s

w B1"
zamiast bułgarskie daj prostowanie w siadzie

ściąganie z przed głowy 3s za wioslo może byc

szrugsy

bic ok

w A2"
daj skos hantle góra/dół i rozpiętki/brama

wyciskanie z przed klatki ok, podciąganie wzdłóż 2s (ostrożnie z tym ćw postaw na technike nie ciężar)

tutaj triceps lekko pompki na poręczach 2s
francuskie siedzia hantelka jednorącz 2s

w B2"
hack przysiad lub przysiad przedni

w plecach kolejnosc
ciag,podciaganie,wioslo

bic ok jednak dałbym 2s i w B1 też 2s w ostatnim ćw.

pompki na poręczach, prostowanie na wyciagu, prostowanie w siadzie, ściąganie z przed głowy nie mogę tego wykonać, bo nie mam sprzętu dysponuję tylko wolnymi ciężarami, niestety

pompki zamień na wycisk wąski, prostowanie na pompki w podporze tyłem, ściąganie na podciąganie/

zdr

A prostowanie w siadzie na nogi?