FBW na Mase ;] do oceny!

Witam! mam już ułożony plan chciałbym aby ktoś go ocenił w ułożeniu planu pomagał użytkownik Viren (Pozdro dla niego).

tak więc oto mój plan:

A:
Plecy:
MC 4s 6p
Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 4s 6p
Klata:
Wyciskanie hantli płasko 3s 6p
Barki:
Unoszenie hantli na boki siedząc w opadzie 2s 6p
Trice:
wyciskanie francuskie 2s 6p
Bic:
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12p
(tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) odpoczynek miedzy seriami max 1 min
Nogi:
Wspięcia na łydkach 3s 12p
Przedramie:
Uginania przedramion nachwytem 2s 12p

B:
Nogi:
Przysiad z sztangą na plecach 4s 6p
MC na prostych nogach 3s 6p
Plecy:
Wiosło sztangą 4s 6p
Klata:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s 6p
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy siedząc 2s 6p
Trice:
Pompki na tricepsa z obciążeniem 2s 6p
Bice:
Uginanie ramion stojąc z gryfem 3s 8p
(tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) odpoczynek miedzy seriami max 1 min
Kaptury:
Szrugsy 4s 6p
Przedramie:
Uginania przedramion podchwytem 2s 12p



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 61

Wzrost: 175

Cel treningowy: MASSA + siła też musi być ;d

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: Amatorsko piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Aktualnie posiadam: 2hantle,gryf prosty,drążek,Ławkę(SKOS GÓRNY,prasa na nogi).

Dieta: Jest :]

Przeciwskaznania medyczne: ŻADNYCH

Zażywane suplementy: nic aktualnie nie biorę.

Zamiast mc na prostych dałbym zurawia.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

W barkach w A możesz dać super serie unosznie na boki + w opadzie albo jakieś inne wyciskanie np hantli siedzac.

Co do powtórzeń to jak działają na ciebie takie niskie zakresy to ok...

Pzdro

1. Aktualnie nie ma warunków dla żurawia (nie ma kto mi trzymać nóg,a jak bym opierał o gryf to i tak podłoga jest tak zasyfiona że broń panie boże).
2. W planie A dam unoszenie hantli na boki w opadzie. (o co chodzi z super serią? xD)
3. Właśnie myślę nad zmianą zakresów powtórzeń? co lepiej cały czas po 8 powtórzeń? czy jakieś zmiany np 10 8 8? i zmiana ciężarów? i o ile kg najlepiej co serie? pozdrawiam.

A:
Plecy:
MC 4s 6p
Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 4s 6p
Klata:
Wyciskanie hantli płasko 3s 6p
Barki:
Unoszenie hantli na boki siedząc w opadzie super seria? 2s 6p i co to ta super seria?
Trice:
wyciskanie francuskie 2s 6p
Bic:
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12p
(tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) odpoczynek miedzy seriami max 1 min
Nogi:
Wspięcia na łydkach 3s 12p
Przedramie:
Uginania przedramion nachwytem 2s 12p

B:
Nogi:
Przysiad z sztangą na plecach 4s 6p
MC na prostych nogach 3s 6p
Plecy:
Wiosło sztangą 4s 6p
Klata:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s 6p
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy siedząc 2s 6p
Trice:
Pompki na tricepsa z obciążeniem 2s 6p
Bice:
Uginanie ramion stojąc z gryfem 3s 8p
(tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) odpoczynek miedzy seriami max 1 min
Kaptury:
Szrugsy 4s 6p
Przedramie:
Uginania przedramion podchwytem 2s 12p

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-30 20:32:37

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-30 20:33:10

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-30 20:34:01

Trzymaj się zakresu 12-6.

Super seria polega na wykonywaniu 2 ćwiczeń zaraz po sobie na antagonistyczne grupy mięśniowe. Czyli wykonujesz unosznie na boki i zaraz tymi samymi hantlami unosznie na boki w opadzie.

Co do żurawia - daj coś pod kolana, mc na prostych bym sobie darował, trochę dużo robi się na dół pleców...



