MASA MASA MASA!!!

Witam:) jestem początkujący i chcialbym zaczac cwiczyc na silowni, w domowych warunkach. Mam 3 sztangi , 2 hantelki , modlitewnik i laweczke z mozliwoscia wycisku w skosie:) to tyle jesli chodzi o sprzet. Teraz cos o mnie ; totalna chudzina 60 kg wagi i 176 cm wzrostu , problemy z nabraniem masy;/;/;/;/ diete ulozylem sobie ale nie wiem czy dobra;/ wstawie pod treningiem:) bardzo prosze o pomoc i rady:) Oto moj trening:
poniedziałek - klatka + triceps + brzuch

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10
rozpiętki 12/12/12
wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8
pompki w podporze 4x Max

brzuch

środa - plecy + biceps + przedramiona

pdciąganie na drążku 4x Max
wiosłowanie sztangielką 12/10/8
skłony tułowia "dzieńdobry" 10/10/10

uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8
uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8

uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15

piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch

przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8
uginanie nóg leżać (dwu głowy uda) 12 10 8
wspięcia na palce 25-20

wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8

brzuch
jesli chodzi o brzuch to Weidera robie własnie
i DIETA:
7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Szynka z indyka 120g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-19:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 60

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: miesiac kiedys

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka , sztangi , hantle

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Na początek wcale nie musisz tak pilnować diety, kieruj się raczej 10 wskazówkami żywieniowymi (podwieszone w dziale Odżywianie).

Tutaj diety Ci nie ocenimy. Jaki nakład obciażenia?

niestety ale malo sily mam;/;/ na klate biore 30 kg;/;/

Pytam jaki nakład a nie ile bierzesz...

a jak naklad?? troche nie rozumiem....

ILE MASZ KILOGRAMÓW NA TALERZACH? ŁĄCZNIE!

60 kg obciązenia łącznie

No to FBW jeden zestaw nic innego nie widze
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
napisz cos pod siebie i wklej.

ok :) w wedlug ciebie lepsza progresja czy staly ciężar i na poczatek 1 zestaw???

Progresja. Przedział 8-12


zdr

taki plan ułożyłem;
Klata;
-wyciskanie w skosie ;12/10/8/6
Plecy;
-wiosłowanie chantla;12/10/8
Nogi;
-przysiad ze sztangą;12/10/8/6
Barki;
-wyciskanie zza glowy;12/10/8
Biceps;
-uginanie ze sztanga ramion stojąc;12/10/8
Triceps;
-wyciskanie wasko12/10/8