redukcja stoi - powrót do siłowni po 7-miesięcznej przerwie

Wzrost 180
waga 110
wiek 28
płeć M
tryb pracy - siedzę za biurkiem, dojazd samochodem
w domu - zabawa z dziećmi, obowiązki, odpoczynek - lecz głównie siedzę
trening - 3x w tygodniu rozgrzewka 10-15min + 1h, 15min trening FBW
Cardio - 3x30min szybki marsz, lub obijam worek - za gruby na bieganie na razie

Witam forumową brać, mam problem, mianowicie podczas wymuszonej 7-mio miesięcznej przerwy od treningów i diety spasłem się 30kg do 117 :( wprowadziłęm dietę stosując wyliczenia ręczne BRM + aktywność, NEAT, EPOC itp ogólnie wyszło mi 2800 (B-2/kg, T-0,8/kg, WW-reszta około 45%), jechałem tak miesiąc, uciąłem 200kcal z węgli do 2600 i w 2 miesiące spadło mi 7kg, potem postanowiłem dodać siłownię i cardio (pojawiłą się taka możliwość) więc przeliczyłęm zapotrzebowanie na nowo dodając wysiłek itp i wyszło zapotrzebowanie 3077 na zero, więc jako, że byłem na -200 to spożywam 2877 proporcje jak wyżej i tu jest problem ćwiczę od 3 tygodni i waga stoi jak wryta. ani drgnie. nie wiem, czy źle nie mam policzone zapotrzebowanie, wg kalkulatorów przy 3 treningach wychodzi mi 3800kcal, a ja tyle zwykle jadłem na masie, :O
Proszę o pomoc w wyliczeniu zapotrzebowania, bo coś czuję, że popsułem sobie wyliczenia i albo jem za dużo (dodając treningi, cardio i 200kcal redukcja staneła) albo za mało (wystraszyłem metabolizm dodaniem treningów i staneło od 3 tygodni)

spozywane suplementy
-białko - jako uzupełnienie jak nie mam wędliny itp
-kreatyna mono - 10g dziennie
-bcaa- 30g dziennie
-witaminy complex i witamina c rano
-omega 3 rano bo nie jadam ryb
-mgb6 i mgzb wieczorem
-przedtreningowka i kofeina przedtreningowo

dodam, ze cwicze wieczorem poznym miedzy 21-23 spie 4,5-6 godzin (mam małe dzieci nie moge wiecej)
po treningu na noc wegle proste zeby miesnie szybko odzywic (płatki na mleku lub musli z owocami + białko) - może to jest złe, zawsze po treningu jadłem proste, ale nigdy nie trenowałem na noc przed snem.

proszę o podpowiedź

Hej, skoro od poczatku redukcji obciąleś tylko 200kcal to nie ma sie co dziwić ze mogło zastopować , musisz uciąć kolejne 100-200 kcal lub dodać aktywności .Wstaw zrzut diety z danego dnia .

rozpisz jeszcze makro tej diety, bo sama kaloryka to polowa sukcesu

B 215,9
T 88,8
Ww 303,6

probowales rotowac weglowodany?

Tylko weglami tne kcal, nie chciałem ciąć za ostro wiesz chce zredukować prawoe 30kg nie wiem czy bycie na za niskiej podaży kcal to zdrowo będzie z drugiej strony stanęło heh co sądzicie o wyliczeniu zapotrzebowania? I dodaniu 200 kcal że względu na siłownię i Cardio? Cardio planuje zwiększać aż do 5x50 załączam dietę

Nie mogę edytować postu miałem napisać czy bycie za długo na niskiej podaży nie będzie szkodliwe, na razie zero cheatow, planuje redukować do 80-85 kg chciałbym to ogarnąć do września planowałem ciąć po 200 aż dojdę do 120 - 100g węgli czyli miałbym 2000 kcal mniej więcej najmniej

ja bym ucial fat do 60g
podzielil dni na HC, MC, LC
HC dal 450g wegli
MC 300g
LC 120g

i zrobil rotacje
HC<MC<LC<MC<HC<LC<MC

Ogólnie planowałem rotacje pod koniec redu na zasadzie dzień treningowy np 200 dzień NT np 120 ale TP później, myślisz że stosując rotacje już teraz jak podałeś mógłbym tak lecieć do września-pazdziernika ucinajac po trochę? Czy rotacja tylko na chwilę? O takim sposobie jak podajesz szczerze nie słyszałem, zawsze rotowalem tylko dni t i NT

nie sprobujesz sie, to sie nie dowiesz
ja praktycznie od kilku lat bazuje tylko na rotacji i dla mnie strzal w 10