Plan na mase do Oceny

Witam, na silke chodze juz z 3-4 miesiace, 177cm wzrostu , 71kg .
I chcialbym uslyszec wasza opinie na temat mojego Planu.
A plan wyglada nastepujaco :

przerwy miedzy seriami i cwiczeniami 1,30 min.

Poniedzialek ;
Klata
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s. 10-8-6 +5kg na serie.
2.wyciskanie hantli na skosnej +40 3s. 10-10-9 staly ciezar.
3.Wyciskanie hantli na skosnej -40 3s. 10-10-9 staly ciezar.
4.Rozpietki na plaskiej 3s. 10-10-10 staly ciezar.
5.przenoszenie hantli za glowe lezac na karku 2s. 8-8 .

Biceps
1.uginanie ramion stojac podchwytem 3s. 10-8-6 +3kg na serie.
2.modlitewnik sztanga 3s. 10-8-6 +3kg na serie.
3.modlitewnik hantla 3s. 10-10-9 staly ciezar.

+kilka minut cwiczenia na brzuch.

Sroda:
Plecy
1.podciaganie na drazku podchwytem 3s. max.
2.wioslowanie sztangi stojac 3s. 10-10-10 staly ciezar.
3.wioslowanie hantli kolano i dlon na lawce 3s. 10-10-10 staly ci.
4.wznosy barkow 3s. 12-12-12 staly ciezar.

Triceps
1.wyciskanie sztangi na plaskiej waskim chwytem 3s. 10-8-6 +5kg na serie.
2.przenoszenie hantli za glowe siedzac 3s. 10-10-10 staly ciezar.
3.pompki na laweczkach 3s. max (ok.25x)

+brzuch.

Piatek:
Bary:
1.wyciskanie sztangi zza glowy 3s. 10-8-6 +5kg na serie.
2.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s. 10-9-8 +2kg na serie
3.Arnoldki z hantlami 3s. 10-10-10 staly ciezar.

Nogi:
1.uginanie kolan na maszynie siedzac 3s. 10-8-6 +5kg na serie.
2.uginanie kolan na maszynie lezac na brzuchu 3s. 10-10-9 staly ciezar.
3.przysiady ze sztanga 3s. 10-8-6 +5kg na serie.

+brzuch i czasem lydki



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3-4 miesiace

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa

Dieta: czasem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: 1cykl bialko

Napisz dokładnie jaki masz sprzęt.

lawka do niej modlitewnik i to na nogi.
drazek.
sztanga plaska dluzsza 10 kg , krutsza 6kg .
2x hantle.
150kg obciazenia.
lustro ;> .

Już lepiej

na klate 3 ćw w zupełności wystarcza
wl,skos góra hantle,rozpiętki wszystko po 4s Jesli cel masa to zakres po 8-12 np
12-10-8-8

na bica wywal ostatnie i daj młotki

na plecy po podciąganiu daj mc,wiosło,szrugsy

na trica proponuje
francus leżąc,wycisk wąski,pompki (lub za wycisk wąski możesz dać prostowanie)

na barki Daj wycisk z przed głowy(przód) unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(Tył)

Nogi słabo.
Przysiad tylni 4s,wyorki(tfu.. wykroki) 4s,uginanie leżąc4s(jesli nie masz do tego sprzętu to żurawhttps://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html)łydki 5s max.

Partie połącza tak
klata,bic,przód,bok(patrz wyżej)
plecy,tric,tył
nogi

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-22 19:42:06

Dzieki za poprawke . Oby przyniosla lepsze efekty ;pp .

A barki moge dac w calosci na piatek? bo zaduzo czasu pochlonie trening... ;/

I jeszcze jedno dla pelnej zrozumialosci ;> po 4s. dac na kazde cwiczenie (klata , plecy itd) , tak? .
A przerwa miedzy cwiczeniami i seriami moze zostac taka jak jest (1,30min)?

Przerwa do 2 min.

Nogi muszą miec osobny dzień. Także zostaw połączenie takie jakie jest

Tak. Na klate każde ćw po 4s jak i na plecy.