DEBIUTY 2011: BUDUJEMY NIWIXA

helou

Trening T1b


1. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
2. Wycisk sztangi na lawce plaskiej 4 x 4 + 5 jako 80% ostatniej 4 na max powt
20
40
60

70
80
90
100*4

80*12

3. SYSTEM WSPARCIA GRZBIETU
A WALL SLIDE 7 powt.
B Trójfazowe podciąganie na drążku 7 powt

7+7
7+6

4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka, 7 powt

0 Wall Slide 15 powt.
A Gironda High Bench Wide DB Row
26*7
26*7
26*7
26*6

B Gironda Wide Sternum Pulldown Standing
26,75*7
26,75*7
26,75*7
26,75*7
26,75*7
26,75*7


C Gironda High Abdomen Cabel Row
53*7
53*7
53*7
53*7
53*7

5. Fascia stretch

A Overhead Lat stretch x 20 sekund
B Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
C Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund


Trening T2 B

1. WS x 15 powt
2. RDL 4 x 4 + 5 jako 80 % ostatniej 4
20
60
100

140
160

170
180
190 *4
200 *2

160*8

3. SWIECZKI na 7 powt, 4 serie i potem eliminacja

0 WS x 7 powt
A Gironda Sissy Hack Squat
*7
*7
*7
*7
*6

B Maszyna na przywodziciele
125*7
135*7
135*7
135*7
135*7
135*7

C Wąski przysiad przedni
70*7
70*7
70*6
70*6

D Neutral and Out Leg Extension
45*7
55*7
55*7
55*7
55*7
55*7
55*7


4. Ośle wspięcia 4 x 25
~90 kg
4*25

cardio 30 min



Trening T3 B

1. WS x 15 powt
2. High power pull z kolan 4 x 4 + 5 jako 80% ostatniej 4
20
40
60

70
80
90
100
110*4

90*12

3. Swieczki 4 serie i eliminacja, 7 powt

0 WS x 7 powt
A Modlitewnik
30*7
35*7
35*6
35*6
35*6

B Gironda Lateral Cable French
23,75*7
23,75*7
23,75*7
23,75*7
23,75*7
23,75*7
23,75*7

C DB Kick Back
10*7
10*7
10*7
10*7
10*7
10*7

D Incline Curl
12*7
12*7
12*6
12*6

4. Wymach boczny w opadzie 4 x 7 + 5 jako 80% ostatniej siódemki
12*7
14*7
14*7
14*7

10*12

5a Młotki 7 powt - do serii upadkowej [4 powt]
10*7
12*7
14*7
16*7
18*6
20*6
22*5
24*4

5b Gironda Wrist Curl x 25 powt [ do serii upadkowej 10 pot]
20*25
20*20
20*15
20*12
20*10
20*11
20*11

6. Fascia Stretch

a Jednorecz mlotkowo schodzące w dół x 20 sekund
b Jednorecz łokiec do klatki x 20 sekund
c Jednorecz lokiec do karku x 20 sekund
d Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
e Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund

cardio 30 min


Koment

t1b

wall slide bardzo pomógł mi w wyciskaniu
spięcie najszerszch i łopatek ułatwiło wyciskanie i czucie klatki
super !


reszta treningu bardzo przyjemnie i intensywnie
świetny trening


t2b

ok , ciężkawo
RDL kulał niestety bo ciut ciut nogi bolały jeszcze
reszta git


t3b

dość długi trening , ale wszedl ładnie
ostatnia seria młotków nie byłem w stanie hantli utrzymać bo mi chwyt odmawiał zmęczony po poprzednich seriach

zero przerw , elegancka pompa

1 tydzien minął bardzo szybko
ale przyjemnie się wypełniłem ( ponownie wchodząc na obroty i węgle ) i lekko fatu spadło

łydki mnie bolą strasznie

i pokochałem wall slide
lepsza postawa + lepsze czucie 90% ćwiczeń

po dzisiejszym treningu elegancko zniszczyłem barki %)

aaaa i dzięki wall slide i lekkiemu mostkowi nie czuje barków przy wyciskaniu

to tyle
spadam niedługo na małą posiadóweczkę przy xboxie ;]

Trening T1a 2

1. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
2. Wiosłowanie sztangi podchwytem 4 x 4 + 1 x 80% max z 4.
20*4 /20*4
60*4 /60*4
100*4 /100*4

110*4 /112,5*4
120*4 /122,5*4
130*4 /132,5*4
140*4 /142,5*4
-/147,5*4

110*12 /117,5*11

3. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka

a Gironda Parell Chest Dip x 7 powt
+5*7 /+10*7
+5*6 /+10*6
+5*6 /+10*4
+5*5 /+10*5

b Gironda Wide Neck Press x 7 powt
60*7 /60*7
60*6 /60*7
60*6 /60*6
60*4 /60*5
60*6 /60*7
60*6 /60*6

c Gironda Flat Power Fly x 7 powt
20*7 /22*7
20*4 /22*6
20*5 /22*6
20*5 /22*5
20*5 /22*6
- /22*5
- /22*5

d Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench x 7 powt
22*7 /22*7
22*3 /22*6
22*5 /22*6
22*5 /22*5
- /22*5

+- WALL SLIDE x 15

5. System wsparcia sylwetki
Piramida tylko rosnaca

a WALL SLIDE
b Pompki klasyczne na ziemi
1+1 /1+1
2+2 /2+2
3+3 /3+3
4+4 /4+4
/5+5
/6+6

