Plan na mase do sprawdzenia

Siemanko może najpierw napisze cele i o sobie ;) Staż właściwie nieokreślony bo już od 16 roku chodzę na siłownię ale z wielkimi przerwami teraz biorę to na poważnie od 3 miesięcy dieta itp Celem jest masa i górne partie najbardziej klatka bo najtrudniej mi z nią idzie strasznie trudno jest mi przybrać kilogramy taki metabolizm A to mój plan :)
1 dzień Klatka + triceps

1 - wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 8
2 - wyciskanie sztangielek skos 12 10 8 8
3 - rospietki płasko 4 x 10

tric

1 - wyciskanie francuskie gryfu łamanego - 4x10
2 - wyciskanie francuskie hantla 4x10

3 dzień Plecy i biceps

1 - wiosłowanie sztangi w opadzie 12 10 8 8
2 - wiosłowanie sztangielek w opadzie 4x10
3 - martwy ciąg 4x10

bic

1 - uginanie ramion stojąc 4x10
2 - uginanie ramion na modlitewniku 4x10
3ugnanie hantli stojąc, chwytem młotkowym 4x10

5 dzień barki kaptury i nogi

1 - wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 8
2 - wyciskanie sztangi z przodu 12 10 8 8
3 - unoszenie hantli bokiem 4x10

1 - szrugusy 3x20
2 - wznoszenie gryfu łamanego pod brodę "takie wyższe szrugusy" 4x10

1 - przysiady ze sztangielkami 12 10 8 8
2 - wspiecia na palce 4x20

zależy mi narazie tylko i wyłącznie na masie sila przyjdzie sama i najbardziej na gorze Dzieki i prosze o cenne porady

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19/20

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata / 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: Sportywalki aktualnie przerwa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa silownia gryf obciazenie lawka plska i skos w gore ,sztangielki modlitewnik i gryf lamany

Dieta: duzo , zdrowo , czesto

Przeciwskaznania medyczne: krzywe plecy ale trudno xD

Zażywane suplementy: brak

A)

Wyciskanie leżac 5 seri 12-8 powt
Wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12 powt
Rozpietki 3 serie 10 powt
Dipsy 4 serie 10 powt
Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 10-8 powt

B)

MC 5 seri 10 powt
Podciaganie na drazku szeroko 4s 10 powt
Wioslowanie sztanga 4s 12-8 powt
Unoszenie w opadzie 4s 12-10
Uginanie stojac 3s 12-10
Mlotki 3s 12-10

C)

Przysiady tylnie 5s 10 powt
Wykroki 4s 12-10
Prostowanie nóg siedzac 4s 12-10 powt
Uginanie lezac 4s 12 powt
Push press 5s 10-8 powt
Unoszenie bokiem 4s 12-10 powt

Hmm powiedzmy ze wmiare rozumiem :D aczkolwiek co to dipsy ? przenoszenie hantla lezac nad glowa ? i w B) MC ? i w C) push and press to na kaptury czy braki i czy chodzi o wyciskanie z klatki stojac ? )

davidoo Ty chyba każdemu ten plan proponujesz
Maniak90 popatrz http://www.kulturystyka.pl/atlas/  <--- tam są wszystkie ćwicznenia w gifach . jak nie to zostaje YT ,
.

amm no okej juz czaje :D A ten plan dobry jest :D ? :D w moim przypadku ?

wpisz sobie na YT ,,K**,, te filmiki mi pomagają.

Dante14

tak jesli ktos chce split podstawowy 3 dni to ten co wklejam jest najbardziej ok



Dipsy - pompki na poręczach
Push press - wyciskanie stojac na barki
MC - martwy ciąg

No nie koniecznie 3 dni :D ja mogę ćwiczyć codziennie tylko chce bardzo dobrych efektów a słyszałem ze ten jeden dzień odpoczynku dobrze robi co wy na to ?

3 dni ci na poczatek wystarczy

Dzis byl pierwszy dzien z nowym planem :D i powiem ze kozak :d na maxa ora klate dipsy troche ciezko szly i wyciskanie francuskie lezac mam ciulowa lawke ciezko sie robi ale plan jak narazie super ;D Sog leci

fajnie ze ci sie podoba

dipsy masakrują klate przy czym triceps tez dostaje!