Dieta 65kg

Witam

Jestem nowym członkiem, moja przygoda z ćwiczeniami na poważnie dopiero się zaczyna (jakieś lekkie machanie hantelkami, pompki, brzuszki kiedyś te czynności wykonywałem). Teraz biorę się za "uczciwy trening".
Chciałbym aby ktoś życzliwy pomógł mi ułożyć odpowiednią dietę. Ważę 63,6 kg, wzrost 176 cm, wiek 22 lata, jestem raczej szczupły, ale trochę brzuszka mam.
Chciałbym trochę przypakować, a zarazem trochę się wyrzeźbić (brzuch, plecy, klata, ręce etc. oczywiście bez przesady). Jeżeli potrzebny plan treningu to mogę wkleić.

Jeżeli chodzi o moją dotychczasową dietę to jadłem co chciałem, piłem co chciałem. Rano obowiązkowo płatki Nestle z mlekiem, a reszta jak dusza zapragnie. Jeżeli to ma znaczenie to nie palę.

Chciałbym dokładny opis co jeść, jestem raczej "większość-trawny". Co pić. Czy brać odżywki, wolałbym aby obeszło się bez tego. W razie "musu" jestem w stanie coś kupić (coś "normalnego").

Oczywiście proszę o podanie godziny w których należy spożywać posiłki. Co jeść przed i po treningu. Jestem studentem mam wakacje ,więc z jedzeniem problemu nie ma. Przy czym najprawdopodobniej będę pracować od 8 do 16. A trening godzina 19.00.

Jeżeli o czymś zapomniałem napisać proszę o informację.
Dziękuję i pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html - podstawy ukladania diety

pozdr

jak ułożysz wklejasz w tym temacie

Skopiowałem z innego tematu plan treningowy, myślę że będzie spoko.
Plan 4 Dniowy
Poniedziałek : klatka+bic
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15

BIC :
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek : Nogi

1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
Środa wolne

Czwartek barki+tric

BARKI:
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
TRICEPS :
1) Pompki na poręczach ( odwracam 2 krzesła do siebie oparciami staje miedzy nimi podginam kolana i na nich podnoszę opuszczam ciało ) 3x12
2) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jednorącz 3x12

Piątek : Plecy
PLECY :
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wiosłowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12
Do tego ABS II Poziom 1 (dzień treningu, dzień przerwy)

Jeżeli chodzi o kalorie to wyliczyłem że potrzebuję 2900. Myślę że jestem typu ektomorfik.
Jeżeli chodzi o tę dietę, chciałbym prosić o odpowiednią dietę dla mnie, może być jakaś przykładowa. Przerobi się. Fajnie jakby była zróżnicowana. Ciągle pierś z kurczaka +ryż/ziemniaki to średnio chyba ;)
Artykuły przeczytałem. Więc jak coś to nad dietą pracuję. Jednak jakby jakaś pomoc wpłynęła, to bardzo ułatwiło by sprawę :D
Jeszcze jedno chodzi o masę, ale też żeby trochę podkreślić kształty brzucha. Czy jest potrzebna mi jakaś mega dieta. Musze stosować się do tych wszystkich przepisów?

Śniadanie:
Płatki owsiane
Oliwa z Oliwek
Rodzynki suszone
Mleko
Jajka
Warzywa (jakie?)
Te płatki owsiane to mogę z mlekiem (czyli zupa)?

Czy mogą to być śniadania zróżnicowane? Z w/w produktów jeść "mix" czego chcę, oczywiście tak żeby w tygodniu "spróbować" wszystkiego.

Kilka godzin później :
Mięso/ser biały +ryż/warzywa polane oliwą +orzechy
ewentualnie
chleb razowy +sałata +pomidor +ogórek +jajka gotowane/filet

Posiłek przed treningiem (2h prędzej):
ryż/ziemniaki + oliwa +chude mięso/ser

Po treningu:
właśnie co? Skalar coś pisał o odżywkach, lub to samo co przed treningiem? owoce (banan?)

Kolacja:
Ryba (jaka?), jaja, ser twarogowy półtłusty, tradycyjnie oliwa

Co pić, te napoje izotoniczne trzeba pić? jakoś Powerady mnie nie przekonują...no i wiadomo woda.

Może śmieszne pytanie ale co u mnie jest obiadem, jeżeli trening planuje na 19.00.
Czy mogę sobie zrobić na obiad np. Ryż +brokuły +usmażony filet+ oliwa?

Jak już pisałem dopiero zaczynam ćwiczyć. Chciałbym, przez wakacje (do października) aby jakieś efekty były widoczne (większa masa, "ładniejszy brzuch").
Jeszcze jedno pytanie co lepiej kupić sztangę(nie mam ławki póki co) czy gryf wyginany? Sztangielki i hantelki to, to samo?




Zmieniony przez - Raffi10 w dniu 2010-06-23 13:11:17

Zmieniony przez - Raffi10 w dniu 2010-06-23 13:15:55

Śniadanie:
Płatki owsiane
Oliwa z Oliwek
Rodzynki suszone
Mleko
Jajka
Warzywa (jakie?) jakie lubisz

WSZELKIE PYTANIA ROZWIEJE DZIAŁ KUCHNIA>>>>>


Kilka godzin później :
Mięso/ser biały +ryż/warzywa polane oliwą +orzechy
ewentualnie
chleb razowy +sałata +pomidor +ogórek +jajka gotowane/filet

Posiłek przed treningiem (2h prędzej):
ryż/ziemniaki + oliwa +chude mięso/ser

Po treningu:
ziemniaki mieso lub ryba

Kolacja:
Ryba (jaka?), jaja, ser twarogowy półtłusty, tradycyjnie olej lnainy
razowy chleb

Mam pytanie czy muszę tę dietę przestrzegać w 100%, czy czasami mogę zjeść coś innego?
Warto zaopatrzyć się w Gainera?
Z tymi posiłkami, to mam jeść aż będę w miarę najedzony? czy po prostu podjeść?

kucnia dział i urozmaicanie posiłków
jedz byś pojadł ale sie na przejadł pozdr