Plan na wytrzymałość + wskazówki.

Witam.
Szukam pomocy w ułożeniu planu na wytrzymałość siłową, ponieważ ćwiczyłem teraz ponad 3 miesiące może nawet 4 na masę i strasznie pogorszyła mi się kondycja. Nie mogę ubiec 500m w szybszym tempie bo już ledwo żyję po takim dystansie a przed treningiem na masę byłem jednym z najlepszych kondycyjnie między kolegami z klasy teraz to nie daje nawet rady tym gorszym. Chciałbym byście mi pomogli ułożyć plan na wytrzymałośś, czyli ilość serii, ilość powtórzeń jakie przerwy itp. czy prócz treningu mam biegać albo coś w tym stylu i jeszcze miałbym prośbę czy mogłby mi ktoś ułożyć ćwiczenia na nogi bo w treningu na masę nie ćwciczyłem nóg? I czy mogę brać coś takiego jak L-Carnitine Liquid bo dostałem to od kolegi ale nie wiem czy zażywać czy nie bo szczerze nawet nie wiem co to jest. Mój dotychczasowy plan wyglądał tak:

WTOREK:
Klata.
Wyciskanie na ławeczce prostej 6x7x8x8
Pompki na poręczach 6x7x8x8
Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 6x7x8x8
Rozpiętki 7x8

Triceps.
Młotkowe prostowanie ręki 6x7x8
(tylko jedno ćwiczenie ponieważ triceps bardzo się angażował w ćwiczenia na klatę i nie miałem już sił na drugię ćwiczenie na triceps)

CZWARTEK.

Plecy.
Martwy ciąg (tutaj ćwiczyłem też grzbiet)6x7x8x8
Podciąganie na drążku 6x7x8x8
Wiosłowanie na poziomie brzucha 6x7x8x8

Biceps.
Młotkowy ruch na kolanie 6x7x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (UCHWYT „MŁOTKOWY")
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 6x7x8

SOBOTA:

Barki.
Arnoldki (czy jak one się zwią) 6x7x8
Wyciskanie sprzed głowy w górę 6x7x8
Podicąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x7x8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80kg

Wzrost: 185cm

Cel treningowy: Wytrzymałość siłowa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Od czasu do czasu piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki, gry prosty i łamany, ławeczka, drążek

Dieta: Jakaś tam jest może nie najlepsza ale jest.

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma.

Zażywane suplementy: Białko, myślę nad kupnem Jabłczana ponieważ monohydrat mam już za sobą.

ja bym nie zawracał d+_)( moderatorowi ale jak chcesz. Najlepiej poczytaj podwieszone i sam zdecyduj.

Mój staż w sportach wytrzymałościowych ok 10 lat, w sportach siłowych ok 3.5 roku.

Jeśli chodzi o wytrzymałość to na mnie najlepiej sprawdza się trening całego ciała na jednej sesji 2-3 razy w tygodniu. Robisz sobie obwód z ćwiczeń złożonych i wykonujesz go po kolei bez przerwy, ale tak, aby tętno nie skoczyło powyżej 180. Potem 1.30-2.00min przerwy i znów to samo. Robisz na początek 2 obwody a potem jak starczy sił, możesz dojść nawet do 6. Pamiętaj, że masy ani siły tym raczej nie zrobisz./

nikt więcej nie chce mi pomóc?

Spróbuj coś ułożyć na podstawie tego co napisałem a ja to ocenię i ew poprawię. Dodatkowo śmiało możesz biegać np raz ciągle na początek ok 15 min a raz HIIT. Łącznie max 5 treningów/tydzień przy Twoim stażu.

Ale jeśli chcesz znać moje zdanie to: ja nie robiłbym treningu na wytrzymałość, bo to się przydaje ale do sportów walki, sportów drużynowych itp. Lepiej jest zrobić dobry masowy plan 3x w tygodniu i do tego 2x w tygodniu biegać. Oczywiście nie będzie takiej wytrzymałości ale będzie wygląd, siła, masa i jako taka kondycja. Na pewno nie będziesz dostawał od nietrenujących kolegów na 500m na 2000 może tak ale nie na 500.

Karnitynę możesz śmiało brać. Nie ma potrzeby ale też nie zaszkodzi.

Zmieniony przez - whiten w dniu 2010-07-09 23:48:46

no to czyli mam zostawić swój bieżący plan taki jaki jest tylko biegać jeszcze 2 razy w tygodniu? a co sądzisz o jabłczanie? brac go czy jeszcze nie, bo na razie i tak jeszcze jestem w przerwie po cyklu z monohydratem ;]

masz odpowiedz dlaczego nie mozesz ubiegac. nie cwiczyles nog. nmialem to samo :) teraz sie przylozylem i momentalnie czuc poprawe. a zwlaszcza w wyskoku ;p co mnie cieszy. na nogi to przede wszystkim przysiady mc na prostych wykroki. cos na lydy.

tak ale czego nie przewidziałeś to nawet jesli bym ćiwczył to przeciesz byłby to trening na masę nóg .. a trening na masę z tego co wiem zawsze powoduję utratę kondycji więc chyba nawet lepiej że nie ćwiczyłem nóg ... jesli źle mówię (bo jestem dopiero początkujący) to mnie poprawcię ;)

zle mowisz zle :) ja jak poszedlem pobiegac za pilka to pare minut i nogi wysiadaly i musialem odpoczywac. a teraz jest coraz lepiej. cwiczy nogi. wzrosnie ich wytrzymalosc i sila :) do tego jakies bieganko i bedzie ok

j.w. źle mówisz. Nogi ćwiczyć trzeba i to porządnie bo to nie biceps i potrzebuje dużo pracy. Do tego ćwicząc nogi zachowasz proporcje. Ja trenuje nogi same i jest to najcięższy trening w tygodniu. Do tego biegam 2x HIIT, kiedyś proporcje były inne w każdym razie na 400m to radzę sobie całkiem dobrze.

Podsumowując
1. Bardzo źle robisz nie ćwicząc nóg.
2. Plan jest do sporych poprawek.

do poprawek? tego się nie spodziewałem ;( ... myślałem że dobry mam plan xd a więc co w nim jest nie tak? i co powiecie na to że zmienię po prostu tak: że bedę robił 4 serię po 10 powtórzeń i zamiast zwiekszać ciężar to bedę zwiększał ilość serii i dopiero po pewnym czasie dokładać bedę ciężar i oczywiście zacznę cwiczyć nogi, co powiecie na to?

duze partie max 16 serii male max 12. ukladaj i dawaj do poprawek.