Rzeźba + MMA

Witam , mam 15 lat , ćwiczę już sporo czasu dla zabawy , czasami chodzę z kolegami się posparingować na MMA , od 2 tygodni jestem na diecie redukcyjnej , mam zamiar ją trzymać do ostatniego tygodnia wakacji, mam nadzieję , że się uda. Poniżej zamieszczam Wam mój trening. Generalnie zależy mi na lekkim przyroście mięśni i ich uwidocznieniu ( rzeźba). Również chciał bym uzyskać więcej siły , szybkości i zwinności do walki. Dlatego ułożyłem plan taki w którym jednego dnia pracuję nad mięśniami , innego nad zwinnością i walką w MMA. Nie mogę zbytnio przeciążać kolana , gdyż 27.08 będę miał prawdopodobnie operację ( nawrotowe zwichnięcie rzepki lewego kolana). Lekarz pozwolił mi na truchty itp. Wiem , że to nie jest jakiś świetny trening , ale nie mam zamiaru się strasznie katować. Chcę po prostu poćwiczyć ( co lubię) i rozwinąć mięśnia i cechy potrzebne w walce ( no i skoro na redukcji to zgubić tłuszczyk) Taki plan mam zamiar utrzymać do końca wakacji , później go zmodyfikuję , bo za mało czasu będzie. Jakie mogę wprowadzić korekty do planu i od razu mówię nie mam zamiaru go budować całkiem od nowa , bo budowałem go „na swoich możliwościach" .



Poniedziałek :

- z rana bieganie 5 km ( więcej nie , bo nie będę przemęczał nogi na 2 m-c przed operacją 
-40 min aeroby ( jazda na rowerze stacjonarnym)
-A6W
- podciąganie na drążku podchwytem , nachwytem ( ile dam radę , to zależy od predyspozycji dnia ;) )
- pompki 4 x 20 ( na początek mało ;) )
- ćwiczenia za sztangą 11 kg ( stopniowo będę zwiększał) wszystkie jakie się da : na biceps itp.

Wtorek:

Trening pod MMA

- walka z cieniem 2-3 min.
- 15 pompek
- uderzanie w worek
- bieg bokserski

I tak z 2-3 razy

Z rana lub wieczorem A6W .

Środa

ODPOCZYNEK (Tylko A6W)

Czwartek:

- z rana bieganie 5 km ( więcej nie , bo nie będę przemęczał nogi na 2 m-c przed operacją 
-40 min aeroby ( jazda na rowerze stacjonarnym)
-A6W
- podciąganie na drążku podchwytem , nachwytem ( ile dam radę , to zależy od predyspozycji dnia ;) )
- pompki 4 x 20 ( na początek mało ;) )
- ćwiczenia za sztangą 11 kg ( stopniowo będę zwiększał) wszystkie jakie się da : na biceps itp.


Piątek

- walka z cieniem 2-3 min.
- 15 pompek
- uderzanie w worek
- bieg bokserski

I tak z 2-3 razy

Z rana lub wieczorem A6W .
Sobota :

- z rana bieganie 5 km ( więcej nie , bo nie będę przemęczał nogi na 2 m-c przed operacją 
-40 min aeroby ( jazda na rowerze stacjonarnym)
-A6W
- podciąganie na drążku podchwytem , nachwytem ( ile dam radę , to zależy od predyspozycji dnia ;) )
- pompki 4 x 20 ( na początek mało ;) )
- ćwiczenia za sztangą 11 kg ( stopniowo będę zwiększał) wszystkie jakie się da : na biceps itp.

Niedziela

ODPOCZYNEK ( TYLKO A6W)

Później wrzucę dietę jeśli to potrzebne 




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 71

Wzrost: 169

Cel treningowy: Rzeźba , rozwinięcie predyspozycji do MMA ;)

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: KONTUZJA ....

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga do 40 kg , hantle , worek treningowy, roweryk stacjonarny , drążek

Dieta: Jak będzie trzeba to w następnym poście wrzucę :)

Przeciwskaznania medyczne: Nie przeciążać kolana.

Zażywane suplementy: Brak i nie mam zamiaru!

Na śmierć zapomniałem , że miałem dodać ćwiczenia... A na lekkie ćwiczenie ( czyli brzuszki , sztanga , drążek itp.) mi lekarz pozwolił , najważniejsze bez sportów drużynowych itp. ;)

skoro to była tylko zabawa to zrób sobie ACT, pomoże w budowaniu kondycji pod mma, spali tłuszcz i jakoś tam uwidoczni mięsnie.
Trening do zmiany, przede wszystkim musisz mieć przemyślane wszystkie ćwiczenia a nie punkt typu 'ćwiczenia ze sztangą'
Widzę treningi MMA w pełni profesjonalne. Zapisz się lepiej do jakiegoś klubu bo takimi domowymi metodami to możesz się nauczyć konfitury robić a nie walczyć
A6W sobie daruj, tak samo jak musisz zdecydowac - albo aeroby albo bieganie z rana.
Raz jeszcze rozłóż plan pod siłownię
Ewentualnei możesz zrobić sobie fbw zgodnie z tym oc pisał Knife odnośnie treningów siłowych pod fighting - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
ale wydaje mi się że za mały staż i siła na takie treningi.

