Dieta na mase. Potrzebuje POMOCY!

Witam wszystkich. Moje proporcje to: wiek 21, wzrost 178cm, waga 74kg. Staż na siłowni ok. 6 miesięcy. Chciałbym zacząć przybierać na masie mięśniowej. Jednakże nie wiem jak ułożyć sobie dietę, bo nigdy tego nie robiłem. Skorzystałem z artykułu:
https://www.sfd.pl/ODPOWIEDŹ_na_Twoje_pytanie_jest_TUTAJ-t191365.html
I jeśli dobrze wyliczyłem to moje dzienne zapotrzebowanie wynosi ~2560 kcal.
I teraz tak... Za co mam się zabrać dalej?
Na ile posiłków to rozbić?
Czytając artykuł:
https://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html#
ma być 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczy?
Czyli na moje matematyczne rozumienie ma to wyglądać tak?:
-węglowodany: ~1280 kcal (50%)
-białka: ~770 kcal (30%)
-tłuszcze: ~510 kcal (20%)
Jak mam teraz zamienić kcal na gramy... I co robić dalej?

mozesz przyjąc bialko 2.2g/kg masy ciała, tluszcz 1.4g, reszta węgle, zacząłbym od 2900 kcal i obserwowal czy podlewa tluszczem czy nie i ewentualnie obnizyl/podbil węglowodany

1g białka = 4 kcal
1g węgli = 4 kcal
1g tłuszczu = 9 kcal

czyli potrzebujesz: 163g bialka (652 kcal), 104 (932 kcal), węgle 329g (1316 kcal)

mysle ze Ci pomoglem az nadto, teraz poczytaj i ukladaj diete
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html

pozdr

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-06-22 19:14:09

Hmm... Ale ja nie chce się zalezwać tłuszczem... Więc co powiesz na podniesienie kcal do 3000 i zmiany proporcji na B(25%), T(15%), W(50%)??

to czy Cie zaleje czy nie nie jest tylko zależne od ilosci tluszczu w diecie
mozesz podbic węgle i obnizyc troche tluszcz, ale nie schodz z nim poniżej 1g/kmc, czyli w Twoim przypdaku 74g (666 kcal - 22.2%)

pozdr

Przydałoby się przeczytać jakie funkcje spełniają kwasy tłuszczowe w naszym org.

Przepraszam że zaniedbałem swój temat dotyczący mojej diety, ale byłem za granicą ^^.
Więc wracając do diety... Wyliczyłem sobie juz zapotrzebowanie.
Wyniki:
2900kcal/623g
b 652kcal/163
w 1510kcal/378
t 738kcal/82g.
Moje pytanie brzmi. Jeśli chce sobie rozłożyć to na 6 posiłków.
8- śniadanie
10- II śniadanie
14-15- obiad
16- przed treningowy posiłek
17- po treningowy posiłek
20- kolacja
To po prostu mam to :
b 652kcal/163
w 1510kcal/378
t 738kcal/82g.
podzielić na 6(bo tyle posiłków)? Z czego wyszłoby b(27,1g), t(13,6g), w(63g).
I tak w każdym posiłku w takich proporcjach?
Proszę o pomoc! :)

To i tak są średnie wartości, oczywiście w jednym posiłku możesz mieć 30 g białka a w innym 25, ogólnie w całości ma się zgadzać. Ja w ostatnim nie daje węglowodanów ale są różne teorie na ten temat

Kup sobie wagę elektroniczną na jedzenie.

A właśnie odnośnie wagi... To czy ja mam to wszystko ważyć ? :D np że ma być tyle i tyle [g] orzechów... a nie może być że sobię np skrobne garść? :>> hehe

Aha ... Gdybyś mógł mi jeszcze podpowiedzieć w którym z posiłków dawać czego najwięcej to byłbym wdzięczny...

do ważenia waga kuchenna, wydatek ok 30 zł, orzechow mozesz sypac graść
poszczegolne składniki rozkładasz mniej wiecej po równo w każdym posilku, ewentualnie ost. posiłek bez węgli, po treningu bez tluszczu i mozesz tez dac troche wiecej węglowodanow

pzodr

Jak wyliczasz to musisz wazyc. Ja bym dal mniej kcal najlepiej zacznij od zapotrzebowania bo nie wiesz czy dobrze wyliczyles.