KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

klimatyczny filmik - dawno nie było :)

Technika na filmie stawia raczej dużo do życzenia jak dla mnie radosna twórczość trenujących.Do nabycia jest już książka o treningu brzucha na Allegro.Zamówiłem i czekam wysyłka po 27 lipca.Niebawem będe miał info co z kolejnymi pozycjami Pavla.Strona wydawnictwa nie działa.Póki co doszlifowuje technikę kettli a troche błędów się porobiło.Ostatnio trafiłem na żeliwne kettle oblane tworzywem oprócz uchwytu.Ciężar to 15kg lub 7 to trochę mały zakres obciążenia.Wyprowadziła to firma Thorn ale w internecie nie mogę tego namierzyć.Cena za 15 to 105 zł.Nie jest źle.Pozdrawiam.

Filmik to tak tylko wrzuciłem..

SIDE/BENT JERK bym to nazwał :)

Mam niezłe zakwasy po wczoraj!

Książka o brzuchu w sumie droga jest - 29zł za 120stron.. w porównaniu do tej o kettlach czy Beyond bodybuilding..

Kupię na bank, jak pojawi się w "mojej" księgarni :)

Na urlopie miałem okazję porozmawiać z Panem pochodzącym z Ukrainy - oczywiście zapytałem o kettle - no i powiedział, że paru jego znajomych sobie kupiło takie coś, żeby samemu ćwiczyć.. ale to głównie w cyrkach popisy robią z wykorzystaniem kettli.
Niemniej jednak - można je dostać w każdym sportowym - w wadze 16 i 32kg - czyli jednopudowy i dwupudowy dla niewtajemniczonych - a tych pośrednich wag (20,24,28) to nie ma..
Zaznaczę jeszcze, że ten Pan mieszka od kilkunastu lat w Polsce i ze sportem raczej nie ma do czynienia.
Wynika z tego, że kettle na Ukrainie są ogólnodostępne, ale nie są popularne wśród "zwykłych" ludzi. Może jakby porozmawiać z jakimś sportowcem, to by powiedział - gdzie się kettli używa (jeśli w ogóle).

To taka ciekawostka.. Dla tych co łykają propagandę/marketing Pawła.
Tak czy owak, pozostaję przy treningu i z dnia na dzień będzie coraz ostrzej!!

Co do zakupu - wolałbym klasycznego kettla - Kettel bell STAYER'a za około 90zł (12kg)..Żadnego cudowania - żeliwna kulka z rączką.
Myślę nad zakupem takowego. Byłaby to moja druga "dwunastka", ale żeliwniak jest lepszy: mniejszy, wygodniejszy, lepiejchwycić w nim "rogi"..

Doszukałem się też w sieci dwóch źródeł pochodzenia GIRIEVOY SPORTU (GS):

1. na dawnych targach z nudów podrzucano odważnikami, robiono konkurencje różne.. i tak powstał GS.

2. artyleria (carska?) się nudziła i "przyspawała" (czy tam przykuła) rączki do kul armatnich i się bawiła nimi..

Jak widać - obie opcje faworyzują wymyślenie GS "z nudów".

Poszukałem też nieco w cyrylicy :)













:)

Jakby ktoś znalazł jakieś stronki po rosyjsku - może jakieś forum? - to niech podrzuci link.


--- 21.07 ---

Rozgrzewka (12kg)

- SIDE PRESS 3x3(12); 3x1(16); 3x3(12); 1x1(16)
- FLOOR PRESS - 4x10(16); 1x10(12)
- MP - [ L/P 5x(12), L/P 5x(16) ] - i taką serię łączoną 3x
- SNATCH - 5x5/str (16)
- SWING - 5x10/str (16) (te 2 ostatnie ćwiczenia to w sumie 10min interwałów)

--- 50min ---

SIDE PRESS - typowo szkoleniowo robiłem. 12kg jeszcze ok, ale 16 już daje się we znaki moim barkom..
Wg mnie, gdybym z dolnej pozycji SIDE PRESS się wyprostował (i ciągle miał rękę wyprostowaną), to wyszłoby BENT PRESS.. nieważne czy wyprostowałbym się tak jak w WINDMILL'u, czy tak jakbym zrobił OH SQUAT.
W SIDE PRESS prostujemy tułów i obniżamy rękę ("ściągamy kettla").
Generalnie - pilnowałem, żeby noga i ręka z KB była w miarę pionowo - i tak jak pisze Tsatsouline - kiedy obciążymy nogę wykroczną, to KB sam idzie w górę :)

Neko? Sigtyr? Próbowaliście??

