Szacuny
0
Napisanych postów
10
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
119
Witam wszystkich. Moje proporcje to: wiek 21, wzrost 178cm, waga 74kg. Staż na siłowni ok. 6 miesięcy. Chciałbym zacząć przybierać na masie mięśniowej. Jednakże nie wiem jak ułożyć sobie dietę, bo nigdy tego nie robiłem. Skorzystałem z artykułu:
https://www.sfd.pl/ODPOWIEDŹ_na_Twoje_pytanie_jest_TUTAJ-t191365.html I jeśli dobrze wyliczyłem to moje dzienne zapotrzebowanie wynosi ~2560 kcal.
I teraz tak... Za co mam się zabrać dalej?
Na ile posiłków to rozbić?
Czytając artykuł:
https://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html# ma być 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczy?
Czyli na moje matematyczne rozumienie ma to wyglądać tak?:
-węglowodany: ~1280 kcal (50%)
-białka: ~770 kcal (30%)
-tłuszcze: ~510 kcal (20%)
Jak mam teraz zamienić kcal na gramy... I co robić dalej?
Szacuny
40
Napisanych postów
6924
Wiek
34 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
117946
mozesz przyjąc bialko 2.2g/kg masy ciała, tluszcz 1.4g, reszta węgle, zacząłbym od 2900 kcal i obserwowal czy podlewa tluszczem czy nie i ewentualnie obnizyl/podbil węglowodany
Szacuny
40
Napisanych postów
6924
Wiek
34 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
117946
to czy Cie zaleje czy nie nie jest tylko zależne od ilosci tluszczu w diecie
mozesz podbic węgle i obnizyc troche tluszcz, ale nie schodz z nim poniżej 1g/kmc, czyli w Twoim przypdaku 74g (666 kcal - 22.2%)
Szacuny
0
Napisanych postów
10
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
119
Przepraszam że zaniedbałem swój temat dotyczący mojej diety, ale byłem za granicą ^^.
Więc wracając do diety... Wyliczyłem sobie juz zapotrzebowanie.
Wyniki:
2900kcal/623g
b 652kcal/163
w 1510kcal/378
t 738kcal/82g.
Moje pytanie brzmi. Jeśli chce sobie rozłożyć to na 6 posiłków.
8- śniadanie
10- II śniadanie
14-15- obiad
16- przed treningowy posiłek
17- po treningowy posiłek
20- kolacja
To po prostu mam to :
b 652kcal/163
w 1510kcal/378
t 738kcal/82g.
podzielić na 6(bo tyle posiłków)? Z czego wyszłoby b(27,1g), t(13,6g), w(63g).
I tak w każdym posiłku w takich proporcjach?
Proszę o pomoc! :)
Szacuny
11149
Napisanych postów
51567
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
To i tak są średnie wartości, oczywiście w jednym posiłku możesz mieć 30 g białka a w innym 25, ogólnie w całości ma się zgadzać. Ja w ostatnim nie daje węglowodanów ale są różne teorie na ten temat
Szacuny
0
Napisanych postów
10
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
119
A właśnie odnośnie wagi... To czy ja mam to wszystko ważyć ? :D np że ma być tyle i tyle [g] orzechów... a nie może być że sobię np skrobne garść? :>> hehe
Szacuny
40
Napisanych postów
6924
Wiek
34 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
117946
do ważenia waga kuchenna, wydatek ok 30 zł, orzechow mozesz sypac graść
poszczegolne składniki rozkładasz mniej wiecej po równo w każdym posilku, ewentualnie ost. posiłek bez węgli, po treningu bez tluszczu i mozesz tez dac troche wiecej węglowodanow