pompki/przysiady/bieg/brzuszki - ile razy w ciagu tygodnia

Witam!

Jestem nowy lecz nie oznacz to ze mam popelniac bledy wiec jezeli otworzylem nowy temat w zlym dziale serdecznie przepraszam i prosze o poprawke.

Wracajac do tematu mam proste i szybkie (tak mysle) pytanie:
Ile razy w ciagu tygodnia trenowac w domowym zaulku przysiady (zwykle lub z obciazeniem) brzuszki bieg dlugodystansowy oraz pompki.
Chodzi o to ze miesnie potrzebuja odpoczynku jak wyczytalem w tym forum lecz niewiem jakie typy cwiczen wymagaja wiekszej ilosci odpoczynku.
Czyli ze np. Bieg mozna cwiczyc codziennie a pomki np co drugi dzien?
Prosilbym o sprawdzona wiedze oraz porade dotyczaca mojego pytania. Dziekuje w gory za wszystkie wypowidzi.

wszystko zalezy od tego ile robisz serii pompek po ile powtorzen. Ile biegniesz km albo czsowo ile to wychodzi itp ;) napisz dokladniej ile czego bys robil.

Zalezy tez jaki jest cel Twoich treningow tak w ogole. Biegac mozna praktycznie codziennie przeplatajac biegi na dluzsze dystanse z krotszymi czy tez z biegami interwalowymi etc. wiec trudno udzielic Ci odpowiedzi.

Co do pompek, przysiadow i brzuszkow to na tym etapie moge Ci poradzic to, ze trening zlozony wylacznie z tych cwiczen moze byc uzupelnieniem treningu calosciowego, ale sam w sobie nie przyniesie wielkich korzysci poza tym ze bedziesz robil wiecej pompek, brzuszkow i przysiadow. Jesli juz chcialbys taki trening jednak na upartego robic to zasad 3 treningow w tygodniu bedzie akurat.

Osobiscie 1x w tygodniu wykonuje trening zlozony z brzuszkow, przysiadow i pompek wykonywanych w 8 seriach po 16 powtorzen bez zadnych przerw (co tydzien na razie dodaje 1 powt. az dojde do 20 - pozniej wlacze obciazenie) - ale celem tego treningu jest podkrecenie metabolizmu i poprawa wytrzymalosci miesniowej a nie rozwoj masy miesniowej. Oprocz tego wykonuje 3x w tygodniu trening calego ciala splitem + przed kazdym treningiem aeroby na rozgrzewke 15 min i po treningu 30 min. - razem 45 min.

Moze to co napisalem troche rozwswietli Ci droge.

Najlepiej jakbys napisal cos wiecej o sobie - Ankieta.

pozdrawiam

Wiec postaram sie bardziej szczegolowo wyjasnic moj trening.
co do biegu to ine jestem jeszce pewien bo nigdy nie biegalem w sumie tak w sposob ,,uporzadkowany wg harmonogramu" ale chodzi mi o poprawienie wydolnosci pluc (chyba tak to sie nazywa) czyli poprostu kondycja - to mam biegac szybkim tempem,wolnym?? (mam miernik rytmu serca jakos zegarek i podpinane na klatke piersiowa to moze sie przydac).
Brzuszek robie 30-40 ale moge tez robic wiecej i niewiem czy zonw robic wiecej czy mniej ;p. (PS. a tak jak Darnok napisal ze robi 8 seri po 16 powtorzen czyli to oznacza ze np. 16 pompek po 8 razy dziennie?
Przysiadow robie 40~. Probowalem tez z 2x sztangami po 5 kg na obu rekach.
Prosilbym o jakies pomoce dotyczace jak mam cwiczyc bo oprocz tych cwiczen poczatklowcyh to mam wyposazenie:
- 2x sztanga po 5 kg
- 2x sztanga po 10 kg
Za kazde wypowidzie bardzo dziekuje ;]. aa i mam 15 lat i cwicze sobie tak raz po raz ale teraz chcialem powaznie pomyslec o tym.
PS. jakies cwiczenia na gibkosc tez by sie przydaly ale narazie to tylko silowo i kondycyjnie chce xd.

Zmieniony przez - Karol3257 w dniu 2010-07-12 21:14:19

No to juz cos wiadomo :)

Co do mojego treningu w 8 seriach to nie tak: trening wyglada tak ze najpierw robie 16 brzuszkow, wstaje z lezenia robiac taka kolyske aby dodatkowo wysilic brzuch, robie 16 przysiadow i przechodze do pozycji do pompek takim skokiem jak w burpees (znajdz na forum to cwiczenie) i robie 16 pompek po czym wracam do lezenia na plecach i znowu to samo. Trening trwa okolo 9 min. i zawiera lacznie 360 powt. To jest juz sporo. Na poczatek mozna zaczac od 5 powt. kazdego cw. Ja zaczalem od 10 powt. ale mam staz wiekszy.