Może jakoś lepiej wyjaśnicie różnicę pomiędzy SIDE i BENT PRESS?
W BentPress Pavel schodzi od razu niemalże do dolnej pozycji OH SQ..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-07-21 20:37:16

No ja właśnie tutaj jestem w głębokiej rozterce. Na fotkach obydwa ćwiczenia wyglądają niemal identycznie. Opis jest równie niejasny, co w wersji angielskiej, co w sumie mnie nie dziwi ;] Dodatkowo, odwołując się do PTTP, Side Press opisany jest tam zupełnie inaczej. Co prawda wykonywany jest z normalnym gryfem, ale Bent Press wygląda tak samo niezależnie od rodzaju używanego obciążenia, więc... Pobuszowałem trochę po DD oraz YT, i doszedłem do następujących wniosków:

Side Press: początek zgodny z opisem RKC natomiast:
- pochylać się na bok
- wyciskać kettla w górę
- nie pochylać się jak w Windmillach
- nie skręcać tułowia
- nie w przód (tzn. naprawdę nieznacznie ale imho robi się to naturalnie) a na bok
- oczywiście z bioder
- i moim zdaniem, ściąganie kettla następuje wraz z powrotem do pozycji startowej
- watch?v=uuCD1iEuqIg z tym, że u mnie pochylenie się nie jest aż tak mocne, koło 30 stopni, 45 maksymalnie.

Bent Press: start jak w Side Press, ale:
- nie wyciskać kettla
- triceps cały czas przyciśnięty do najszerszego grzbietu
- pochylać się w głównej mierze do przodu, z mocnym skrętem tułowia, by wejść pod kettla
- kettle zostaje cały czas na tej samej wysokości, lub nawet nieco opada
- pod sam koniec ruchu wyprostować rękę, "lockout" w łokciu, oderwać go od grzbietu
- wyprostować się jak w Windmillu
- na DD piszą, że można ugiąć kolana w obu nogach, w najniższym punkcie ruchu
- watch?v=M1tQVXWZHGE oraz watch?v=OjuYIR5A1V4

Czyli różni się to głównie 1) kierunkiem i sposobem pochylania 2) tym, czy wyciska się kettla czy nie 3) ewentualnie uginaniem kolan. W ten sposób różnica jest dość wyraźna chociaż Side Press mocno odbiega od wersji zaprezentowanej w RKC/Jak ćwiczyć (...), gdyż bazuje bardziej na PTTP i wersji ze sztangą. Nie wiem czy to prawidłowe metodologicznie i merytorycznie, za to wydaje mi się prawidłowe jako ćwiczenie samo w sobie. Poparte DD oraz dwoma miesiącami ćwiczeń wersji PTTP z gryfem ;]

Tak to żem sobie wykoncypował, bo w wersji książkowej naprawdę trudno doszukać mi się jakichś znaczących różnic...

edyta: dorzuciłem półlinki do filmików (automatyczny embed działa mi na nerwy, nie wiem dlaczego).

Zmieniony przez - sigtyr w dniu 2010-07-21 23:31:02

Próbowałem jest ciężko ale ćwiczenie warte uwagi.Panteon co do info na temat kettli w Rosji to ciężko mi coś powiedzieć.Po raz pierwszy widziałem gościa z Rosji w jednym z hoteli robotniczych właśnie z kettlami.Było to jakieś 3 lata temu.Gość zaczynał i kończył dzień treningiem na drążku i kulami.Dla mnie było to trochę śmieszne machanie kulami.Facet był nabity mięśniami jak worek cementu na pytanie skąd ten trening z dziwnymi kulami odpowiedział ze to pozostałości z wojska.Od liczenia podciągnięc bolała głowa pamiętam też ironiczny uśmiech gdy miałem problem z podniesieniem kuli którymi trenował.

Ładnieś wykoncypował Sigtyr..
Faktycznie w książce jedyna różnica pomiędzy SIDE i BENT którą zauważyłem, to to wyprostowanie się z dolnej pozycji.

