Masa na 4 dni w tyg (dane w dzienniku - podpis)

Poniedzialek

Klata
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek skos góra 12/10/10/8
Rozpietki plaska 12/10/10/8

Bicepsy
uginanie ramion na modlitewniku 4s x 10
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowy)- 4s x 10

Wtorek

Plecy
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/8
Martwy 12/10/10/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wioslo) 12/10/10/8
Podciąganie konca sztangi w opadzie 12/10/10/8

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 10

Środa
Barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10
wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12/10/10

Brzuch
unoszenie nog w podporze 4s x 10
sklony w lezeniu plasko 4s x 10
sklony w lezeniu glowa w dol 4s x 10

Piątek

Nogi
przysiady ze sztanga 4s x 10
prostowanie nog w siadzie 4s x 10
wyciskanie na maszynie 4s x 10
wspiecia na palce w siadzie 4s x 10

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu stojac 12/10/10/8

Co o tym sądzicie?

Nie ćwicz bicepsa dzień po treningu pleców

Połącz tak
plecy
klata,tric
off
nogi
barki,bic

klata ok

na bica 3 ćw po 3s.

na plecy daj
mc,sciaganie,wioslo,szrugsy po 4s

na barki za dużo. Daj 3ćw po 3s.

zamiast wyciskania na maszynie daj uginanie leżąc 4s

na trica 2ćw po 4s lub 3ćw po 3s

zdr

Nogi powinny mieć osobny dzień.

Może zainteresuje cię split partia 2x w tygodniu?

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Pzdro

Chodzi o to że czwartek musi być wolny ;[

Możesz ćwiczyć w weekend ?

Plan musi być 4 dniowy ?


Pzdro

No chyba lepiej, że mam dostęp do siłowni 4 razy w tyg. niż 3 razy więc 4 dniowy plan - weekend odpada - robota -> :((

W takim razie połączenie zrobiłbym:

Pon - Plecy
Wt - klata + tric
Śr - barki + bic
Czw - off
Pt - Nogi
Sob - off
Nd - off

Pzdro

Tak:
Poniedziałek: 4s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka
Plecy:
MC
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA
WIOSŁO
WZNOSY BARKÓW

Wtorek: 4s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka
Klata
Wyciskanie sztangi płasko
Wyciskanie sztangielek skos góra
Rozpietki plaska

Tric 3s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka
Wyciskanie francuskie sztangi lezac
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc
Prostowanie ramion na wyciągu stojac

Środa: 3s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka
Barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
wyciskanie sztangielek w siadzie
unoszenie sztangielek bokiem w górę
Bic
uginanie ramion na modlitewniku
uginanie ramion ze sztanga stojac
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowy)

Piątek:
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 x 10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 x 10

Nogi 4s x 12 + 1s x 10 rozgrzewka
przysiady ze sztanga
prostowanie nog w siadzie
uginanie leżąc
wspiecia na palce

:_)

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-24 19:45:53

Plecy - ok.
Klata - ok.
Tric - ok.
Barki - zostaw wyciskanie hantli, wywal unosznie w przód a daj za to unosznie na boki w opadzie tułowia 3s.
Bic - modlitewnik na koniec.
Nogi - ok.
Przedramie - po nogach albo zrób w dniu bica na koniec.

Rozgrzewka:

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Pzdro

Wiem, wiem rozgrzeweczke mam opanowaną :) dzięki za pomoc, jak myślisz po jakim czasie będą efekty? Po miesiącu coś ruszy?

Zalezy od diety bo to ona odgrywa główną rolę.

Choć tak jak Huber pisał w twoim dzienniku, FBW by było lepsze ale skoro się wybrałeś dzielony to ok
Przykładowe plany miałeś podane.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-24 19:57:29

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-24 19:59:34