A nawiazujac do Twojego posta:

Jak zaczynasz dopiero to najlepiej zaczac od poczatku czyli od podstaw. Po pierwsze jeszcze jestes mlody wiec ostry trening silowy odpada - rosniesz, ale bieganie i sporty zespolowe + cwiczenia z obciazeniem wlasnego ciala oraz takie ciezary jak masz sa ok. Do tego rozciaganie na poprawe gibkosci bedzie jak znalazl.

Pamietaj zeby nie zakladac sobie na poczatku za duzo. Liczy sie systematycznosc i wytrwalosc w dazeniu do celu. Efekty beda jesli bedziesz cierpliwy i sumienny w treningu.

Proponowalbym Ci taki uklad treningu:

Trening nr 1: rozgrzewka, rozciaganie miesni nog, bieg - jakie teraz masz osiagi ? Na ile mozesz biec ? Od tego bedzie uzalezniony trening

Trening nr 2: silowy: najlepiej ACT - to znajdziesz w tematach podwieszonych lub poszukaj w ostatnich postach - gdzies pisalem taki trening juz dla kogos w Twoim wieku. Zwikeszy Ci wytrzymalosc i poprawi muskulature. Idealny dla Ciebie. Oczywiscie przed treningiem rozgrzewka i rozciaganie glownych partii miesniowych - po 1 - 2 cw. na partie miesni.

Trening nr 3: rozciaganie calego ciala po rozgrzewce - i tyle.

Trening nr 4: ACT j.w.

Takim programem pocwiczylbym 6 - 8 tygodni. Pozniej pauza 7 dni i ocena efektow. Dalej albo tak samo albo zmiana - to zalezy. Trzeba zaczac zeby moc postepowac dalej.

DO tego dieta nie musi byc na poczatek jakas super ale poczytaj o 10 wskazowkach zywieniowych i stosuj sie.

TO na tyle. Musisz troche poczytac na forum. Wszystko znajdziesz jesli bedziesz szukal.

powodzenia

Tz. tak z gory dziekuje Darnok za te odpowiedzi ;] ale jeszce chcialbym cos sie dowiedziec ;p.
Bieg ogolnie w szkole jak biegalismy to na 100 m (chyba bo nie jestem pewien czy to nie bylo na 60 ;/ ) mam 8,5 sec ( ocena celujacy akuracik sie zalapalem xd) ale na 1 km to juz gorzej bo 4 min okolo.
A co do tych treningow co im opisales to mam te all 4 treningi robic codzienie? bo czytalem posta michaela o tym ATC to mowil ze co drugi dzien.
to jest najwazniejsze co sie chcialem spytac ale jakbys mik poradzil jaki obwod mam robic w tym ATC z tym wyposazeniem co mam to bylbym w 7 niebie :D ale i tak jestem happy ;]. Pozdrawiam Karol3257

Kazde trening robisz w osobnym dniu :) Nie wszystko kazdego dnia.

Rozpiska:

Brzuch: wznosy nog z wypchnieciem w gore 10 - 15x
Nogi: przysiady z hantlami trzymanymi wzdluz tulowia: 12 - 15x
Plecy: wioslowanie oburacz hantlami w opadzie tulowia: 12 - 15x
Klatka: pompki klasyczne lub pomki na krzeslach (poreczach tzw. dipsy) lub wyciskanie hantli w lezeniu na plecach na podlodze - 10 - 15x
Barki: Arnoldki: 10 - 12x
Biceps: mlotki: 10 - 12x
Triceps: pompki francuskie: 10 - 12x
Prostowniki: supermany: 10 - 12x

Hantle dobierz w zaleznosci od aktualnej sily. Mysle ze na poczatek zacznij 5-tkami. POzniej przejdz na 10-tki zmniejszajac ewentualnie ilosc powtorzen. Jak podane zakresy beda za ciezkie to je zmniejsz. Generalnie najpierw zwiekszasz ilosc powtorzen a pozniej ciezar.

No to do dziela:)

Wielkie dzieki Darnok naprawde ;] zobaczymy jak to pojdzie ;] bd robil narazie tgo co mi napisales w ostatnim poscie a ten ATC zobacze jak to tam z nim troszke pozniej ;]. Pozdrawiam i zycze wiele wiecej bezinteresownych pomocy ludziom.