Teraz widzę jeszcze motyw łokcia przy mięśniu najszerszym grzbietu w BENT PRESS. Niestety raczej nie jestem w stanie zejść tak nisko, żeby kettel się jeszcze obniżył! Ale jak pisał Paweł - może to trwać miesiące, a nawet lata - dojście do takiego poziomu rozciągnięcia..

Ładnie to widać na filmikach które wrzuciłeś - śmiało podawaj całe linki - mi to w przeciwieństwie do Ciebie - odpowiada!! ładnie wszystko widać. Tylko trzeba uważać z liniami i podpisami, żeby jednego wielkiego hiperłącza nie stworzyć..

Neko:
Widzisz - Ty rozmawiałeś z gościem z hotelu robotniczego (byłym żołnierzem; ile w Rosji trwa służba z poboru?);
mój rozmówca sportu raczej nie uprawia (człowiek sztuki), ale skoro mieszkał na Wschodzie, i kettle byłyby popularne, to przecież umiałby coś o nich powiedzieć - stąd mój wniosek - ogólnodostępne, ale nie trafiły pod strzechy..
Czyli póki co - 2 skrajne opinie..

Odnośnie armii - w "Edukacji kulturysty" Arnold pisze, że miał w wojsku trenować zamiast odbywać normalne szkolenie - "zamykali" go w siłowni na czas jakiegoś poligonu czy tam musztry - np. na 8 godzin (!) i kazano mu ciągle ćwiczyć.. Ktoś stał pod oknem i go kontrolował :)

Może ten "Twój Rosjanin" miał podobnie - tym bardziej że był wypakowany mięśniami jak worek cementu..

Jak ktoś ma okazję zapytać kogoś zza Buga (zza Bugu) o girie - to niech pyta!

-----------------------------
TRENING:

Obczaiłem 2 obwodówki od Cottera (Extreme KB Fitness):
1. ćwiczenia po 10 powt, a co ćwiczenie AROUND THE BODY PASS
2. ćwiczenia po 1 minucie - góra, dół, góra...

Myślę, że tak wprowadzająco sobie je przetestuję. Po jego zestawach na brzuch/core bolał mnie kark - za bardzo pracowałem głową przy tych brzuszkach z KB.
Te obwodówki zrobiłbym z 12kg, albo z 16kg i mniejszą liczbą powt albo krótsze.. jakoś tak bym zakombinował, bo z szesnastką byłby raczej problem.

Po wczorajszych SIDE PRESS'ach zero zakwasów! ale nogi dalej bolą :)
Czytam już któryś raz pierwsze 60stron RKC, żeby podłapać pomysł na trening:
lubię obwodówki, ale też chcę przekroczyć 200powt w SSST (16kg).
Także nieco odpuszczę drabinki C&P na korzyść TGU, SIDE PRESS, normalnych serii C&P czy JERK'ów..

Póki co - wprowadzająco robię wszystko po trochę :) Myślę, że utrzymam ten stan do końca przyszłego tygodnia, a potem będę się trzymał planu (stronę wcześniej są jego zarysy).

PS
jak ktoś oprócz Neko i Sigtyr'a tutaj zagląda, to niech się odezwie..
Ststystycznie - miesięcznie jest tu 1000 wejść, a wypowiadają się poza mną 3-4 osoby..

EDIT:

Dziś też wszedł niezły trening:

--- 22.07 ---

KB=12kg

Obwodówka wg Cottera - nazwałbym ją "Around The Body Pass", ponieważ po każdym ćwiczeniu wykonywało się właśnie to ćwiczenie :)

Wszystko po 10powt na stronę

ATBPass..
SWING
ATBPass.. (CO ĆWICZENIE!!)
CLEAN
MP
FR SQ
SNATCH
OH SQ
WINDMILL (KB w "dolnej" ręce)
TACTICAL LUNGE
1 LEG DEADLIFT (ROMANIAN DEADLIFT)
WINDMILL
C&P
TGU (po 5/str)

--- 20:24 ---

+ ROWEREK - 30min

----------------
Lało się ze mnie masakrycznie.. Po części to wina pogody, ale ogólnie zestaw OK. KB ciągle w rękach - jedynie przy TGU odłożyłem na podłogę na moment.
Gdybym nie pił wody i nie wycierał się ręcznikiem to zmieściłbym się w 20 minutach :)
Może następnym razem porwę się na KB=16kg, ale np po 6-8powt, bo 10 chyba bym nie dał rady, w końcu to ma być CARDIO WORKOUT!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-07-22 23:54:08

Witam !
Przejrzałem kilka stronek z tą dotąd nieznaną mi metodyką treningową jakim jest kettlebell

Dosyć ciekawie to wygląda, przyznam że sam mam w obecnym planie wyciskanie jednorącz hantli stojąc.
Cóż Wodyn wspominał w swoim arcie o starych metodach treningowych , stąd kazał mi wyciskać jednorącz .

