Pomoc przy planie trenigowym na rzezbe

Witam! Czy moglby ktos pomoc mi w doborze treningu?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 180

Cel treningowy: Rzezba

Staż treningowy na słowni: Wczesniej ACT przez 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: Rower, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, hantle, gryf krotki i dlugi, rower stacjonarny

Dieta: specjalnie nie planuje (0 fast foodow, rozlozenie posilkow na 5... itp)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ZMA

Witam ponownie. Cwiczylem caly czas z takim planem:
3s 12-10-8 / 2s 12-10
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Tricepsy:
-Fracuskie wyciskanie 2s
Plecy:
- Martwy ciag 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Tricepsy:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Cwiczylem tak od chyba 18 czerwca z roznymi przerwami. Teraz chcialbym cos zmienic i dorzucić do tego jeszcze brzuch (w dni bez treningu). Wyciskanie sztangi zza glowy zmienilbym na wyciskanie sztangielkami, unoszenie sztangielek w opadzie na podciaganie sztangi wzdluz tulowia, uginanie ramion ze sztanga na uginanie ramion na modlitewniku sztangielka, a wioslowanie sztanga na podciaganie sztangielki. Co wy na to? I co na brzuch?

FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Coś takiego może być? Trening wyglada tak ze rozgrzewka i robie plan A 1 raz czy to jakies obwody?
12-10-8
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
-Fracuskie wyciskanie 3s
Plecy:
- Podciaganie sztangielki 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Tricepsy:
- Fracuskie wyciskanie 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Ulozylem cos takiego:
3s 12-10-8 / 2s 12-10
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
-Fracuskie wyciskanie 2s
Plecy:
- Podciaganie sztangielki 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Tricepsy:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Nogi:
- wykroki z hantelkami 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


I mam pytanie ile powinien trwac trening bez rozgrzewki? U mnie trwa gdzies z 30-35min

Gdzieś czytałem że zajmuje to od 40 do 50 minut. Tylko nie wiem, czy z rozgrzewka czy nie.

No cos kolo tego jest, kolo 40-50minut mozna liczyc bez rozgrzewki.
Plan nienajgorszy, ale daj kolejnosc nogi,plecy,klata,barki,bic,tric.
W B na barki daj unoszenie sztangielek w opadzie i ogolnie na barki 2 serie.
Na plecy musisz cos zmienic, masz moze drazek?? Jezeli nie, to jedno wioslowanie zmien na MC (tylko zacznij przez pare tyg z malymi ciezarami, wrecz rozgrzewkowymi, aby wycwiczyc to trudne cwiczenie).

Dzieki za odpowiedzi i mam jeszcze ostatnie pytanie, a mianowicie robiac 12-10-8 zwiekszam ciezar co serie?

Tak, zwiększasz.

A dlaczego proponujesz zmiane kolejnosci na nogi,plecy,klata,barki,bic,tric? Jaka jest roznica? Co do FBW to podoba mi sie ta metoda, jest lepsza od ACT.

O tej kolejnosci wyczytalem tutaj, zastosowalem ja i mysle ze na pierwszy FBW jest ok. Na pierwszy ogien ida najbardziej zlozone cwiczenia, na ktore trzeba najwiecej wysilku.

Chodzi o to, że najpierw trenujemy największe partię bo ich trening wymaga więcej energii.., i często angażuje kolejne mięśnie.