Trening split treningi lekkie/ciezkie sprawdzenie od art. Adzika

W świetnym art. Adzika znalazlem gotowy plan, co byscie w nim zmienili itp., pogrubieniem zaznacze jakie ćw musze zamienić bo niemam możliwości tego robić, prosze o pomoc...

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s <-- może zamiast tego żuraw ?
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s <-- podchwyt,nadchwyt, szeroko, wąsko, to obojetne ?
unoszenie z opadu 3s <--- można link z atlasu ćwiczen co to za ćw.

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s


Prosze o pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok +-

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full własna siłka

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

A1
Tric:

Wyciskanie francuskie 3s
Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 2s

B1.

żuraw ok.

Co do wiosła to tak:

Szerzej niż szerokość barków - bardziej angazowany jest zewnetrzna część pleców.

Węzień niż szerokość barków - bardziej angazowany jest środek pleców.

Podchwyt - bardziej angażuje biceps i górą cześć mięśnia czworobocznego.

Nachwyt - angazowana jest dolna część mięśnia czworobocznego i mięsieć równoległoboczny.

Wiosłowanie do klatki - angażowana jest bardziej górna część pleców.

Wiosłowanie do brzucha - bardziej angażowana jest dolna część pleców.

Im bardziej tułów pochylony tym bardziej pracują prstowniki, dolna część mięśnia czworobocznego i dolne część pleców.

Im mniej pochylony tułów tym bardziej pracuje góra pleców i górna część mięśnia czworobocznego.


To tak ogólnie


Unosznie tułowia z opadu - ćwiczenie na prostowniki:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15

Gif 15.

Jeśli nie masz takiej maszyny mozesz dać supermany.


Co do tej super serii to możesz tego nie robić i za prostowanie dać np. wykroki a za uginanie żurawia.


Pzdro

dzieki, jak co to jeszcze sie o cos spytam jesli niemasz nic przeciw ale czekam na podpowiedzi innych takze ;)

a jaka ma być rozbierzność pomiedzy treingami lekkimi a ciezkimi, dam przyklad a ty mi wytlumacz jak mozesz zalozmy progres klata 10 kg-
i w treningu ciezkim wyglada to tak : 30,40,50,60 w poszcz. seriach to jak w tr. lekkim
albo martwy - 50,60,70,80 to jak w lekkim
i przysiad 40,50,60,70
i drugie pytanie , prosze sprawdz mi progres i oceń:
klata: 10 kg
martwy: 10 kg
przysiad: 10 kg
wiosło,wykroczne: 5 kg
barki,triceps,biceps: 4 kg
wyciskanie hantli: 4 kg

Nie wiem czy przeskok o 10kg to nie za dużo...

Możesz dokładać 5kg w dużych partiach a w małych 2,5kg.

Musisz spróbować czy nie będzie za ciężko.


Pzdro

A możesz mi rozpisać tak jak prosiłem w poprzednim poście ile mniej więcej powinienem wyciskać w poszczególnych seriach w tych ćwiczeniach co Ci podałem
Dzięki, pozdro

Jeszcze jedno pytanko. Ćwiczenie unoszenie z opadu czym mogę zastąpić, gdyż nie mam mozliwości wykonywania go

Nie znam twoich maxów.

Ale treningi ciężkie to tam masz najważniejsze ćwiczenia do których dodajesz większe cięzary np. przysiady czy mc i tutaj weźmiesz więcej niż w lekkich - to oczywiste.

Progresja powinna być co tydzień/trening/serie, możesz dodawać po 5-10 kg do cięzszych ćwiczeń na większe grupy takich jak mc,siady,wyciskania na klate, wiosłowania a do ćiwczeń na barki,bica,trica po 2,5-5kg.

MC może wyglądać tak jeśli twój max wynosi 90kg:

1 seria - 50kg - rozgrzewka
2 seria - 60kg - rozgrzekwa
3 seria - 70kg - czujesz cięzar
4 seria - 80kg - trudności
5 seria - 90kg - twój cięzar roboczy

W seriach rozgrzewkowych będziesz miał duży zapas sił ale przygotują cię do trzech serii właściwych.

Unosznie z opadu zastąp supermenami:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman

Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-20 17:48:52

Prosze o jeszcze jedne przejrzenie

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

Wyciskanie francuskie 3s
Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
żuraw 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s <-- czy tu moge szerokość zmieniać co trening i podchwyt z nadchwytem czy moze co tydzien ?
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
wykroki + żuraw 3s <--- w jaki sposób to robić, jedno za drugim czy jak, mozesz wytłumaczyć a może zostać w jednym z tych ćwiczeń, albo dać 2 serie tego i 2 tego osobno ?
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Wiosłowanie możesz zmieniać jak ci wygodniej.

Rób osobno:

Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 3s
Żuraw 3s
Wspięcia 3s

Plan jest ok.


Pzdro

nie jest za dużo serii na nogi? wychodzi ponad 20 na tydzień