Będę śledził

Witam!

Jak znalazłeś coś ciekawego to zapodaj linka!

Może podasz też link do artu WODYN'a. Z tego co kojarzę to fan treningu 5x5 - ciężko i boleśnie :)
..ale to dawno było..

Samo wyciskanie sztangielki jednorącz a wyciskanie odważnika to trochę inna bajka.. choć podobna.

Dla mnie trening z odważnikiem to nie kopiowanie "klasycznych" ćwiczeń ze sztangielkami (choć i tak można) tylko trening "ogólnorozwojowy" z obciążeniem - nie przyrównam go do pływania czy zapasów (o których mówi się, że są to 2 najbardziej rozwijające dyscypliny sportu - siła, wytrzymałość, koordynacja itd), ale mam na celu danie popalić wszystkim mięśniom - całemu organizmowi - skończywszy na sercu i płucach :)

Nie wiem czy jest tu co śledzić, bo największe "spory" i dylematy już za "nami" :)

PS.
jeszcze wspomnę o zestawie Cottera który wczoraj robiłem - nieźle daje w bicepsy - w sumie ponad dziesięć serii AROUND THE BODY PASS po 10powt na stronę - do dziś mam pompę w bicach :) i to bez uginania na treningu!! aż dziw :)
Nogi dalej bolą, a ogólne samopoczucie - spoko :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-07-23 22:58:20

Ogólnie Wodyn jest znany z metody FBW 15/10/5 choć ostatnio na body factory ukazały się trzydniowe i czterodniowe splity również jego pióra .
Coś na wzór 5 x 5 ale nie do końca też napisał [ obecnie ja takim jadę więc znajdziesz go klikając link u mnie w podpisie ]

Co do tego o czym wspominałem wyżej to dokładnie nie opamiętam czy były tam wymieniane ćwiczenia z użyciem kettlebeel ale na pewno ostatnio często daje swoim podopiecznym wyciskanie jednorącz a więc podobne do tych których widziałem na Twoich filmikach

Tutaj masz link do tego arta :https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_STAWY_REANIMOWANE-t284100.html


Próbowałeś swoich sił w próbie wyciśnięcia maksymalnego ciężarka jednorącz ?
Pytam bo nie zauważyłem .

Pozdro/

Na wstępie dziękuję za link do artykułu. Przeczytam sobie..

Próbowałem swoich sił w wyciskaniu jednej sztangielki.
Skoro o tym nie pisałem, tzn. że nie ma o czym pisać..
Proszę się nie śmiać!

Sztangielka:
Lewą ręką - 19kg, a prawą - 23kg wycisnąłem..
Mowa o normalnym wyciśnięciu - nie podrzucie czy czymś takim.

Sztanga:
35kg - 5x (tzn byłoby więcej, ale to rozgrzewkowo było),
40kg - nie potrafiłem zarzucić na klatkę - a nie chciałem ryzykować zdrowia i demolki chaty, ale parę razy bym wycisnął;
Podejrzewam, że na 45kg bym stanął - tzn 1 powt bym zrobił.
W 50kg już wątpię.
Potrzebowałbym stojaki, żeby tak na poważnie sprawdzić; w końcu "wyciskanie" to nie "podrzut i wyciskanie".

Dla porównania podam, że na początku przygody z kettlami z 16kg sztangielką zrobiłem lewą ręką takie drabinki: (1,2,3), (1,2, i więcej nie mogłem), prawą trochę lepiej :)
A na barki wyciskałem sztangę 20-25kg (w domowym FBW).

Widzę, że Ty jesteś twardy zawodnik masujący :) Więc takie moje ciężarki to pewnie rozgrzewkowo na tył barków bierzesz.

