Plan do oceny (siła, jakościowa masa)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: obecnie przerwa spowodowana kontuzją niezwiązaną z siłownią, wcześniej 6 miesięcy treningu oraz ponad rok temu 8 miesięcy bezsensownego machania na klatę, podsumowując wszystko będzie ponad rok:D

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: obecnie 94kg (kontuzja), wcześniej 99kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie mierzyłem
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: nie mierzyłam, ale dużo, bo taka budowa:/
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 105:/ (wiem, wiem za dużo, ale zawsze miałem z tym problem)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: luzem ok. 113, napięta wdech ok. 119
OBWÓD BARKÓW: luz 133, poza najszerszy przodem 139
OBWÓD NADGARSTKA: nie mierzyłem
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie mierzyłem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: rozwój siłowy oraz jakościowa masa, poprawienie sylwetki i oczywiście pozbycie się tego fatu z brzucha:)
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : kiedyś klata, biceps. Przed kontuzją 6 miesięcy splitu (niestety z pominięciem nóg oraz zbyt dużym naciskiem na klatkę i barki)

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Podam serie, na których kończyłem trening przed kontuzją. Obecnie pewnie dużo słabiej.
PRZYSIAD TYLNI: nigdy nie robiłem
MARTWY CIĄG: 110 x10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100x10, 115x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 110x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50x10

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie stawu skokowego
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
Ławka, kilka gryfów, wolne ciężary, hantelki, drążek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: żadnej, jem to na co zazwyczaj mam chęć. Na pewno zbyt mała podaż białka, a zbyt dużo pustych węglowodanów

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: w najbliższym czasie nie planuję, będę uzupełniał suplementami oraz ograniczę spożycie słodyczy i innych niepożądanych rzeczy.

Witam planuję wznowić treningi na siłowni wklejam plan do oceny. Trening 3xtydzień, klatka, plecy, barki 2xtydzień (na zmianę lekko/ciężko).

Trening zacznę po 2 tygodniach delikatnego treningu.

Poniedziałek: (plecy i barki ciężko, klatka lekko)
1. Wiosło nachwytem, ciężko, RAMPA 7 - 6 serie
2. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej, lekko, RAMPA 8 - 4 serie
3. Wyciskanie hantelek w pozycji stojącej, ciężko, PIRAMIDA 12-10-8-6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ciężko, RAMPA 6 - 4 serie
5. Brzuch? Jakieś pomysły?

Środa: (nogi oraz biceps+triceps średnio)
1. Przysiad, objętość nie będzie zbyt duża, bo dopiero zapoznaję się z tym ćwiczeniem, RAMPA 6 - 5 serii
2. Triceps - nie ma pomysłu:/ Zaproponujcie coś.
3. Biceps - hantle młotkowo, RAMPA 8, 4 serie

Piątek: (klatka ciężko, plecy i barki lekko)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ciężko, RAMPA 5 - 6 serii
2. Wiosło podchwyt, lekko, RAMPA 7 - 4 serie
3. Wyciskanie sztangi zza głowy, lekko, PIRAMIDA 12-10-8-6.
4. Brzuch, jakieś sugestie?

Trening opierałem o atlas oraz o sprzęt jaki posiadam albo raczej jakiego mi brak:)
Proszę o ocenę planu, sugestię, krytykę, co jest dobrze, a co niestety źle. Co należy zmienić (ćwiczenia, rodzaj wykonywania, objętość)
Dodatkowe uwagi i pytania:
1. Suplementy na cykl: SFD 100% Pure Power, SFD TRIMAL, SFD PURE BCAA oraz kilka paczek białka, Mass Activatora oraz witaminy z olimpu. Tutaj moja prośba, aby ktoś rozpisał mi dawkowanie kreatyny oraz bcaa.
2. Długość cyklu przewiduję na 8-10 tygodni.
3. Moje uwagi co do planu:
- czy nie za duża objętość ćwiczeń na klatkę i barki? bo zawsze miałem z tym problem:/
- czy 2xweek wiosło to dobry pomysł? (lubię to ćwiczenie, mimo, że plecy ćwiczyłem dosyć krótko, to myślę, że to jedna z moich lepszych partii)
- czy ogólnie ten plan jest przeładowany, czy możę wprost odwrotnie?
Za pomoc z góry dziękuję.

kilka prostych regul:

1.
diagnoza lekarza-specjalisty(co sie dzieje?;czy mozesz cwiczyc?co mozesz,czego nie mozesz,a co powininenes wykonywac?)
TO JEST PODSTAWA.

2.
NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!
STOSUJ PLANY-GOTOWCE,ADEKWATNE DO POZIOMU WYTRENOWANIA NA KTORYM AKTUALNIE JESTES.

Ty jestes ciagle na poczatku drogi-wybierasz i stosujesz najprostsze rozwiazania.

