trening na mase

witam mam 18 lat 173 cm wzrostu warzę 63 kg ,od 2 miesięcy uczęszczam na siłownie ,teraz chciałbym porządnie się zmasować w tym celu proszę żeby ktoś mi ułożył trening,bo sam nie jestem w stanie nie znam się :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 misiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sprzęt ławeczka hantle modlitewnik wyciąg

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: kupiłem mutant mass

weź się za dietę a nie suplementy na początek
poczytaj najważniejsze arty tego działu, ze spisu tematów
musisz umieć sam układać plany, to podstawa.
ułóż coś, wklej, my ocenimy, doradzimy co zmienić itp

Na początek FBW. Masz w spisie tematów, poczytaj,ułóż i wklej.

zdr

Znalazłem taki bo nie słyszałem o takim czymś jak FBW ,ten program A to jest na cały tydzień na 3 dni treningowe a na następny tydzień zestaw B?? dajcie jakieś wskazówki :D
A:

Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10

Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x10

Tricepsy: -francuz hantlą 10x10

Plecy: -unoszenie tulowia z opadu 10x10 -drązek 10x10

Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) -wspiecia na palce 10x10

Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10

Przedramie: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20x20x20


B:

Klatka piersiowa: -wyciskanie na skoskie 10x10x10

Barki: -unoszenie sztangi do brody 10x10x10

Tricepsy: -pompki w podporze tylem 10x10

Plecy: -wiosłowanie sztangą 10x10x10 -szrugsy 10x10

Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) -prostowanie nog na prasie 10x10

Bicepsy: - uginanie z hantlami mlotkowo 10x10

Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20x20x20


ćwicze w pon ,śr ,pt , brzuch po kazdej sesji
czas : 6tygodni

Poczytaj dokładnie.

zdr

zmień kolejność na
nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps
daj mc zamiast unoszenia tułowia
na jednej sesji daj żuraw, na drugiej wspięcia
ćwiczysz naprzemiennie, 3x w tygodniu, czyli jeden tydzień
ABA
a drugi tydzień BAB

Ta... i co zakres pow jest ok? Na plecy" unoszenie z opadu(bez komentarzaa) On nawet nie poczytaj a ty poprawiasz.


zdr

jeśli będę robił to wszystko i stosował diete to przyjdzie masa??

a jeszcze jedno 10x10 to są dwie serie po 10 powtórzeń ??

i jeszcze jedno obciążenie ma być stałe do poszczególnych ćwiczeń?