Powrot do silowni

Mam zamiar wrócić po przerwie na siłownie.W tym czasie trenowałem kb.Przerwa trwała z 3-4miechy już niepamietam.Co polecacie na start by wrucic do formy,a potem chce rozwijać mase.Wcześniej trenowałem takim planem

Poniedziałek
Klata + Tric
Wyciskanie płasko 4s
Wyciskanie sztangielkami płasko 4s
Rozpiętki 4s

Wyciskanie wąsko 3s
Francuskie leżąc 3s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA3s

Środa
plecy+biceps
Martwy ciąg 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Podciąganie na drążku 4s
Szrugsy 4s

Uginanie ramion ze sztangą 4s
Młoty 4s

Piątek
Przysiady ze sztangą na plecach/klacie 4s
Wykroki 4s
Wspięcia na palce 4s

Wyciskanie sprzed klatki 4s
Unosznie sztangielek na boki 3s
Unosznie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s

Zmieniony przez - modyl w dniu 2010-07-18 20:37:35

Zdecydowanie Full Body Workout.

Zaznaczam ,że nie mam żadnych maszyn ,a jedynie wolne ciężary.Taki będzie okej?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą z przodu 2s
- Wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Francuskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na plecach 2s
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s

Kolejność od największej do najmniejszej partii. Zostawiłbym po jednym bazowym ćwiczeniu na partię.

Hmm to jak powinien wygladac?Wzorowalem sie na artykule i planie zamieszczonym tu https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html ,a mianowicie
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

ja bym zostawił na duze partie typu plecy i nogi po 2 cwiczenia

nogi
plecy
klatka
barki
triceps
biceps
i wg mnie po jednym ćwiczeniu na nogi i plecy wystarczy:)
chyba ze jakiś priorytet? :)

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-07-22 19:40:12

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-07-22 19:40:35

Aha wiec:


A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą z przodu 2s
- Wspięcia na palce 2s
Plecy:
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na plecach 2s
- Wykroki 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Francuskie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s

Wspięcia są na łydki. Daj łydki na koniec po bickach, a przysiadów 3-4 serie. Reszte bym zostawił o ile nie będzie Ci przeszkadzać ciężki MC zaraz po przysiadach.

PS: Nie masz skosu na ławce?

Taa nie mam i boleje nad tym ;s A jak z przerwami miedzy seriami i cwiczeniam , w splicie sie juz troche orientowalem a tu?

To samo. 2-2,5minuty.