Nigdy nie ćwiczyłem pod kątem siły jako takiej - do wyciskania czy przysiadów..

Kettle (w moim wydaniu!) to bardziej ogólnorozwojowe narzędzie - jedyny trening pod kątem siły (czy tam siło-wytrzymałości :) ) to drabinki C&P - ale to tylko jeden cykl.
Także (1,2,3,4,5)x5 C&P z 16kg KB na lewą i prawą rękę weszło :)
Jednak nie przełożyło się to zbytnio na siłę w wyciskaniu większych ciężarów.

Od pół roku sztangielki/sztangę dotknąłem ledwie kilka razy - wyciskanie sztangielki i kettlebell'a dosyć się różni - zwłaszcza "uczucie" w nadgarstku. Przy kettlu jest swobodniej, ponieważ zahaczasz go na dłoni i niczym Superman lecisz z nim w górę, a sztangielkę jednak trzeba "trzymać", co pochłania nieco uwagi i siły.. Choć Pavel poleca zgniatać uchwyt KB :)

Póki co, to z testów interesuje mnie SSST - SECRET SERVICE SNATCH TEST - 10min snatch'owania, w celu zrobienia 200powt.
189 było ostatnio i liczę na uzyskanie magicznych dwustu na koniec wakacji :)

Za wyciskania wziąłem się niedawno, a teraz zamiast drabinek skupiam się na TGU, FLOOR PRESS, SIDE PRESS - czyli takie "lewe ćwiczenia"; także siły do wyciskania mi od tego nie przybędzie.

Prędzej czy później wezmę się za 20kg KB, to już siła będzie musiała podskoczyć, bo lewą ręką jedynie PUSH PRESSy jestem w stanie robić, ale to odległa przyszłość..

EDIT:

Art przeczytałem - nie dla mnie raczej.. Tzn mam swoje boleści - pewnie jak większość :(

--- 24.07 ---

PRESS + SNATCH

- WINDMILL - 3x3(12), 3x3(16)
- SIDE PRESS - 5x(12); 4x3(16); 5x(12); miał być koniec ale podłapałem techniczny motyw i weszło jeszcze 5x(16)!
- FLOOR PRESS - 5x10(16)
- SNATCH - 6/6x10 (16) -(interwały 10min wyszły z tego - 30/30s)

--- 40min ---

+ ROWEREK 30min

---------------------------
Lało się ze mnie konkretnie już po kettlach, a rower zwieńczył dzieło.
SIDE PRESS - obczaiłem motyw "odpychania się" od kettla przy schodzeniu w dół. Przy pochylaniu się początkowo wyciskam kettla jakby za plecami (dosyć solidny skręt tułowia - wyciska sięnie całkiem pionowo), a w połowie ruchu jakby "odpycham się" od kettla - tu jest moc, bo odpycha się elegancko, a jak wyciskam to jest koślawo.
Pokrętne tłumaczenie ale tak to mniej więcej czuję..
Z 12kg śmigam całkiem spoko, z 16już jest problem, ale dopiero drugi raz to robiłem tak na poważnie - wszystko przede mną!!

------------------------

Mam zarysy planu treningowego na sierpień:

A)
wprowadzająco/rozgrzewkowo:
TGU, WINDMILL,
trening właściwy:
SIDE PRESS, FLOOR PRESS, SNATCHE (50-80%)

B)
trening właściwy
C&P/C&J (drabinki, albo serie; 16/20kg - pod kątem LCCJ?)
+ NOGI (obwodowo; symbolicznie)
+ SWING (20kg) - max w określonym czasie

C - OBWODÓWKA - COTTER, WEBER, ułańska fantazja :)

Brakuje tutaj drążka - nie wiem czy dać go 1xtyg porządnie (kiedy?), czy lepiej kilka razy lżej (drabinki, serie?); może dorzucić w treningu B do drabinek..

Nie zaznaczyłem też ściskaczy, ani roweru - ściskacze zawsze gdzieś się da dorzucić, a rower - oczywiście im więcej tym lepiej :)
Brzuch - albo pozostanie na wariackich papierach jak dotychczas, albo "Kuloodporne mięśnie brzucha" dadzą mi inne rady :)

Póki są wakacje, to może uda mi się ćwiczyć 3-5xtyg

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-07-24 21:46:09