3.
suplementacja.
najpierw ogarniasz 3 najwazniejsze kwestie:
- progresywny trening,
- zarcie,
- odpoczynek,

"ogarniasz",tzn. jestes w stanie "na sucho" rozwijac sile/mase miesniowa.
WTEDY mozesz pomyslec o odzywkach.
wczesniej-szkoda gazu,pradu i Twojej kasy.

4.
na Twoim poziomie nie zakladaj sobie ram czasowych-stosuj dane rozwiazanie dopoki bedzie dzialalo.(to moze byc np.kilka m-cy)

na temat wyboru planu + przyklady,
przeczytaj moj post w temacie ponizej:

zestaw planow dla kazdego:
https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3

Jeśli można prosiłbym o jakieś konkrety wobec tego co podałem, uwierz mi, że przeczytałem dziesiątki tematów na forum o podstawach treningu, odżywianiu. Wiem, że twoje rady są jak najbardziej dobre jednak kilku nie jestem teraz w pełni wprowadzić (full dieta) a innych po prostu nie chce (te gotowe zestawy kompletnie mi nie leżą). Chciałbym aby ludzie bardziej ode mnie kompetentni wskazali co jest źle i co może mi pomóc. Plan złożyłem z ćwiczeń, które lubię wykonywać. Pozdrawiam.

*Edit
Mimo wszystko dzięki, jakbyś miał czas to zerknij na ten plan:)

W razie dodatkowych pytań proszę pytać.

Zmieniony przez - OceanDrive w dniu 2012-06-29 21:39:49

dobra-wszystko pieknie,ladnie....ale co z ta kontuzja?

Skręcenie stawu skokowego 2 miesiące temu, powoli wracam do formy i już zaczynam myśleć o powrocie do treningu:)

chcesz,abym oparl sie na tym,co sam podales?

ok.

wracasz po dlugiej przerwie i po kontuzji,czyli:
- wystarczy minimalna objetosc(malo cwiczen,malo serii!),gdyz po przerwie bedziesz podatny nawet na minimalne bodzce.
- pomyslem roznicowania "intensywnosci" wg Ciebie.
wg mnie - szkoda pradu.to ci nic nie da.
nie ma takiej potrzeby,abys cos takiego robil na tym etapie.
...a swoja droga,nie bardzo wiem,jak Ty to sobie wyobrazales?
co niby mialoby decydowac o "ciezkosci" sesji na dana grupe?

rampa-jako metoda plaskiej piramidy z autoregulacja nie przecyzuje ilosci serii.
brzuch?
to nie ma znaczenia.
jakies cwiczenie...moze dwa i bedzie ok.

staraj sie unikac cwiczen:do karku;zza karku...
szkoda stawow.

przed kontuzja takze leciales tego typu splitem?

O mistrzu o taką odpowiedź mi chodziło, same konkrety. Co do twoich pytań: przed kontuzją ćwiczyłem przez 6 miesięcy systemem treningx2 na tydzień. Na 1 jednym treningu jechałem ciężko plecy (wiosła, mc, do tego 2 ćwiczenia na barki), a drugi trening to była (klatka dużo seri, do tego wiosło, 1 ćwiczenie na barki i triceps).

Edit bo mi wysłało:/
Ciężko ocenić wrażenie po nim. Na pewno klatka zerowy postęp, z barków też średnio zadowolony byłem. Na ogromny + plecy, może dlatego, że wcale się nie paliłem tak jak do zestawu (klatka i barki), duży progres siłowy jaki i przyrost masy. Po około 6 miesiącach z serii w wiośle z 50x10 na 110x10 jest wynikiem dla mnie świetnym.
Co do ćwiczeń do karku/zza karku to bardzo mi leżą, nigdy nie odczuwam dyskomfortu w czasie ich wykonywania.
Pozdrawiam

Edit#2 Może dobrym pomysłem byłby trening jakimś lajtowym fbw przez 3-4 tyg, a potem wskoczenie na ten trening?
Zmieniony przez - OceanDrive w dniu 2012-06-29 22:51:56

Zmieniony przez - OceanDrive w dniu 2012-06-29 23:07:00

Masz 20 cm za dużo w pasie, redukcja, redukcja, redukcja.

Do zobaczenia za 10-14 miesięcy. Dieta, aeroby 3-4x w tygodniu.

Inaczej nie ma sensu robienie masy.

PS. nie pisz "wiem, 105 cm za dużo" bo to katastrofalne zatłuszczenie.

Skąd wytrzasnąłeś ten trening? Jest kompletnie bez sensu. Masz podwieszone plany, NIC nie układaj samodzielnie.

Nie używaj też pojęć typu "masa jakościowa" skoro jesteś zalany jak prosiak.
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-06-30 10:01:17

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-06-30 10:09:19