Trening na mase do oceny

Celem mojego treningu jest masa

Wiek 16 lat
Waga 72 kg
Wzrost 187-188 cm
Staż na siłowni 2 lata
Dieta brak(jeżeli trening jest dobry to będzie również dieta)


Poniedziałek klatka + biceps
Środa triceps + plecy
Piątek nogi + barki + przedramię

Wiek 16 lat
Waga 73 kg
Wzrost 188 cm
Staż na siłowni 2 lata
Dieta brak(jeżeli trening jest dobry to będzie również dieta)


Poniedziałek :
Klatka + biceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10,8,6,4
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10,8,6,4
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10,8,8,6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)3x12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano3x12

Środa :
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10,8,6
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10,8,6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8

Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4x10,8,6,4
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)4x10,8,6,4
Wznosy barków "Sztrugsy" sztanga i hantlami 4x10,8,6,4

Piątek :
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10,8,6
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,8,6
Arnoldki 3x10,8,6

Przysiady ze sztangą na barkach 4x10,8,6,4
Hack-przysiady 4x10,8,6,4
Wspięcia na palce w staniu 3x10,8,6
"Ośle wspięcia" 3x10,8,6

Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 3x12
Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 3x12

Wtorek,czwartek,sobota brzuch
1. Brzuszki pelne 3*20
2. Wznosy kolan w gore leżąc 3*15-20
3. Skretosklony 3*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore leżąc 3*15-20

Wielkie dzięki za pomoc gdyby nie Ty to pewnie nikt by mi tak nie pomógł. Oczywiście SOG dla Ciebie pozdrawiam

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Ballomus co myślisz o takich ćwiczeniach ?

plecy:
MC 4x8-6
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-8
Wiosłowanie hantlą 4x12-10
Szrugsy 3-4x15-10

klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-6
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12

barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15-12

biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x15-12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x15-12

triceps
Wycisk wąsko 4x8-6
Czachołamacz 3x10-8
Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10

brzuch
1. Brzuszki pełne 3*15
2. Wznosy kolan w górę leżąc 3*15
3. Skrętoskłony 3*20(po 10 skłonów na stronę)
4. Wznosy prostych nóg w górę leżąc 3*15

nogi
Przysiady 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Żuraw 4x10-8

Pon: Klatka + przedramię + barki
Środa: Nogi + Biceps
Piątek: Plecy + Triceps

Co myślisz o takim układzie ?
Czy mam użyć układu z twojego artykułu ?
Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przód/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

Plecy/klatka + brzuch
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi + dół pleców (czyli MC w wybranej przez nas formie ląduje w dniu nóg)
off
off

Wypelnij jeszcze prosze ankiete, gdyz nie ma niektorych waznych cwiczen i nie wiem czy to z braku sprzetu czy z jakiegos innego powodu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 72 kg

Wzrost : 186 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka płaska, ławka dodatnia , 4 hantle, gryf łamany ,3 gryfy proste , ok. 120 kg na sztangę

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ballomus czekam na twoją wypowiedź

Pierwsza, najwazniejsza sprawa: brak diety. Niestety, nawet bardzo dobry trening i regeneracja nie wystarcza. Odwiedz dzial odzywianie i sprobuj cos ułożyć, nie musi być wyliczone co do grama, jednak jakies kroki musisz w tym kierunku poczynic, jeśli chcesz cos osiągnąć.

Wybrałbym ktorys z dwoch rozkładów z artykulu.

Plecy – brakuje niestety podciąganie na drążku. Musisz w najbliższym czasie zaopatrzyc się w jakis, wiosłowania i martwe ciagi nie rozwina plecow w całości. Do tego czasu dodaj serie do MC i dwie serie do wiosłowania sztanga.

Klatka jest w porządku.

Barki
Wyciskanie sprzed glowy (od nosa w gore) 4x10-8
Podciąganie lin wzdłuż tulowia 3x10-8
Wznos boczny 3x15-12
Wznos boczny w opadzie 3x15-12

Biceps – uginanie ze sztanga podchwytem 4x10-8 (dajac wysokie zakresy powtórzeń w głównym cwiczeniu utrudniasz sobie sprawe – tutaj musisz zwiększać ciezar co serie i co trening, wysokie powtorzenia temu nie sprzyjaja)
Drugie dalbym mlotki lub modlitewnik lub i to i to. Uginanie podchwytem zaatakuje glownie bicepsa (ramienny i ramienno-promieniowy to synergiści), mlotki ramienno-promieniowy (biceps i ramienny będą synergistami), modlitewnik ramienny (biceps i ramienno-promienowy synergiści).

Triceps jest w porządku.

Brzuch – jeśli nie chcesz się bawic w superserie, to wybrałbym kolejność: dol prostych brzucha, gora prostych, skosy. Wznosy w gore lezac, spiecia, opad z ciezka sztangielka na boki.

Nogi – przysiad 4 serie, wykroki 3 serie, opcjonalnie syzyfki 3 serie. Jeśli bez syzyfkow dodaj po serii do przysiadow i wykrokow. Zuraw 5 serii, próbowałbym dowiązać sztangielke do stopy i robic uginania lezac 3 serie.
No i lydki - wspięcia stojac ze sztanga i wspięcia siedząc (sztanga na udach – weź kilka ręczników jeśli będzie bolalo).

plecy:
MC 5x8-6
Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x10-8
Wiosłowanie hantlą 4x12-10
Szrugsy 3-4x15-10

barki będę robic tak jak napisałeś

biceps: ułożyłem jego trening na podstawie tego artykułu https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html  co o tym myślisz ?

nogi: tak jak napisałeś

Co do rozkładu sam nie wiem jaki wziąć może byś zaproponował jakiś inny niż ten co jest zamieszczony w twoim artykule ?Wolałbym już ćwiczyć dana partie mięśnia na 1 treningu niż rozdrabniać się jak napisałeś w artykule

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przód/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

Czekam na odpowiedz pozdrawiam

W barkach, jako ze nie masz wyciagu, zamiast podciagania lin daj podciaganie hantli.

Moze byc trening Mawashiego.

Na 3 dni nie ma wielu sensownych opcji, dasz rade dodac czwarty dzien?

no z tym czwartym dniem to nie za bardzo ale pomyślałem o takim układzie
pon klatka + triceps
środa plecy + biceps
piątek nogi + barki (wyczytałem że nie powinno się tak łaczyc ale może jednak)

Nie, nie to polaczenie zupelnie odpada. Dodaj czwarty dzien (najlepiej) albo wez ktorys rozklad z artykulu.