6. Fascia stretch

a Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
b Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund
c Jednorecz reka ponizej poziomu rownoleglosci x 20 sekund


cardio 26 min
/30 min



Trening T2a

1. WS x 15 powt
2. Przysiad Tylni ze sztanga 4 x 4 + 5 seria 80% ostatniej czworki
20 /20*4
60 /60*4
-/80*4

100 /105*4
110 /115*4
120 /125*4
130*4 /135*4

100*15 /107,5*13

3. Swieczki x 7 powtorzen kazde, 4 serie zasadnicze + serie eliminacyjne. Staly ciezar.

Hip Thrust *
60 /80*7
60 /80*7
60*7 /80*7
-/80*7

Single Leg Quadrupled Hip Extension *
20 /22*7
20 /22*7
20*7 /22*7
-/22*7

Wyprost z opadu
20 /25*7
20 /25*7
20*7 /25*7
- /25*7

Gironda Leg Curl Straight Feet
21*7 /23*7
21*6 /23*7
21*6 /23*7
- /23*7

4. Wspiecia na palce siedzac 3 x 25 powtorzen ( zrobione w dniu barków i łap )
40*25
40*25
40*25
5. Ws x 15 powtorzen

cardio 30 min



t1a
lepiej jak w zeszłym tyg
ciut dłuższe przerwy i lepiej na tym wyszedłem
lepsza kontrola techniki , nadal cięzko robić całego giganta
ale jest progres
cyce mało mi nie odpadły

t2a
kolejny dzień kiedy cholernie dobrze mi się siadało

reszta treningu męczy mnie jak s****ysyn...

Trening T3a week 2

1. WS x 15 powt.
2. Push Press & Leg drive 4 x 4 + piąta jako 80% max z czwórki ostatniej
20 /25
40 /45
60*4 /65*4

70 /75
80 /85
90*4 /95*4
100*3 /105*1 1 powt niepelne 2 super 3 niepełne

80*12 /85*12


3. Świeczki min 4 serie, stały ciężar po 7 powtórzeń + serie eliminacyjne
0 WS x 15 powt.
A Gironda Triceps Dip
+10*7 /+15*7
+10*7 /+15*7
+10*7 /+15*7
+10*7 /+15*7
+10*7 /+15*6
+10*6 /+15*6
-/+15*6

B Gironda Wide Drag Curl
20 /30*7
20 /30*7
20 /30*7
20 /30*7
20 /30*7
20*7 /30*7

C Gironda Rollover and French

22*7 /24*7
22*6 /24*6
22*6 /24*5
22*6 /24*5

D Perfect Curl

20*7 /20*7
20*6 /20*7
20*6 /20*7
20*6 /20*6
20*6 /20*7
- /20*6
- /20*7

4. System wsparcia barków

a. WS x 7 powt, 4 serie
b. Wymach boczny wylewajacy x 7 powt, 4 serie + 5 jako 80% ostatniej siódemki na max powt

14*7 /12*7
16*7 /14*7
16*7 /16*7
16*7 /18*7

12*20 /14*15

5. Fascia Stretch

a Jednorecz mlotkowo schodzące w dół x 20 sekund
b Jednorecz łokiec do klatki x 20 sekund
c Jednorecz lokiec do karku x 20 sekund
d Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
e Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund


cardio 25 min /30 min








Trening T1b week 2


1. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
2. Wycisk sztangi na lawce plaskiej 4 x 4 + 5 jako 80% ostatniej 4 na max powt
20 /25*4
40 /45*4
60 /65*4

70 /75*4
80 /85*4
90 /95*4
100*4 /105*4

80*12 /85*12

3. SYSTEM WSPARCIA GRZBIETU
A WALL SLIDE 7 powt.
B Trójfazowe podciąganie na drążku 7 powt

7+7 /7+6
7+6 /7+6

4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka, 7 powt

0 Wall Slide 15 powt.
A Gironda High Bench Wide DB Row
26*7 /28*7
26*7 /28*7
26*7 /28*7
26*6 /28*7
/28*6
/28*6

B Gironda Wide Sternum Pulldown Standing
26,75*7 /28,25*7
26,75*7 /28,25*7
26,75*7 /28,25*7
26,75*7 /28,25*7
26,75*7 /28,25*7
26,75*7 /28,25*7
-/28,25*7

C Gironda High Abdomen Cabel Row
53*7 /53*7
53*7 /53*7
53*7 /53*7
53*7 /53*7
53*7 /53*7
-/53*7
-/53*7
-/53*7

5. Fascia stretch

A Overhead Lat stretch x 20 sekund
B Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
C Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund

cardio 22 min

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-06-05 17:58:17

Gdzie was wcieło? zwłaszcza Niwixa

Puma odszedł z sfd
ja dalej trenuje jak mam w zaleceniach.

pozdr.

niwix -Żyjesz Debiuty 2011?

chyba odpuścił z tego co sie doczytałem na BF (ale moge sie mylic)

może kiedyś to niwix doczytasz- zakladam ze jeszce mnie kojarzysz

ale za prawdę powiadam- zrobiłes z gówna czekoladę !

jak tera wyglada sprawa? masz blog gdzie indziej ?

Zmieniony przez - f***master w dniu 2012-02-22 00:29:50