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-07 18:35:50

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-07 18:37:07

Jeśli chodzi o trenowanie pod MMA to raczej najpotrzebniejszy będzie w twoim przypadku trening wytrzymałościowy . Skoro masz hantle to dołóż jeszcze jakieś ćwiczenia z nimi .

Wibor - ćwiczeń ze sztangą - napisałem , że robię wszystkie , bo nie wiem jak każde inne się nazywa. I jak mi załatwisz transport 45 km na najbliższa sekcję boksu to proszę bardzo , bo sekcję MMA to ja wątpię czy znajdę w promieniu 100 km ode mnie :) Dlatego chcę w domu :) A co do siłowni - nie widzisz do czego mam dostęp?

Zmieniony przez - RyanSFD w dniu 2010-07-07 20:09:07

www.kulturystyka.pl/atlas i się dowiesz :) a na K** masz nawet filmy
Same uderzanie w worek i bieg to mało, rób więcej walki z cieniem przed lustrem, oglądaj filmy instruktażowe i walki w necie, próbuj powtarzać kombinacje przed lustrem aby widzieć błędy i je poprawiać załatw sobie sparing partnera i z nim trenuj kombinacje zarówno w stójce jak i parterze.
Co prawda to i tak mało ale zawsze coś.
Dokładnie rozpisz ten trening!

Kolegę do sparingowania mam , walki oglądam często. Dobrze skoro twierdzisz ,że muszę to muszę Ci napisać jakie ćwiczenia robię , ale raczej będziesz musiał się domyślać.

Sztanga 11 kg Na biceps z wąskim uchwytem 3 x 10

Sztanga 11 kg Na biceps z szerokim uchwytem 3 x 10

Sztanga 11 kg Na biceps tak "zza pleców" z ugiętymi łokciami do tyłu i prostowanie do góry 3 x 10

Sztanga 11 kg z ugiętych łokci na boki prostowanie do góry 3 x 10.

Rozpiętki stojąc 3 x 12 3 kg na rękę ( to strasznie mało ;) )

Rozpiętki leżąc 3 x 12 3 kg

Hantle 6 kg i te same ćwiczenia co ze sztangą. To w te treningi bez MMA ( te w dni aerobowe )
Domyślasz się o jakie ćwiczenia mi chodzi?

Zmieniony przez - RyanSFD w dniu 2010-07-08 19:09:52

poczytaj i pooglądaj obrazki w atlasie ćwiczeń i podaj pełne nazwy ćwiczeń, zrób kolejność nogi-plecy-klatka-barki-łapy. Ćwiczenie 3 (chodzi Ci o francuskie ywciskanie sztangi stojąc) nie jest na bicepsy Poczytaj o treningu FBW pod sztuki walki, pooglądaj atlas. Same walki to nie wszystko, oglaąj filmy intruktażowe na youtube.
powodzenia

Sorki.... Niechcący napisałem na biceps bo kopiowałem i wklejałem i wyszło tak. Na nogi nie mogę robić przysiadów ze sztangą bo kolana ;)

....
przecytaj na atlasie jak wygląda technika tego ćwiczenia, skup się na prawidłowym wykonanie, zrób porządną rozgrzewkę i nic z kolanami nie będzie. Sam kiedyś myslałem że nie mogę robić przysiadów i nie robiłem z 3 pierwsze miesiace na siłowni ale potem instruktor mnie nauczył jak robić i już półtora roku robię przysiady z dużymi obciążeniami i ani razu mnie na drugi dzień nic nie bolało, a jako dziecko nawet miałem zastrzyki w kolana i rehabilitacje co pół roku więc wiesz... nie ma rzeczy niemożliwych do pokonania.

U mnie akurat jest niemożliwa. Lekarz stwierdził , że to się nigdy samo nie naprawi - bez operacji nie ma co marzyć ( rehabilitacja w tym momencie też nic nie da). Przy ostatnim urazie jeszcze uszkodziłem kość i teraz na rowerze normalnym ledwie co mogę jeździć , bo boli :) Chirurg prosił mnie i nakazał , że mam nie robić nic co by mogło obciążać kolana. Zresztą 21 lipca jadę na konsultacje kolejną , więc wtedy Ci odpowiem.

powodzenia w mma z takimi kontuzjami