Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8
Wyciskanie handelek na ławce skośnej 12/12/10/10
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12/10/10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8/8
Wtorek
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/8
Wiosłowanie handelkami w opadzie tułowia 12/10/10/8
Martwy ciąg 12/12/10/10
Biceps:
Uginanie ramion z handelkami stojąc 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8/8
Środa: Wolne
Czwartek:
Barki:
Unoszenie hantli bokiem 12/10/10/8
Unoszenie hantli w przód 12/10/108
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/10/8
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
Szrugsy 12/12/12/12
Piątek: lekki trening klatki już ćwiczeń nie będę opisywał bo podobnie jak w poniedziałek
A nóg nie ćwiczę z ważnych powodów