Plan na mase do oceny[16 lat]

jak na mase to duzym cieżarem 8-10 powtórzeń jak niedajesz rady niech ci ziomek troche pomaga tez mam 16 lat i cały trening 1,5h-2h niespiesz sie wszystko rob spokojnie dobra techniką rob odpoczynki pomiedzy cwiczeniami 2-3 minutki i dalej jazda

Dzisiaj to mialem 5 cwiczen na plecy i 4 na tricki czyli 9 x 3 serie = 21 seri . 1 seria to pol minuty to 10 minut i 1 min przerwy miezy seriami no to 30 min xd tak ma byc czy zwiekszyc liczbe cwiczen?

ziomek poł minuty 9 powturzen ??? kompletnie za szybko chcesz walic na mase czy na rzezbe? na mase jedz DUŻYM ciężarem powoli powolutku , Pomiedzy 1 seria a druga zrob se przerwe 2-3 minutki porosciagaj sie i lecisz dalej zas powolutku wtedy miesnie najlepiej rosna!!

ale wg 9-10 cwiczen na 1 trening to nie za malo?
9 cwiczen po 3 serie po 10 powtorzen

Zmieniony przez - lordek4 w dniu 2010-07-14 20:33:59

w sam raz

Adossek twoj staz to dwa miesiace. Nie wprowadzaj ludzi w blad jesli nie masz wiedzy na ten temat.

jezeli wykonujesz cw. izolowane przerwy powinny stanowic ok. 90 sekund/ wielostawowe ok. 120 sekund/ przysiady mc etc. ok. 180 sekund.

nie ma ogolnie podanych czasow. przerwe rob odpowiednia do tego abys w nastepnej serii zrobil zaplanowana ilosc powtorzen nie zmieniajac obciazenia.

co do powtorzen. dobrym pomyslem bylo by 6/8-10 (do 15) wlokna czerwone reaguja lepiej na wieksza liczbe powt.

w cwiczeniach wielowarstwowych i glownych przechodzil bym na nizszy zakres ruchow a przy izolacji dal wiekszy.

twoj plan jest slaby. diety zapewne nie ma.
mozna by tutaj wiele pisac :)
bez diety nic nie zdzialasz
pozdrawiam.



btw: Adossek przydalo by sie zredukowac conieco

Zmieniony przez - aima w dniu 2010-07-14 20:55:18

diete mam od niedawna. wypisz mi zastrzezenia co do planu. Chce go raz na zawsze dobrze ulozyc ;p i czym moge zastapic mc bo dzis robilem po raz 1 i czuje ze zle mi to robi na kregoslup.

Tak jak mowie ja robie 2-3 minutek przerwe zobacz se moj plan i ocen tez tu napisałem niedawno a co do starzu to juz poł roczku bije i jak narazie dieta +7kg przybyło i nie tłuszczu tylko miesni tak myśle zaczynałem w bicu 32 a teraz 36,5 - 37 prawie xd

Zmieniłem liczbę powtórzeń w klacie i plecach i zamienilem mc na podciaganie sztangielek w opadzie. Proszę o poprawienie jak coś nie tak.



Poniedziałek[ Klata + Biceps]

Klata :

Wyciskanie na ławce poziomej 15x45kg , 10x50kg , 6x55kg
Rozpiętki w leżeniu na ławce 15/10/8
wyciskanie na ławce poziomej [wąskim] 15x30kg 10x35kg 6x40kg
wyciskanie na ławce skośnej w górę 15x30 10x35kg 6x40kg
wyciskanie na ławce skośnej w dół 15x35kg 10x40kg 6x45kg

Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10 x 30kg
"21"x 3 na wyciągu
uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 10
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 15
Uginanie nadgarstków nad chwytem 3 x 15

Środa [Plecy + Triceps]

Plecy:

Podciąganie sztangielek w opadzie 15/10/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie [maszyna] 15 x 20kg 10 x 25kg 8 x 30kg
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 15/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 15/10/8
Wznosy barków ze sztangielkami 3 x 10

Triceps :

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 3 x 10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10
Prostowanie przedramion nad głową z linkami wyciągu 3 x 10

Piątek [Barki + Nogi + Brzuch]

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy [maszyna] 3 x 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10
Wyciskanie sztangielek 3 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 10

Nogi:

Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
Ściąganie kolan w siadzie 3 x 10
Wspięcia na palce w staniu 3 x 10
Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 3 x 10

Brzuch:

Unoszenie nóg w podporze 20/16/12
Skłony w leżeniu głową w dół 14/12/10
Unoszenie nóg w zwisie 20/16/12
Skłony boczne 14/12/10

no suchej masy to ty napewno nie zrobiles