>> Nowy Plan <<

PONIEDZIAŁEK:
Wyciskanie sztangi - 12/10/8/8
Rozpiętki - 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie - 10/10/8/8
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Wspięcia na palce 12/8/6/6

WTOREK:
Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/8/8
unoszenie sztangielek bokiem 10/10/8/8
Kaptury 8/8/6/6
zwijanie 6/6/4/4

ŚRODA:
Wolne

Czwartek:
Wyciskanie sztangi - 12/10/8/8
Rozpiętki - 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie - 10/10/8/8
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Wspięcia na palce 12/8/6/6

PIĄTEK:
Wolne

SOBOTA:
Wyciskanie sztangi - 12/10/8/8
Rozpiętki - 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie - 10/10/8/8
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Przysiady do 90 stop. ze sztangą 8/8/6/4
Wspięcia na palce 12/8/6/6

NIEDZIELA:
Wolne
To mój nowy plan. Jeśli coś z nim nie tak to prosze o odpowiedź :)

Zmieniony przez - Krystek199 w dniu 2010-06-30 17:01:18

Zmieniony przez - Krystek199 w dniu 2010-06-30 17:01:31

Jaki cel?
Dieta jest?

Wklei ankiete:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Dieta już powstaje. Oczywiście chce ćwiczyć mase.

Nie zakładaj dwóch tematów.


Pzdro

ANKIETA:
1 .WIEK: 19 lat
2 .WAGA: 70 kg
3 .WZROST:170 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 28
-Klata:93
-Udo:55
-Talia:80
5 .STAZ NA SILOWNI: 9 miesięcy
8 .POZIOM BF% 17%
10 .WYNIKI SILOWE
-Klata: 85
11 . Czy masz dietę?: jest w trakcje tworzenia

9 miesięcy i 28 w bicu? Obijałeś się
Napisz jak wcześniej ćwiczyłeś.
Poza tym:
ankieta taka:
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2010-06-30 18:57:46

Płeć : Mężczyzna

Wiek :19

Waga : 70kg

Wzrost : 170cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy bez przerwy

Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze praktycznie codziennie po ok. 60km

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki/ gryf łamany i kołyska do brzuszków, sprężyny do rozciągania

Dieta : właśnie tworze

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreatyna 2x

Przez całe 9 miesięcy ćwiczyłem tak :
PONIEDZIAŁEK:
klatka + triceps + uda + łydki
rozpiętki (9kg) 8 serii po 10 powt.
wyciskanie francuskie(20kg) 10 serii po 8 powt.
przysiady ze sztangą (30kg) 6 serii po 12 powt.
wspięcia na palce (30kg) 12 serii po 12 powtórzeń
WTOREK:
plecy, biceps, ramiona, przedramie
podciąganie sztangi w opadzie tułowia w przód (25kg) 9 serii po 8 powt.
uginanie ramion ze sztangielkami (11kg) 8 serii po 8 powt.
zwijanie (4kg) 12 serii po 10 powt.
unoszenie sztangielek bokiem (6kg) 6 serii po 8 powt.
ŚRODA:
Wolne
Czwartek:
To samo co w poniedziałek
PIĄTEK:
wolne
SOBOTA:
To samo co we wtorek
NIEDZIELA:
wolne

Biceps mam mierzyć napięty czy luźny ?

Zmieniony przez - Krystek199 w dniu 2010-06-30 19:09:51

Biceps - napięty, ręka pod kątem 90 stopni

Jeżeli ćwiczyłeś bez diety i jeździłeś 60km dziennie no to znasz już powód małych przyrostów

Spróbuj skrócone FBW

A) SQ 3s 12/10/8
WL 3s
Wiosłowanie 3s
Biceps

B) MC 3s 12/10/8
PP 2s
Drążek 3s max
Triceps

Więc tak Biceps : 35cm
i kilka pytań co to jest: SQ? WL? MC? PP?

SQ - Squat - Przysiad
WL - Wyciskanie leżąc
PP - Push Press wyciskanie na barki
MC - Martwy ciąg

A nie dałoby się poprostu jakoś przerobić mojego planu ? Aż taki chusteczkowy jest ?

Zmieniony przez - Krystek199 w dniu 2010-07-01 09:18:53