Pzdro

czyli tak np robię unoszenie barków na boki z 8kg na rękę zrobię 10 powtórzeń to od razu po tym mam zrobić opad i w opadzie czyli jak by 2 ćwiczenia w 1 tak? :)

co do żurawia jeśli tylko znajdę coś pod kolana to wpiszę go ;]

a i zaraz z edytuję mój plan i poprawię powtórzenia. tylko musisz odpowiedzieć czy dobrze zrozumiałem tą super serię ;d

Tak, dobrze zrozumiałeś, robisz unosznie na boki - kończysz załozna liczbe powtorzeń i od razu zaczynasz unosznie w opadzie tułowia - cięzary będą oczywiście nizsze niż normalnie...


Pzdro

ok dzięki to plan wygląda tak:

A:
Plecy:
MC 4s 10,8,8,6p
Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 4s 6p
Klata:
Wyciskanie hantli płasko 3s 10,8,6p
Barki:
Unoszenie hantli na boki SUPER SERIA 2s 8p
(unoszenie na boki i zaraz tymi samymi hantlami na boki w opadzie)
Trice:
wyciskanie francuskie 2s 8p
Bic:
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12p
(tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) odpoczynek miedzy seriami max 1 min
Nogi:
Wspięcia na łydkach 3s 12p
Przedramie:
Uginania przedramion nachwytem 2s 12p

B:
Nogi:
Przysiad z sztangą na plecach 4s 8,8,6,6p
Żuraw 3s 12,10,8p
Plecy:
Wiosło sztangą 4s 6p
Klata:
Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3s 8,6,6p
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy siedząc 2s 8p
Trice:
Pompki na tricepsa z obciążeniem 2s 10p
Bice:
Uginanie ramion stojąc z gryfem 3s 8p
(tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) odpoczynek miedzy seriami max 1 min
Kaptury:
Szrugsy 4s 8p
Przedramie:
Uginania przedramion podchwytem 2s 12p

Kolejne pytania:
1. Klata wyciskanie hantli płasko w chwycie młotkowym na środek klatki dać? czy trzymać jak gryf?
2.Plecy mam podciąganie szeroko nachwytem i wiosło, i czy można na coś innego wiosło zamienić?
3. Jak podzielić powtórzenia na serie i ciężar? jeśli zaczynam to najcięższym ciężarem i największą liczbę powtórzeń aż do najmniejszych? czy od największego ciężaru ale z małą ilością powtórzeń do mniejszych ale więcej powtórzeń? nie wiem czy trzymać się ciągle tyle samo powtórzeń czy zmieniać oraz co z ciężarem. pozdrawiam.

Drążek 2-3s w A.

1. Możesz dać jesli chcesz bardziej zaangazować bardziej środek klatki.
2. Po co ?
3. Co do progresji to możesz zwiększać cięzar ale zmniejszać liczbe powtórzeń albo zwiększać ciężar co tydzień albo trening.


Pzdro

A:
Plecy:
MC 4s 6p
Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 3s 6p
Klata:
Wyciskanie hantli płasko w chwycie młotkowym 3s 8p
Barki:
Unoszenie hantli na boki SUPER SERIA 2s 8p
(unoszenie na boki i zaraz tymi samymi hantlami na boki w opadzie)
Trice:
wyciskanie francuskie 2s 8p
Bic:
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12p
(tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) odpoczynek miedzy seriami max 1 min
Nogi:
Wspięcia na łydkach 3s 12p
Przedramie:
Uginania przedramion nachwytem 2s 12p

B:
Nogi:
Przysiad z sztangą na plecach 4s 8p
Żuraw 3s 12p
Plecy:
Wiosło sztangą 4s 6p
Klata:
Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3s 8p
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy siedząc 2s 8p
Trice:
Pompki na tricepsa z obciążeniem 2s 10p
Bice:
Uginanie ramion stojąc z gryfem 3s 8p
(tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) odpoczynek miedzy seriami max 1 min
Kaptury:
Szrugsy 4s 8p
Przedramie:
Uginania przedramion podchwytem 2s 12p

ok rozpisane mam tak.
lecz mam jeszcze pytanie xD chcę robić ciągle tyle samo powtórzeń ile mam napisanych na planie i tutaj moje pytanie czy mogę np 3serie po 8 powtórzeń to chciałbym robić tak 1 seria 8 powtórzeń 2kg potem 2 seria 8 powt 4kg i tak dalej? zwiększałbym ale ciągle ten sam zakres powtórzeń? pozdrawiam.

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-30 21:27:11

Wydaje się ok.

Możesz tak zrobić.


Pzdro

ok dzięki leci sog i pozdro! :)