Trening split treningi lekkie/ciezkie sprawdzenie od art. Adzika

podalem Ci dobre rozplanowanie MC i siadow
nie chce mi sie drugi raz poprawiac skoro i tak napisze to samo

mógłbym Cie jednak prosić o pozmienianie tego drugiego planu tak samo jak pierwszego, próbowałem i się pogubiłem... bo jakoś dziwnie mi to wychodziło ;/ zależy mi bo zaczynam trening tym planem za 2 dni... pozdro i dzięki z góy

B1:

MC
drazek
wykroki
wspiecia
bic

B2:
siad
wspiecia
wioslo sztanga
zuraw
wioslo hantlem
bic



masz t uwszystko napisane
nie wiem czego jeszcze nie rozumiesz

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi skos w dół 3s
wyciskanie sztangielek płaska chwyt młotkowy 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie żołnierskie 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

Wyciskanie francuskie 3s
Pompki w podporze tyłem 2s


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

martwy ciąg 3s
podciąganie na drążku chwyt neutralny 4s
Wykroki krótkie 3s
wspięcia na palce siedząc 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s


A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie skos w dół 2s
wyciskanie płaska - hantle 2s

arnoldki 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.


B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiady ze sztangą 4s
wspięcia 3s
wiosłowanie półsztangą 3s
żuraw 3s
wiosłowanie hantelką 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
modlitewnik 3s

zerknij czy dobrze zrobiłem

Git

Dzięki bardzo ;D zaglądaj do tego tematu co jakiś tydzien jak możesz bo jak coś nowy plan czy cokolwiek bd pisał tu a nie zaśmiecał forum nowymi tematami :)

REDUKCJA/RZEŹBA

A
1. Przysiady 4s - (1 rozgrzewkowe, 2 właściwe) NOGI
2. Wyciskanie sztangi plasko 4s - (1 rozgrzewkowa, 3 właściwe) KLATKA
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s - (1 rozgrzewka, 2 właściwe) PLECY
4. Wyciskanie sztangi łączone z unoszeniem bokiem 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Martwy ciag 3s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY
2. Wykroki 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) NOGI
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 4s - (1 rozgrzewkowa, 3 właściwe) KLATKA
4. Pociąganie na drążku 2s
5. Wyciskanie sztangielek sprzed glowy 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI
6. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
7. Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI

trzy razy w tygodniu systemem ABA BAB czyli:

pon A
wto B
sro A

pon B
sro A
pia B

Przed całym treningiem rozgrzewka całego ciała + lekkie rozciąganie.

ukróciłem troche FBW, dobrze? plan dla kolegi z takim stażem jak ja

w sumie fajnie

ale w B MC daj 4s, a wykroki tylko 2

wrzucam plan, prosze o sprawdzenie

Poniedziałek- Klata+biceps

Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- 4x 12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10

Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2. W oparciu o kolano (uchw. Młotkowy) - 3x 12,10,10
3. Modlitewnik - 3x 12,10,10



Środa- Plecy+triceps+przedramiona

Plecy:
1. Martwy ciąg - 4x 12,10,8,6
2. Drążek/Wyciąg - 4x 8-10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem - 3x 12,10,8
4.Wiosłowanie hantelkiem - 3x 12, 10, 8
5.Kaptury (sztangielki) - 3x 12,12,10

Triceps:
1. Francuzy leżąc - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie francuskie hantla za głową - 3x 10,10,10
3. Prostowanie ramion na wyciągu -3x 15, 15, 12
Przedramiona:
a)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
b)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30



Piątek- Nogi+barki

Nogi:
1.Przysiady - 4x 12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne - 3x 12,10,8
3. Wspięcia - 5x (od momentu palenia w mięśniach) 15,15,10,10,5

Barki:
1. Wyciskanie sprzed/zza głowy - 4x 12,10,8,6
2. Unoszenie w opadzie tułowia - 4x 12,10,10
3. Unoszenie sztangielek w bok - 3x 12,10,10

Na nogi daj żurawia jeszcze 4s jako 3 ćwiczenie.

Wyciskanie w barkach rób sprzed głowy.


Pzdro