plan do oceny - 2x/tydzień masa

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 75

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące na ostro

Uprawiane inne sporty : piłka nożna raz w tyg.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga, sztangielki, ławka, drążek

Dieta : w miare sie trzyma

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : zamierzam kupić

T-T-W-T-T-W-W

#1 KLATKA, BARKI, TRICEPS:

- wyciskanie sztangi poziomo 12-10-8
- Wyciskanie sztangi skos w góre 10-8-6
- rozpiętki ławka pozioma hanle 10-8

- wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6
- wyciskanie sztangielek 10-8

- wyciskanie sztangi na ławce wąsko 8-6
- czachołamacz 10-8

#2 NOGI, PLECY, BICEPS:

- wspięcia na palce x-x-x
- przysiady 12-10-8

- drążek szeroko x-x-x
- wiosłowanie 10-8
- mc 12-10-8

- uginanie ramion sztanga 12-10-8
- uginanie ramion hantla młotek 10-8

1.

Zmień wyciskanie zza karku na sprzed głowy.
Za wyciskanie hantli w barkach daj unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 2s.

Zostaw jedno ćwiczenie na trica 3s.


2.

Przysiady jako pierwsze, daj coś jeszcze na czworogłowy uda 2s np wykroki.

Dodaj coś na duwgłowy uda jako 3 ćwiczenie w nogach np. zuraw:
https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Zostaw jedno ćwiczneie na bica 3s.


Pzdro

ok, dzieki, a jakie najlepiej dobrac te jedno cwiczenie na biceps i triceps ?

Na bica może być jakieś uginanie ze sztangą albo sztangielkami a na trica wyciskanie wąsko albo pompki na poręczach, ew. wyciskanie francuskie.


Pzdro

dzieki Viren, jak bys mogl jeszcze doradzic mi w dziale odzywki to by bylo super, dzieki wielkie :)

Albo nie kupuj odzywek w ogóle tylko kase przeznacz na diete albo kup ew. białko do uzupełnienia diety jeśli masz problemy z jego dostarczeniem, więcej mysle, ze nie jest ci potrzebne na razie, dieta da większe efekty niż najlepsza odzywka.


Pzdro

stosuje diete caly czas i powiem Ci, ze musze kupic odzywke, doradz mi jaka na poczatek na mase :)

Białko do uzupełnienia diety, nic innego bym nie polecał, na kreatyne moim zdaniem za wcześnie, masz jeszcze czas, jeśli przypilnujesz diety efekty będą.

Choć nie wiem w jakim celu ci ta odzywka ?

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-20 13:36:45